Trebuie să introduceți alimente sănătoase în dietă.
Unul dintre obiectivele cele mai urmărite de majoritatea spaniolilor este, fără îndoială, pierderea în greutate. Dacă ne uităm la cifrele pentru supraponderalitate și obezitate, acest scop nu ni se va părea ciudat. Potrivit raportului din 2017 al Institutului Național de Statistică, referitor la populația spaniolă cu vârsta peste 18 ani, 44% dintre bărbați și 30% dintre femei sunt supraponderali, 18,2% dintre bărbați și 16,7% dintre femei suferă de obezitate. Ambele, supraponderalitatea și mai ales obezitatea sunt factori de risc implicați în apariția multor boli, inclusiv a bolilor de inimă (principala cauză de deces în Spania).
Cu toate acestea, când ne gândim la pierderea în greutate, ne vin în minte nenumărate mituri care sunt doar asta, mituri. De exemplu, sunt cei care cred că dacă vrem să slăbim este mai bine să nu luăm cina sau micul dejun sau să luăm doar produse ușoare. Dar nimic din toate acestea nu este adevărat. Pentru a slăbi, important este să adopți un stil de viață sănătos și să urmezi un model alimentar bun. Cu alte cuvinte, mănâncă bine și mănâncă din ce în ce mai sănătos.
1. Stabilește-ți obiective și schimbă-ți obiceiurile alimentare
În primul rând, și potrivit doctorului Javier Aranceta, specialist în medicină preventivă și sănătate publică și membru al consiliului de administrație al Societății spaniole de nutriție comunitară (SENC), primul lucru de făcut este să îmbunătățim starea nutrițională și reglați greutatea pe care fiecare persoană trebuie să o piardă.
Este important să mergeți la un profesionist pentru a „face un diagnostic al situației de sănătate și să luați în considerare care sunt obiectivele pe care dorim să le atingem: câte sunt kilogramele în exces și unde sunt acestea în exces”, spune medicul. Pe de altă parte, și pentru a analiza starea de sănătate este important să efectuați un test de sânge „pentru a verifica hipertensiunea, colesterolul, pentru a vedea cum sunt nivelurile de fier etc.” Acest lucru este important atunci când avem în vedere schimbările noastre în alimentație, astfel încât să nu eliminăm alimentele de care avem nevoie sau pentru a include și altele.
2. Învață să mănânci
Cel mai important lucru este să înveți să mănânci și să îți schimbi dieta puțin câte puțin și progresiv. Adică, „schimbați alimentele cu altele mai sănătoase. De exemplu, dacă obișnuiam să bem lapte integral, adăugați lapte degresat în dieta noastră și eliminați-l pe celălalt. Dacă nu am mâncat fructe, includeți-le. „Este vorba de îmbunătățirea progresivă a dietei noastre, deoarece cel mai important lucru nu este schimbarea în sine, ci menținerea unei diete sănătoase”, spune expertul.
În mod similar, Lina Robles, nutriționist la Spitalul de La Zarzuela subliniază că una dintre cheile fundamentale dacă vrem să slăbim este să învățăm să mâncăm: „În timpul dietei, trebuie să învățăm să mâncăm și să schimbăm obiceiurile, pentru ca la Când atingi greutatea dorită sau ideală, dieta este echilibrată și variată și greutatea se menține în timp ”. În plus, el atrage atenția asupra faptului că este important să „regim întotdeauna sub supraveghere medicală”.
3. Nu sari peste mese
Unul dintre cele mai răspândite mituri este că, pentru a pierde în greutate, este mai bine să săriți peste masă. Dar, dimpotrivă. Important este să nu săriți peste nicio masă. „Acest obicei (sărind peste mese) are un impact negativ asupra greutății, deoarece ajungem cu mai mult pofta de mâncare la următoarea hrănire, ceea ce ne face să mâncăm mai mult, efectuăm mai puține digestii reducând cheltuielile calorice și mobilizăm o cantitate mai mică de grăsime de rezervă”, explică el. Natalia Galán, nutriționist la Blua de Sanitas.
