Am ieșit recent în apărarea oului, atacat pe nedrept pentru conținutul său de colesterol. Astăzi rupem o suliță pentru o altă mâncare excelentă, de asemenea pusă la îndoială, de data aceasta pentru conținutul său ridicat de grăsimi saturate. Noi vorbim despre nucă de cocos, sau mai precis, uleiul său.

Unii văd uleiul de cocos ca un iad sub formă lichidă. După revizuirea multor studii, vom vedea că este mai aproape de a fi un dar divin. Să vedem detaliile.

Omul și nuca de cocos

Multe culturi adoră palmierul. Pentru filipinezi este „copacul vieții”. Pentru Malaezieni, „arborele celor 100 de utilizări”.

Mai multe populații insulare și-au bazat o bună parte a dietei pe nucă de cocos:

  • Arhipelag alTokelau. Este un caz bine documentat al rezultatului trecerii de la o dietă tradițională la una occidentală. Sănătatea sa s-a deteriorat pe măsură ce a înlocuit produsele proaspete din natură cu produse procesate din supermarket. Este o societate interesantă, deoarece mai mult de 60% din totalul caloriilor sale provin dintr-un singur aliment, nuca de cocos, al cărui principal macronutrient este grăsimea (90% saturat). Acest lucru le-a făcut una dintre societățile cu cel mai mare consum înregistrat de grăsimi saturate, dar nu au suferit de boli cardiovasculare (studiu), până când au început să înlocuiască nuca de cocos cu zahăr și făină.
  • Kitava. Dieta lor a inclus 17% din calorii sub formă de grăsimi saturate din nucă de cocos, dar practic nu au existat cazuri de boli coronariene (studiu). La fel ca în cazul Tokelau, ei nu își datorează sănătatea genelor. Când au migrat către populațiile occidentale, sănătatea lor s-a înrăutățit. Au spus că singurii oameni grași din Kitava erau cei care nu mai locuiau pe insulă.

Totul este folosit din nucă de cocos. Puteți să le beți apa (o băutură excelentă pentru sport) și să le mâncați carne; direct sau transformat în lapte, smântână, unt sau ulei.

nucă

Astăzi ne vom concentra asupra ulei de cocos. Vom vorbi despre beneficiile sale, despre alte utilizări în afara bucătăriei și despre cum să selectăm cele mai bune.

1) Bun pentru inimă

Contrar a ceea ce mulți cred, ouăle tind să îmbunătățească profilul lipidic, la fel și uleiul de cocos.

Uleiul de cocos virgin scade trigliceridele și colesterolul total, în timp ce crește HDL, la om (studiu, studiu) și la animale (studiu, studiu, studiu). În mai multe dintre aceste studii este comparat cu uleiul de soia și uleiul de floarea-soarelui, uleiul de cocos fiind mult mai favorabil.

De fapt, uleiurile vegetale industriale (porumb, soia, floarea soarelui ...), atât de recomandate pentru a nu conține colesterol sau grăsimi saturate, sunt mult mai rele pentru inima ta, mai ales atunci când sunt încălzite (studiu, studiu, studiu, studiu).

Ca regulă generală, dacă aveți nevoie de o fabrică pentru a face uleiul, mai bine stați departe.

Chiar și în comparație cu marele ulei de măsline, rezultatul este destul de egal (studiu).

Indicatori în care funcționează cel mai bine uleiul de cocos (stânga) și invers (dreapta) Sursa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/figure/F4/

Spunând asta, unele studii arată o creștere a colesterolului total, indicând faptul că efectul este destul de individual.

2) Sursă bună de energie

Una dintre particularitățile cocosului este marea sa contribuție trigliceride cu lanț mediu, un tip foarte special de grăsime, greu disponibil în alte alimente.

O parte din conținutul său de grăsime trece direct de la intestin la ficat, ocolind sistemul limfatic. Este folosit rapid ca energie, promovând, de asemenea, producția de corpuri cetonice. Un consum ridicat de ulei bogat în trigliceride cu lanț mediu poate chiar menține cetoza cu un consum moderat de carbohidrați (studiu).

La sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați, acest tip de ulei este un mare aliat.

3) Ajută la slăbit

Există mai multe studii clinice care demonstrează efectul de slăbire a uleiului de cocos (studiu, studiu, studiu), datorită parțial trigliceridelor cu lanț mediu:

  • Creșteți cheltuielile de energie și sațietatea (studiu, studiu, studiu).
  • Acestea stimulează producția de corpuri cetonice, că, pe lângă suprimarea poftei de mâncare, protejează mușchii în dietele cu conținut scăzut de calorii (studiu, studiu).
  • Crește metabolismul, a fi folosit rapid (studiu, studiu).

4) Bine pentru creier

Corpurile cetonice, favorizate de trigliceridele cu lanț mediu, sunt combustibilul preferat al creierului și au un rol terapeutic la persoanele cu simptome Alzheimer (studiu, studiu, revizuire) sau cu declin cognitiv (studiu).

