omega

Grăsimea este nesănătoasă? Spre deosebire de! Grăsimile „bune”, cum ar fi acizii grași omega 3, sunt esențiale. Aceste grăsimi sunt esențiale, deoarece joacă un rol decisiv într-o multitudine de procese metabolice.

De ce sunt atât de importanți acizii grași omega 3? Ce alimente conțin cantități mari de omega 3? Cum se manifestă lipsa acestui nutrient? Aici vă explicăm tot ce trebuie să știți.

Cuprins

Ce sunt acizii grași omega 3?

Acizii grași Omega 3 constituie un grup special aparținând la acizii grași polinesaturați. Acestea fac parte din acizi grași esențiali, ceea ce le face indispensabile pentru corpul nostru. Cele mai active forme biologice de acizi grași sunt EPA (acid ecosapentaneoic) si DHA (acid docosahexaenoic). acid alfa-linolenic (ALA) De asemenea, face parte din acest grup, dar este transformat în EPA și DHA de către organism. Prin urmare, este un etapa preliminară cuprins în alimente vegetale (cum ar fi uleiul de in).

Ce sunt acizii grași esențiali?

Corpul nostru nu poate produce acizi grași esențiali, așa că trebuie asimilați prin mâncare.

Cu alte cuvinte: dacă nu aveți suficienți acizi grași omega 3 în dieta dvs., pot exista consecințe pentru dumneavoastră bunăstarea fizică și mentală.

Capsule omega 3 vegane

Când trebuie să luați capsule omega 3?

Este logic să luați capsule omega 3 când nu vă puteți acoperi pe deplin nevoile cu mâncare sau dacă ești antrenand din greu (în această fază corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți în cantitate mai mare).

Inima și creierul sunt cu siguranță cele mai importante organe umane. Acizii grași Omega 3 sunt esențiali și contribuie la funcționarea normală a acestor organe. Cu cât funcționarea acestor organe este mai armonioasă și performanța inimii este mai bună, cu atât corpul dumneavoastră poate face față suprasolicităților fizice. Capsulele Omega 3 sunt, prin urmare complementul perfect după un antrenament intensiv.

Sunteți interesat de capsulele omega 3 vegane? Atunci nu încetați să le încercați!

Avantaj

  • Bun pentru creier
  • Contribuie la funcționarea normală a inimii
  • Produs în Germania
  • Ideal pentru ziua ta și pentru sport
Descoperă capsulele vegane omega 3

Nevoia zilnică de Omega 3

Fundația Spaniolă pentru Nutriție recomandă ca consumul de omega 3 să fie între 0,5% și 2% din energia totală. În cazul unei distribuții optime a nutrienților, 30% din energia totală trebuie să provină din grăsimi.

Ce înseamnă exact?

Dacă aveți, de exemplu, o energie necesară de 2000 kcal, ar trebui să acoperiți 10 kcal din această nevoie cu acizi grași esențiali (≙ 0,5% din energia totală). Având în vedere că 1 gram de grăsime corespunde cu 9,3 kcal, ar trebui să consumați 1,075 g de grăsime. Aceasta este, de exemplu, cantitatea de grăsime conținută în 100 g de somon.

Restul de 70% din energia totală trebuie împărțit după cum urmează: 55% carbohidrați și 15% proteine.

Omega 3 și 6

Știați că relația dintre acizii grași omega 3 și omega 6 sunt decisivi? Acizii grași omega 6 sunt la fel de esențiali, dar sunt adesea consumați în cantități mai mari decât acizii grași omega 3. Acest lucru se datorează faptului că sursele de omega 6, cum ar fi carnea, uleiul de floarea-soarelui sau nucile, sunt mai prezente în dieta noastră zilnică.

Care este problema? Un consum excesiv de 6 acizi grași poate provoca blocarea omega 3, deoarece ambii utilizează aceleași căi metabolice. De aceea este esențial să se obțină un raport de 5: 1 între acizii grași omega 6 și omega 3. În acest fel, ei nu vor concura și își vor putea îndeplini corect funcțiile.

