1. Carne și păsări de curte

Carnea și păsările ar trebui să constituie o mare parte din dieta ketogenică. În primul rând, carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați, ceea ce le face surse ideale de proteine ​​de înaltă calitate. Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și diverse minerale, precum potasiu, seleniu și zinc [1]. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care s-a dovedit că ajută la conservarea masei musculare în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați [2, 3].

ketogene

Carnea de vită hrănită cu iarbă de calitate și păsările de pasăre sunt cele mai sănătoase alegeri de făcut atunci când vine vorba de alegerea alimentelor pe care să le consumați într-o dietă ketogenică. Animalele hrănite cu o dietă adecvată conțin, de asemenea, cantități mai mari de acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu cereale [4].

2 oua

Adesea malignizate, ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente din dieta ketogenică. Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați, poate găti rapid, poate fi făcut portabil prin fierbere și vă poate ajuta să vă mențineți plin timp de ore. Ouăle conțin, de asemenea, mulți nutrienți esențiali și pot ajuta la protejarea sănătății ochilor și a inimii, care este un alt motiv excelent pentru a le avea drept element de bază în dieta ta ketogenică. În plus, ouăle pot declanșa hormoni anorectici care măresc senzația de plenitudine și mențin nivelul zahărului din sânge stabil. S-a demonstrat că aceste semnale hormonale și stabilitatea zahărului din sânge reduc aportul caloric [5, 6].

De asemenea, ar trebui să mănânci oul întreg. Gălbenușul conține majoritatea nutrienților din ou, precum și grăsimile sale sănătoase. Deși este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol, unele dovezi sugerează că consumul de gălbenușuri nu crește semnificativ nivelul colesterolului. Unele dovezi sugerează că ouăle modifică lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) într-un mod care reduce riscul bolilor de inimă! [7]!

3. Fructe de mare

Bogate în vitamine B, potasiu și seleniu, crustaceele conțin cantități foarte mici de carbohidrați. Peștele și alte crustacee sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și acizi grași omega-3. Cu toate acestea, glucidele din diferite tipuri de fructe de mare variază și ar trebui luate în considerare cu atenție atunci când se determină ce alimente să mănânce pe o dietă ketogenică.
Următoarele sunt glucidele găsite în unele tipuri de crustacee la 8 uncii:

  • Somon: 0 grame
  • Creveți: 3 grame
  • Scoici: 5 grame
  • Moluste: 7 grame
  • Caracatita: 4 grame
  • Stridii: 4 grame
  • Calmar: 3 grame

4. Fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce mănânci doar o singură porție de legume sau fructe „amidon”, cum ar fi cartofi, igname, mere sau sfeclă, poate furniza fibra de care are nevoie corpul tău, te poate depăși limita de carbohidrați pentru o zi. Prin urmare, sursele de fibre pe care le alegeți ar trebui să provină din fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține o dietă ketogenică. Fructele și legumele fără amidon sunt de obicei sărace în calorii, dar au mulți nutrienți și minerale, inclusiv vitamina C. Numărul net de carbohidrați pentru legumele fără amidon variază de la mai puțin de 0 grame la 6 grame de carbohidrați neti la 100 de grame.

  • Lucernă: 0 grame de glucide nete
  • Spanac: 1 gram de carbohidrați neti
  • Broccoli: 4 grame de carbohidrați net
  • Kale: 5 grame de carbohidrați net
  • Varza de Bruxelles: 6 grame de carbohidrati neti

Majoritatea fructelor conțin prea mulți carbohidrați pentru o dietă ketogenică. Cu toate acestea, fructele de pădure oferă o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii, care vă pot ajuta să obțineți fibre și substanțe nutritive și conțin doar 5-12 grame de carbohidrați neti pe porții de 3,5 uncii/100 de grame, făcându-i mâncare gustoasă pe care să o consumați o dietă ketogenică:

  • Mure: 5 grame de carbohidrați net
  • Zmeură: 6 grame de glucide nete
  • Căpșuni: 6 grame de carbohidrați neti
  • Afine: 7 grame de carbohidrați net
  • Afine: 12 grame de carbohidrați net

5. Iaurt grecesc simplu și brânză de vaci

Iaurtul grecesc simplu și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine, care conțin doar 5 grame de carbohidrați la 150 de grame, respectiv 11 grame și, respectiv, 18 grame de proteine. Studiile sugerează că iaurtul grecesc și brânza de vaci reduc pofta de mâncare și promovează plinătatea, făcându-le un excelent supliment la stilul de viață cetogen [9, 10].

6. Brânză

În ciuda reputației de zeci de ani, brânza este bogată în grăsimi saturate, acid linoleic conjugat care poate proteja împotriva bolilor de inimă [11, 12] și bogată în proteine ​​care pot ajuta la scăderea în greutate [13]. În plus, brânza are, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați, făcându-l o simplă adăugare la orice regim de dietă ketogenică. Brânza conține doar între 2 și 12 grame de carbohidrați pe cană:

  • Brânză Cheddar: 2 grame de carbohidrați
  • Brânză Ricotta: 7 grame de carbohidrați
  • Mozzarella: 3 grame de carbohidrați
  • Provolone: ​​3 grame de carbohidrați
  • Gouda: 5 grame de carbohidrați

7. Avocado

Avocado este incredibil de sănătos și este probabil cea mai versatilă și importantă grăsime de bază din dieta ketogenică. Un avocado de dimensiuni medii conține 3 grame de carbohidrați neti, 9 grame de fibre și mai mulți nutrienți critici, cum ar fi potasiul, care este necesar pentru echilibrarea electroliților [14,15].

Versatilitatea și aplicațiile avocado nu pot fi subevaluate. Avocado face gustări grozave și poate fi adăugat la aproape orice mâncare la care vă puteți gândi. De asemenea, pot fi condimentate, umplute, adăugate la salate și supe și pot servi chiar și ca înlocuitor pentru maioneză și este ingredientul de bază în multe deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați. Din acest motiv, avocado este unul dintre cele mai bune alimente de consumat pe o dietă ketogenică și ar trebui adăugat ca element de bază. .