Ceea ce mâncăm și cât mâncăm este influențat de mâncarea din jurul nostru: de ceea ce vedem și de ceea ce ne este la îndemână.

mânca

Dacă un aliment este vizibil și accesibil, îl vom mânca mai mult.

Dacă un aliment nu este vizibil și nu este accesibil, nu îl vom mânca.

Acesta este motivul pentru care vizibilitatea și accesul ușor la junk food în mediul nostru modern ne face să mâncăm mai rău și să mâncăm în exces.

Nu avem control asupra alimentelor care ne sunt vândute, dar avem control asupra mediului nostru personal, asupra alimentelor din casa noastră.

Îmbunătățiți-vă designul casei și îmbunătățiți-vă corpul.

Înainte de a vorbi despre cum să o faceți, mai întâi trebuie să recunoașteți 4 concepte din mediul dvs. care vă pot dăuna sau beneficia, depinde de modul în care le utilizați.

1. Nu mâncați până când farfuria nu este curată

Tindem să nu mai mâncăm până nu mai rămâne nimic vizibil, adică până când placa este curată. Dar asta ne doare.

Un exemplu inteligent ilustrează acest lucru:

  • Un studiu a constatat că cei care au mâncat supă dintr-un castron „fără fund” (umplut cu supă fără să-și dea seama) au mâncat cu 73% mai multă supă (113 calorii) decât cei care au mâncat supă dintr-un bol obișnuit. Interesant este că, deși un grup a mâncat mai mult, ambii au fost la fel de mulțumiți. Cei din castronul „fără fund” continuau să mănânce și să mănânce pentru că erau indicii vizuale (încă mai era supă în castronul lor) spunându-le că nu au terminat.

Pentru a prelua controlul asupra dietei, nu vă bazați pe mâncarea din farfurie, mizați-vă pe foamea internă și pe semnalele de sațietate.

2. Folosiți farfurii și tacâmuri mai mici

Bazăm dieta noastră pe ce v-om vedea în loc de ce scuze explicați de ce dimensiunile recipientelor afectează cât mâncăm.

Dacă farfuria, paharul sau acoperit cu care mâncăm este mai mare, vom mânca mai mult; dacă este mai mic, vom mânca mai puțin.

  • Persoanele care au primit în mod aleatoriu un recipient mare de floricele au mâncat cu 53% mai mult decât cei care au primit un container mediu. Deși un grup a mâncat mai mult, ambele grupuri au considerat consumul lor la fel de excesiv. 1sursă
  • Într-un alt studiu, oamenii care au folosit un castron mare s-au servit cu 31% mai multă zăpadă. Și dacă au folosit și o lingură mare, au servit 57% mai multă zăpadă în comparație cu cei care au folosit un castron și o lingură mică. Nu numai că au servit mai mult, dar au consumat cu 59% mai multe calorii.

Pe scurt, a avea mai mult spațiu pentru a vă servi vă oferă percepția că nu purtați suficientă mâncare și, inconștient, serviți mai mult și mâncați mai mult.

Aceeași porție de mâncare pare mai mare pe o farfurie mică.

3. Faceți vizibile alimentele sănătoase, ascundeți mâncarea nedorită

Flămând sau nu, vei mânca mai mult decât poți vedea:

  • O anchetă a comparat cantitatea de bomboane de ciocolată Sărutări că un grup de lucrători de birou a mâncat plasând bomboanele în 2 locuri diferite: pe birou (vizibil) și într-un sertar de birou (invizibil). Rezultat?
    • Pe birou (vizibil): 9 bomboane consumate pe zi
    • Sertar de birou (invizibil): 6 bomboane consumate pe zi
  • Un studiu similar a constatat că secretarii care aveau acces la bomboane de ciocolată într-un container transparent (vizibil) au mâncat încă 3 bomboane de ciocolată în fiecare zi comparativ cu cei care aveau un recipient opac (invizibil).

În același mod în care mâncați mai multe junk food dacă este vizibil, veți mânca și alimente mai sănătoase dacă le vedeți în mod constant.

Văzând mâncare sănătoasă în bucătărie vă este mai ușor să mâncați sănătos.

4. Faceți alimentația sănătoasă convenabilă, faceți ca alimentația nedorită să fie incomodă

Veți mânca mai mult din acele alimente la care aveți acces ușor.

  • Studiul anterior al bomboanelor „pupici” a făcut o altă comparație pentru a afla în ce situație lucrătorii de la birou au mâncat mai multe bomboane de ciocolată: într-un sertar de birou (acces ușor) și pe un raft la 2 metri de birou (acces dificil). Rezultat?
    • Sertar de birou (acces facil): 6 bomboane consumate pe zi
    • Raft la 2 metri de birou (greu accesibil): 3 bomboane consumate pe zi

Aceste observații se aplică și alimentației sănătoase:

  • Accesul ușor la fructe și legume acasă și la școală este asociat cu un consum mai mare al acestora de către copii.
  • Creșterea accesibilității apei într-o cafenea a cauzat următoarele: vânzările de apă au crescut cu 25,9%, iar vânzările de băuturi răcoritoare cu zahăr au scăzut cu 11,4%. Imaginea de mai jos prezintă aspectul cafenelei înainte de modificările (a) și după modificări (b):

Pătrate gri: răcitoare fără apă. Patratele negre: racitoare cu apa. Cercuri negre: coșuri cu apă.