Alimente cu Omega 3

Aici vă arătăm ce alimente sunt deosebit de bogate în acizi grași omega 3. Având în vedere că puteți consuma acizi grași esențiali numai prin dietă, este important să încorporați aceste alimente în planul dvs. nutrițional.

Alimentele de origine vegetală și animală conțin diverși acizi grași omega 3, așa că am pregătit acest tabel împărțit între diferiți acizi grași LA, DHA Da EPA.

Acid alfa-linolenic (ALA)

g la 100 g
semințe chia 19,0 g
Nuci 7,50 g
Ulei de nucă 12,90 g
In 16,70 g
Ulei de in 54 g

Acid eicosapentaneoic (EPA)

g la 100 g
Peste rosu 0,50 g
Macrou 1,00 g
Somon 1,20 g
hering 2,30 g

Acid docosahexaenoic (DHA)

g la 100 g
Halibutul negru 0,40 g
Somon 1,90 g
Șprot 1,90 g
Ton 2,10 g

Omega 3 în alge

Peștii au știut dintotdeauna: algele marine sunt sănătoase. Se hrănesc cu plante acvatice de milioane de ani. Dar de ce? Pentru că conțin omega 3 de calitate. Microalgele nu sunt împărțite numai între cunoscutele alge spirulina și chlorellas, încă din alga schizochytrium. Această algă are nevoie de lumină și se hrănește cu resturi vegetale. Pentru a suplini lipsa de lumină, sintetizează acizi grași vegetali omega 3 DHA și EPA în cantitate mare.

Avantajul omega 3 din alge: este organic și vegan. Prin urmare, legătura „pește” este eliminată din lanțul alimentar, făcând din capsulele de ulei de alge cea mai durabilă alternativă la consumul de DHA și EPA.

Beneficii Omega 3

Acizii grași omega 3 ALA, DHA și EPA se întâlnesc diferiți funcții importante în procesele metabolice. Iată o listă cu beneficiile consumului de omega 3 în funcție de tipul acestuia:

  • ALA contribuie la menținerea unui nivel normal de colesterol în sânge
  • DHA contribuie la menținerea unui nivel normal de trigliceride (lipide din sânge)
  • DHA contribuie la funcționarea normală a creierului
  • DHA contribuie la menținerea vederii normale
  • EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii
  • EPA și DHA contribuie la menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale

Lipsa Omega 3

Din păcate, este dificil de diagnosticat lipsa omega 3, deoarece simptomele pot fi foarte variate și nu se manifestă neapărat simultan. Un test de sânge cu medicul de familie poate arunca o problemă.

Simptome ale deficitului de omega 3

Iată o listă a posibilelor simptome ale lipsei omega 3:

  • Slăbiciune musculară
  • Scăderea vederii
  • Senzație de neliniște
  • Oboseală
  • Probleme de piele

Cauzele deficitului de omega 3

Cele mai frecvente cauze ale lipsei de omega 3 sunt, pe de o parte, a consum insuficient al acestui nutrient prin dietă iar pe de alta relație dezechilibrată între acizii grași omega 6 și omega 3. Se consumă adesea prea multe alimente cu omega 6 și prea puține cu omega 3. Acest dezechilibru provoacă omega 3 nu este pe deplin asimilat sau chiar arata blocat.

Concluzia noastră

Nu toate grăsimile sunt la fel. Este important ca consumă omega 3 în cantitate suficientă pentru a putea rămâne în formă atât fizic cât și mental. Omega 3 joacă un rol esențial în procesele metabolice, ceea ce îl face esențial. Rolul jucat de acest acid gras esențial este și mai important atunci când vine vorba de exerciții fizice. Cu toate acestea, este important ca încercați să consumați acizi omega 6 și omega 3 într-un mod echilibrat (5: 1) astfel încât corpul tău să-l poată asimila pe acesta din urmă la perfecțiune. Cele mai bune surse de omega 3 sunt peștii și algele marine, dar și alimentele vegetale precum uleiul de semințe de in sau semințele de chia.

Sfatul nostru: Doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor? Datorită Corpului nostru gratuit de verificare a corpului, vă puteți defini obiectivele și puteți primi instruire personalizată și sfaturi nutriționale.