4. Mâncați întotdeauna micul dejun și faceți-l bine
La fel, un alt dintre cele mai răspândite mituri sau erori este că este mai bine să nu mâncați micul dejun. Ca și în cazul anterior, este opusul. Întotdeauna trebuie să mâncăm micul dejun și să o facem bine. "Dacă nu luăm micul dejun, vom avea un apetit mai mare în restul zilei, va fi nevoie de mai mult timp pentru a pune corpul în funcțiune și, ca mecanism de apărare, organismul nu va elimina grăsimea pe care a acumulat-o", spune Galán.
Mai mult, potrivit dr. Aranceta, „s-a observat că un mic dejun mai bun ajută la reglarea greutății corporale”. Deci, este important, sfătuiește el, să preparați un mic dejun bun care să conțină fructe, o băutură vegetală, pâine integrală sau similar și o cafea fără zahăr.
5. Mănâncă 5 mese pe zi
Pentru a pierde în greutate, este important să nu omiteți nicio masă. Prin urmare, este important să mâncăm 5 sau chiar 6 mese pe zi (dacă luăm gustarea înainte de a merge la culcare). De exemplu, după cum ne sfătuiește Aranceta, după micul dejun, la jumătatea dimineții putem lua o bucată de fruct sau o infuzie sau orice gustare care nu are calorii. La mâncare, „este de preferat să aveți ceva cu puțină componentă calorică, dar care produce sățietate. De exemplu, o salată, un piure de legume și apoi un pește sau carne la grătar sau aburit. Iar la desert, un fruct. Deși mai bine, dacă evităm desertul ".
După-amiază, recomandă medicul, putem mânca o altă gustare, la fel ca la jumătatea dimineții; și apoi la cină este important să avem ceva care să completeze ceea ce am mâncat la prânz. În cele din urmă, înainte de a ne culca, dacă avem chef, putem avea ceva fără calorii precum un bulion sau o infuzie. Cu toate acestea, expertul insistă asupra faptului că cel mai important lucru este „să ne schimbăm progresiv obiceiurile alimentare pentru cele mai sănătoase”. Un alt sfat oferit de medic este importanța consumului de carbohidrați mai mult spre dimineață și prânz și noaptea mai multe proteine și legume.
6. Nu consumați alimente recomandate
Dacă dorim să ne atingem obiectivul, este important să eliminăm, pe cât posibil, alimentele gătite din dietă. Și așa o explică Galán: „Alimentele precocite sunt de obicei foarte bogate în grăsimi și zahăr, ceea ce le mărește caloriile. În plus, au tendința de a ne mulțumi mult la momentul respectiv, provocând pofta de mâncare și dorința de a mânca ceva cu aceleași caracteristici într-un timp scurt ”.
Stil de viata sanatos
Dacă vrei să slăbești fără efort ... Pune-ți partenerul la dietă
Dacă vrei să slăbești fără succes de multă vreme, dacă nu mai știi ce poate eșua, dacă ești dispus să încerci orice strategie care îți permite să slăbești, poate cheia [...]
7. Eliminați alcoolul și băuturile cu zahăr
„Alcoolul ne dă calorii goale (fără valoare nutrițională); deoarece fiecare gram de alcool ne va oferi 7 kcal, chiar mai mult decât carbohidrații, așa că este recomandabil să îl evităm ”, spune Galán. La fel, băuturile și băuturile răcoritoare sunt mai bine de eliminat deoarece conțin o cantitate mare de zahăr. Din acest motiv, recomandă Aranceta, este de preferat ca, atunci când ieșim la o băutură pe stradă cu prietenii, să bem apă, băuturi răcoritoare „zero” (fără zahăr), infuzii sau băuturi fără zahăr. În ceea ce privește alcoolul, el insistă că este mai bine să îl evităm, dar dacă trebuie să bem, alegem mai degrabă un pahar de vin decât o cană de bere.
