Câteva trucuri simple de respirație pentru ameliorarea stresului și anxietății zilnice.

Stilul de viață predominant în societăți precum a noastră, care întăresc competiția și auto-îmbunătățirea constantă, produce o cantitate mare de stres asupra corpului nostru, ceea ce ne alterează bunăstarea și poate duce la probleme de anxietate și chiar tulburări. Una dintre modalitățile de a ne controla activarea mentală și stresul este prin respirație.

Respirația este una dintre funcțiile de bază ale corpului care ne permite să obținem oxigenul necesar supraviețuirii. Această funcție poate fi îngreunată de prezența stresului sau a elementelor contextuale care determină dezvoltarea unor modele accelerate care împiedică intrarea corectă a oxigenului în corp.

Cu toate acestea, instruirea acestei funcții poate contribui în mare măsură la reducerea nivelului de stres cauzat de circumstanțele de mediu și sociale. prin relaxare, reducerea problemelor de insomnie, hipertensiune, cefalee, astm, disfuncții sexuale sau fobii, pe lângă faptul că ajută la un control mai bun al procesului perceptiv, gestionarea durerii sau a altor senzații produse de cauze organice sau mentale.

Câteva tehnici eficiente de respirație

Apoi continuăm să indicăm o serie de exerciții simple de respirație care pot fi efectuate pentru a relaxa corpul și mintea.

1. Respirație profundă

Cel mai ușor exercițiu de realizat dintre cele prezentate aici. Pe scurt servește pentru a vă liniști după o situație de stres sau efort. Se bazează pe preluarea aerului prin nas, menținerea acestuia în plămâni și, în cele din urmă, eliberarea sa ușoară prin gură. Fiecare dintre pași ar trebui să dureze aproximativ patru secunde.

2. Respirație diafragmatică/abdominală

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte simplu. Este similar cu precedentul, dar în acest caz respirația va fi abdominală. Pentru a-l realiza, aveți nevoie de un loc unde să vă puteți simți confortabil, de preferință așezat sau culcat. Mai întâi, respirați prin nas timp de aproximativ patru secunde, păstrând aerul înăuntru câteva secunde și expulzându-l ușor prin gură. Sunt necesare respirații lungi, un volum mare de aer intrând în corp.

Așezând o mână pe stomac și cealaltă pe piept, este posibil să se verifice dacă aerul este transportat corect în zonele prevăzute. Mâna de pe piept nu ar trebui să se miște la inhalare, în timp ce aerul trebuie simțit umplând burta.

Acest antrenament determină control parasimpatic și o scădere a ritmului cardiac.. Este recomandat să încercați să generalizați și să automatizați acest tip de respirație pentru a menține un anumit control asupra excitării sau nivelului de activare al corpului.

3. Respirație completă

Acest tip de respirație combină respirația profundă și abdominală într-o singură tehnică. Procesul începe cu expulzarea întregului aer din plămâni. Procedăm prin inhalarea ușoară și profundă până când abdomenul este umplut mai întâi, pentru a continua inhalarea până când plămânii și pieptul sunt de asemenea umplute în aceeași inhalare. Aerul este ținut câteva secunde și apoi pieptul este expulzat lent pe cale orală și apoi abdomenul.

pentru

4. Respirați alternativ prin nări sau Nadi Shodhana

Această tehnică aplicată în general în lumea yoga se bazează pe alternanța dintre nări atunci când este inspirată. În primul rând, una dintre nări este acoperită, pentru a face o inhalare profundă prin nara liberă. Odată inhalat, procedăm la acoperirea nării prin care a intrat aerul și la descoperirea celeilalte, prin care va avea loc expirația.

Apoi, se repetă aceeași procedură, de data aceasta începând cu nara opusă ocaziei anterioare (adică pentru care a fost efectuată expirația). Această tehnică pare a fi eficientă în curățarea minții, activând pe cei care practică.

5. Respirație de foc sau Kapalabhati

O altă tehnică din yoga. Exercițiul de respirație începe cu o inspirație lentă și profundă, care este urmată de o expirație rapidă și forțată din abdomen. Ritmul de inhalare-expirație este crescut la fiecare două secunde pentru un total de zece respirații. Aceasta este o respirație foarte energizantă, dar se recomandă o anumită precauție, deoarece poate provoca hiperventilație și dureri abdominale. Din acest motiv nu este foarte recomandat persoanelor cu anxietate ridicată.

6. Respirație pentru gestionarea furiei

Acest tip de exercițiu este indicat în special în situațiile care provoacă furie., pentru a o controla. Ținând cont de faptul că inhalarea determină sosirea oxigenului în corp și, prin urmare, a energiei, poate fi recomandat ca în situațiile în care dorim să ne controlăm furia să ne concentrăm pe expirație, un proces care, în general, este relaxant și ameliorează presiunea.

Pentru acest exercițiu pur și simplu vei expira cu forță, golindu-ți plămânii cât mai mult posibil într-o expirație lungă și puternică. După aceea, vom inspira atunci când corpul nostru are nevoie de el, pentru a repeta procedura până când senzația de presiune a scăzut.

7. Vizualizare ghidată

Utilizată ca mecanism de relaxare, această tehnică permite în special calmarea mentală **** l. Se bazează pe realizarea unei respirații profunde și regulate în timp ce un terapeut sau înregistrare indică tipul de gânduri sau imagini pe care individul ar trebui să le imagineze. În general, este vorba de plasarea persoanei într-un scenariu mental plăcut, care îi permite să-și vadă obiectivele și să se vizualizeze realizându-le. Este o tehnică folosită și în mindfulness.

8. Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson

Este o tehnică de relaxare care include controlul respirației și al tensiunii musculare. Cu ochii închiși și o postură confortabilă, continuați să mențineți respirația profundă și regulată. Ulterior, se efectuează un tur al grupului de mușchi al corpului.

Fiecare grup muscular va fi tensionat în perioade de trei până la zece secunde pentru a se odihni ulterior între zece și treizeci (se recomandă ca perioada de relaxare să fie de trei ori mai mare decât cea a tensiunii), făcând seturi de trei repetări.

Procesul de relaxare musculară va începe la capetele cele mai distale ale corpului, adică la extremitățile și punctele cele mai îndepărtate de centrul corpului, până când acesta ajunge la cap. Astfel, rutina de relaxare a tensiunii va începe cu picioarele, pentru a continua prin picioare, fese, mâini, brațe, spate, piept, gât, maxilar și cap.

Trebuie efectuat cu o anumită precauție, deoarece prezența crampelor mici, amețeli, furnicături sau hiperventilație este frecventă (în cazul în care le aveți, se recomandă oprirea exercițiului), dar este o tehnică foarte utilă chiar și în practica clinică.