Cel mai simplu mod de a mânca sănătos este să-l faceți ușor și convenabil pentru dvs.: aveți mâncare sănătoasă în casă și la birou și nu aveți mâncare junk.

Cum să vă proiectați casa și bucătăria pentru o alimentație sănătoasă (și alte sfaturi)

Îmbunătățirea a ceea ce este în jurul tău constă din două concepte simple:

  1. Faceți alimentele sănătoase vizibile și accesibile. Faceți mai ușor să mâncați sănătos.
  2. Faceți alimentele nesănătoase invizibile și/sau inaccesibile. Faceți dificil și incomod consumul de gunoi.

Îți împărtășesc câteva idei cu care poți experimenta. Aruncă o privire și încearcă una sau câteva. Nu trebuie să le faci pe toate. (Multe dintre idei sunt din cartea „Mindless Eating” a lui Brian Wansik).

Când mănânci

  • Utilizați farfurii mici, boluri și argintărie pentru a mânca.
  • Nu mâncați direct din ambalaj (pungă de nuci, floricele sau chipsuri, de exemplu), serviți-vă într-o farfurie sau într-un castron mic ceea ce intenționați să mâncați și salvați ambalajul.
  • Evitați să plasați farfurii mari pentru a vă servi în centrul mesei, așezați-le mai bine în bucătărie departe de sala de mese. Dacă cineva vrea mai mult, lasă-l să stea pentru mai mult.
  • Evitați coșurile de pâine sau altele similare în centrul mesei.

La organizarea mâncării

Bucătărie
  • Puneți un castron cu fructe într-un loc vizibil.
  • De preferință, nu aveți alimente ultra-procesate sau junk in casa dumneavoastră. Dacă sunt acolo, mai devreme sau mai târziu le veți mânca.
  • Dacă aveți alimente ultraprocesate, păstrați-le în locuri ascunse: într-un colț al dulapului și chiar în spatele frigiderului sau congelatorului.
Frigider/congelator
  • Așezați fructele și legumele în partea din față a frigiderului sau a congelatorului (oricare este primul lucru pe care îl vedeți când îl deschideți).
  • Dacă cumpărați pungi mari ieftine, împărțiți pachetul în porții mici în pungi tip Ziploc înainte de depozitare în congelator, frigider sau cămară.
  • Dacă au rămas fructe și legume, depozitați-le în recipiente clare și așezați-le în partea din față a frigiderului sau congelatorului.
  • Dacă există resturi de deserturi sau alte alimente nesănătoase, dați-le sau depozitați-le în recipiente opace sau în folie de aluminiu și puneți-le în spatele frigiderului sau congelatorului (nu este vizibil).
Dulap
  • Așezați fructe uscate/nuci și alte gustări sănătoase la îndemână și în cel mai vizibil loc.
  • Păstrați fructele uscate/nucile și alte gustări sănătoase în recipiente clare.
  • Dacă există alimente ultra-procesate, așezați-le pe cel mai înalt raft și până în spate, sau într-un alt loc invizibil și greu accesibil.
  • Păstrați alimentele ultra-procesate procesate în recipiente opace.

La cumpărături

  • Faceți o listă înainte de a merge la magazin alimentar și rămâneți la ea cât mai mult posibil. Adică, dacă nu este pe listă, vă rugăm să nu o cumpărați.
  • Mănâncă înainte de cumpărături, acest lucru va reduce pofta și probabilitatea de a cumpăra alimente care nu sunt pe listă.
  • Rămâneți pe perimetrul supermarketului. Veți găsi acolo majoritatea alimentelor sănătoase (fructe, legume, tuberculi, surse de proteine ​​naturale). Trebuie doar să intri pe holuri pentru altceva (cafea, ceai, condimente, ulei de gătit).
  • Cumpărați porții mici și, dacă puteți, evitați pungile mari ieftine (avem tendința de a consuma mai multe dintre acestea).
  • Comandați-vă mâncarea online, economisind astfel timp și evitând tentația de a cumpăra ceva ce nu ați avut în vedere. (Dacă locuiți în Mexic, vă recomand aplicația Cornershop).

Când mănânci în restaurante

  • Încercați să evitați coșul de pâine sau chipsurile, este mai probabil să îl mâncați dacă este acolo.
  • Urmați regula „Alegeți doi”: aperitiv, băutură alcoolică sau desert.
  • Când vă simțiți mulțumit, rugați-l pe chelner să vă scoată farfuria și, dacă doriți, întrebați ce mai rămâne de luat.

Nu este vorba doar de motivație și disciplină

Ceea ce mâncăm și cât mâncăm este influențat de factori dincolo de motivație și disciplină.

Indiferent dacă îl recunoașteți sau nu, ceea ce mâncați și cât de mult mâncați este influențat de indicii vizuale, cum ar fi cantitatea de mâncare din farfurie, dimensiunea farfuriilor pe care le consumați și accesul pe care îl aveți la mâncare.

În timp ce acești factori vă pot determina să mâncați mai rău și să mâncați în exces, le puteți folosi și în avantajul dvs. pentru a mânca sănătos.

Proiectarea casei și a bucătăriei te ajută să mănânci mai bine fără să te gândești la asta. Este mai ușor să vă schimbați împrejurimile decât să depindeți de motivație și disciplină.

10 calități ale unui mâncător sănătos, fără stres și fără vinovăție