Stil de viata sanatos
Dacă te duci după tapas, alege bine: cele mai bune și mai proaste opțiuni pentru a însoți berea
Există puține lucruri mai plăcute vara decât să stai pe o terasă și să savurezi o bere rece (sau băutura noastră preferată) cu tapa sa inseparabilă. O combinație perfectă […]
„Servirea” tipică de vin este de obicei paharul de 150 ml (100 kcal/100 ml). O sticlă de bere, 200 ml și a treia, 330 ml (45 kcal/100 ml), prin urmare se consumă mai puține calorii cu o „porție” de vin, în ciuda faptului că au aproximativ două ori numărul de calorii și alcool.
8. Ferește-te de alimentele „ușoare” și „superalimentele”
A spune că „toate alimentele„ ușoare ”sunt permise în dieta de slăbit” este un alt mit răspândit în societate. Potrivit lui Galán, „pentru ca un aliment să fie etichetat ca ușor, trebuie să aibă doar 30% mai puține calorii decât originalul. Acest lucru nu înseamnă că are un conținut scăzut de calorii sau că este sănătos, deci este important să te uiți întotdeauna la eticheta acestuia pentru a vedea caloriile și compoziția totală ".
Pe de altă parte, un alt mit dintre cele mai răspândite astăzi, relatează Galán, este să credem că există alimente (așa-numitele superalimente) care, prin ele însele, slăbesc. Cu toate acestea, el explică faptul că „niciun aliment nu contribuie singur la pierderea în greutate sau are proprietăți de„ ardere a grăsimilor ”, motiv pentru care nu există așa-numitele superalimente. Ceea ce există sunt alimente care, în cantitățile recomandate, au proprietăți benefice pentru sănătate, dar nu puteri de slăbire sau de vindecare, deoarece uneori publicitatea ne-ar face să credem ".
9. Mai bine mâncați și luați cina în curând
Unul dintre aspectele fundamentale pentru a slăbi nu este doar ceea ce mănânci, ci la ce oră mănânci. După cum explică Aranceta, „s-a văzut că una dintre premisele în care există dovezi științifice este că persoanele care doresc să slăbească ar trebui să mănânce la prânz în jurul orei 14:00 (tot ce mănâncă după ora 15:00 generează mai mult ușurința acumulării de grăsime) și cine în loc de la 22:00, care sunt în jur de 20:30. Mai aproape de orarele europene decât de cele spaniole.
Potrivit expertului, toate acestea sunt guvernate de așa-numitele ritmuri circadiene: „Corpul din timpul zilei are ritmuri circadiene care sunt măsurate de glanda pineală și de lumină (de ciclul lumină-întuneric)”. Astfel, s-a văzut că pentru persoanele supraponderale, cina și masa devreme pot ajuta. La fel ca somnul: „S-a dovedit că este important să dormiți aproximativ 7 ore pe zi, deoarece persoanele care dorm mai puțin, care stau până târziu, sparg această sănătate circadiană și consecința este că au un risc mai mare de a depozita grăsimi.
10. Faceți mișcare și evitați sedentarismul
Mâncarea este un obicei care trebuie completat cu exerciții fizice. „Dacă o persoană dorește să slăbească, esențialul este că aportul caloric al acestora este mai mic decât costul corpului său. Pentru a face acest lucru, este important să desfășurați activitate fizică regulată și să aveți obiceiuri alimentare sănătoase ”, spune Galán.
Este esențial să încorporăm exercițiul fizic în viețile noastre și mai presus de toate „să evităm sedentarismul”, spune Aranceta. Din acest motiv, este important să „efectuați 10.000 de pași pe zi”, conchide medicul. Astfel, Organizația Mondială a Sănătății, în cadrul Recomandărilor sale mondiale cu privire la activitatea fizică pentru sănătate, indică faptul că „toată lumea ar trebui să practice cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate intensă”.
- 5 lucruri pe care ar trebui să le evitați dacă doriți să vă pierdeți burta și 5 dintre cei mai buni înlocuitori pentru pierderea în greutate
- Beneficii și mituri false pentru a pierde în greutate saunele și băile turcești Nosotras
- 7 exerciții care sunt inutile pentru (aproape) nimic și 3 lucruri pe care nu ar trebui să le faci în antrenamentul tău
- 10 lucruri pe care nu ar trebui să le faci dacă practici postul intermitent
- 10 lucruri pe care ar trebui să le știi dacă vrei să începi să salvezi semințe