Spanacul și linte sunt alimente sănătoase foarte interesante din punct de vedere nutrițional, dar nu numai din cauza fierului. ¿Am fost păcăliți de Popeye și de puterea unei cutii de spanac? Posibil, dar nu pentru că i s-a atribuit o cantitate greșită de fier, deoarece lintea conține o cantitate mai mare din acest mineral chiar și decât carnea de vită.

alimentele

Vitamina B12: de ce ai o problemă dacă ești vegan?

Aflați mai multe

Dar prin modul în care corpul absoarbe acest mineral. Dintre toate alimentele, cel al lintelor nu este probabil cel care organismul asimilează cea mai bună cantitate de fier, așa cum v-am explicat în ziua sa în Problema fierului în spanac și linte este cu adevărat un mit?.

De ce este important fierul

Fierul este esențial pentru oxigenarea corectă a țesuturilor: este esențială pentru producerea hemoglobinei și mioglobinei, proteinele responsabile de transportul oxigenului (prima din plămâni către diferite părți ale corpului și a doua către mușchi). Un deficit de fier poate duce la simptome precum oboseală, descurajare, lipsă de concentrare sau anemie.

Cantitatea de fier necesară zilnic variază foarte mult în funcție de vârstă și sex. Bărbații au nevoie de 8 miligrame (mg); femeilor aproximativ 18 mg până la vârsta de 50 de ani, dar numai 8 mg după această vârstă. Și, în cazul sarcinii, până la 27 mg, conform alocației dietetice recomandate (ADR), definită de Comitetul pentru alimente și nutriție.

Ce se întâmplă dacă nu primim suficient fier? Una dintre principalele afecțiuni conexe este anemia, care face dificilă furnizarea de oxigen de care au nevoie țesuturile și organele pentru celulele sanguine. Dacă se întâmplă acest lucru, Vom observa că suntem mai obosiți, că ne lipsește energia, că ne este greu să ne concentrăm și vom fi deranjați de un stomac supărat și un risc crescut de infecție. Anemia afectează aproximativ 25% dintre persoanele din întreaga lume și, în acest context, deficitul de fier este cea mai frecventă cauză, în special este responsabilă de 50% din totalul anemiei.

Cel mai bun mod de a asimila fierul din alimente?

Una dintre principalele surse de fier este hrana. Când vine vorba de a profita mai mult de fier prin alimente, trebuie să ținem cont de factori precum Disponibilitate (porțiunea pe care corpul este capabilă să o absoarbă și să o utilizeze din cantitatea totală de fier din alimente); combinația cu alte alimente; și tipul de fier, deoarece este prezent în două moduri diferite:

  • Heme fier: este cel care provine din alimente de origine animală precum carne, pește, crustacee precum scoici și stridii. Acest tip de fier este cel mai asimilabil, se estimează că este între 2 și 6 ori mai biodisponibil decât fierul non-hem.
  • Fier non-hem: este cea care provine din lumea plantelor precum legumele cu frunze verzi, leguminoasele sau nucile și cerealele. Aceste alimente sunt o parte foarte importantă a unei diete hrănitoare și bine echilibrate, deși fierul pe care îl conțin nu este complet absorbit. Se estimează că organismul absoarbe între 2% și 10% din acest fier. Acest fier de origine vegetală este absorbit în cantitate redusă, deoarece legumele conțin substanțe care îl îngreunează, cum ar fi acidul fitic (prezent în linte, naut și cereale integrale); acid oxalic (spanac, brustă, varză, sparanghel și ciocolată); și taninuri (prezente în ceai, cafea și vin).

Corpul absoarbe mult mai bine fierul hem de origine animală că fierul nu provine din legume.

Prin urmare, alimente care conțin fier mai asimilabil sunteți:

  1. Carne de organe, cum ar fi ficatul: conține aproximativ 10-13 mg/100g.
  2. Moluste bivalve: cum ar fi scoici, midii și stridii, care conțin în jur de 7 mg la 100 g.
  3. Peştealbastru: cum ar fi sardinele (4,8 mg/100g) sau hamsiile (6,7 mg/100g).
  4. Carne de vită: conține între 1,4 și 2,4 mg de fier la 100 g de alimente, în funcție de bucata în cauză, conform datelor Federației Spaniole de Nutriție (FEN).Federația Spaniolă de Nutriție
  5. Carne de porc: conține între 0,6 și 0,9 mg/100 g de furaje.

alimente non-hem cu cantități semnificative de fier, sunteți:

  1. legume,
  2. nuci ca nucile
  3. ouă
  4. legume

Cantitatea de fier pe care o folosește corpul este mai mare la carnea de vită decât la linte. Și acest lucru este explicat deoarece biodisponibilitatea este diferită:

  • Carne, pește și fructe: biodisponibilitatea fierului este de 30%
  • Cereale: biodisponibilitatea este de 18%
  • Ouă: 7% biodisponibilitate
  • Legume uscate: 2% biodisponibilitate

Alți factori care influențează absorbția fierului

Pe lângă tipul de fier și disponibilitatea fiecărui tip de alimente, există și alte condiții care afectează absorbția fierului în sistemul gastro-intestinal:

  • Pe de o parte, calciul, fitații din cereale și leguminoase și compușii fenolici din ceai, cafea și alte băuturi limitează și blochează disponibilitatea fierului și absorbția acestuia, așa cum am văzut deja.
  • În schimb, alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, citricele și ardeiul roșu, îmbunătățesc disponibilitatea, astfel încât să poată fi absorbită prin mucoasă.

Dacă nu doriți să pierdeți niciunul dintre articolele noastre, abonați-vă la buletinele noastre informative

Spanacul și linte sunt alimente sănătoase foarte interesante din punct de vedere nutrițional, dar nu numai din cauza fierului. ¿Am fost păcăliți de Popeye și de puterea unei cutii de spanac? Posibil, dar nu pentru că i s-a atribuit o cantitate greșită de fier, deoarece lintea conține o cantitate mai mare din acest mineral chiar și decât carnea de vită.

Vitamina B12: de ce ai o problemă dacă ești vegan?

Aflați mai multe

Dar prin modul în care corpul absoarbe acest mineral. Dintre toate alimentele, cel al lintilor nu este probabil cel care organismul asimilează cea mai bună cantitate de fier, așa cum v-am explicat la vremea respectivă. Problema fierului în spanac și linte este cu adevărat un mit?.