Dacă doriți să aveți o dimineață deosebit de productivă, începeți ziua cu cafea 2.0: espresso cu o lingură de ulei de cocos, nimic mai mult. Veți vedea lumea cu alți ochi.

5) Interesant să gătești

Este o opțiune interesantă în bucătărie din două motive:

  • Ia o punct de fum relativ ridicat: aproximativ 180 ° C pentru uleiul de cocos virgin și 230 ° C pentru rafinat.
  • Spre deosebire de uleiurile polinesaturate (cum ar fi porumbul, floarea-soarelui sau soia), uleiul de cocos nu ușor de ruginit cu căldură, datorită procentului mai mare de grăsimi saturate (studiu).

În orice caz, ulei de masline este pentru mine cea mai bună opțiune în bucătărie (mai multe detalii). Conținutul său ridicat de antioxidanți îl face și mai rezistent la căldură (studiu, studiu).

7) Ucide bacteriile

Tipul predominant de acid gras din uleiul de cocos este acid lauric, foarte eficient în uciderea agenților patogeni (studiu, studiu, studiu).

De asemenea, s-a dovedit a fi util în combaterea diferitelor soiuri de Candida (studiu).

Celălalt aliment natural bogat în acid lauric este laptele matern, esențial pentru dezvoltarea sistemului imunitar al bebelușului, prevenind infecțiile. De fapt, mai multe studii evidențiază utilizarea uleiului de cocos pentru a furniza deficiențe nutriționale la nou-născuți.

8) Cosmetice naturale bune

Eficacitatea sa este dovedită hidratează pielea (studiu și repararea părului, reducerea pierderii de proteine ​​(studiu).

Poate fi folosit și ca protecție solară naturală (similar cu alte uleiuri), blocarea a 20% din razele ultraviolete (studiu).

Există chiar și studii care arată eficacitatea sa în tratarea acneei.

Unii oameni îl folosesc ca un deodorant natural, nu ezitați să experimentați!

9) Bine pentru dinții tăi

În medicamentele tradiționale, cum ar fi Ayurveda, diferite uleiuri sunt utilizate pentru a îmbunătăți sănătatea bucală. Uleiul de cocos este deosebit de interesant pentru capacitatea sa antimicrobiană mare.

Tehnica cunoscută sub numele de «tragerea de ulei»Vă permite să vă îmbunătățiți dinții într-un mod simplu: puneți o lingură de ulei de cocos în gură și păstrați-l timp de 10-20 de minute, trecându-l dintr-o parte în alta, fără a vă strânge mușchii maxilarului pentru a nu vă epuiza. Dacă nu poți dura atât de mult, începe cu 5 minute. Scuipă uleiul la capăt, dar nu în chiuvetă, s-ar putea să se înfunde.

Pe scurt, o apă de gură mai lungă decât normală.

Iată ce ne spun studiile:

  • Reduce bacteriile precum Streptococcus Mutans (studiu), principala cauză a cariilor dentare.
  • Reduce placa dentară și îmbunătățește sănătatea gingiilor (studiu).
  • Ucideți bacteriile care provoacă respirația urât mirositoare (studiu).

Este obositor și ciudat de primele câteva ori, dar te obișnuiești după mai multe încercări.

10) este delicios

Este un beneficiu mai subiectiv. Nu am găsit studii care să o susțină, dar cei care o încearcă o vreme (trebuie să te obișnuiești cu palatul), nu pot trăi fără ea.

Folosim bine uleiul de cocos în unele rețete din The Revolutionary Plan.

Ca întotdeauna, gustul are mult de-a face cu calitatea. Vom vorbi despre asta în continuare.

Cum se alege uleiul de cocos?

Tot uleiul este într-un fel un produs procesat. Singura modalitate de a lua ulei de cocos așa cum apare în natură este prin mușcarea directă a nucii de cocos proaspete. O fac ori de câte ori pot, dar în multe cazuri nu este practic.

Câștigătorul: uleiul de cocos virgin

Vorbind despre uleiurile pe care le găsiți în magazin, ar trebui să acordați prioritate ulei de cocos virgin. Produs din nucă de cocos proaspătă, prin presare la rece sau „măcinare umedă”.

Un avertisment despre etichete: nu există un proces de producție a uleiului extravirgin. Cuvântul „extra” aplicat uleiului de cocos este un marketing simplu.

Nu acordați prea multă importanță termenului „organic”. Puține pesticide sunt utilizate în producția sa, iar pielea protejează carnea, ceea ce este important.

Ulei rafinat

Mulți cultivatori lasă nucile de cocos să se usuce o vreme, obținând copra. Uleiul obținut din copra are un gust prost, deci trebuie rafinat, printr-un proces cunoscut sub numele de RFD: rafinat, decolorat, dezodorizat.

Acest proces întotdeauna reduce nutrienții ulei, în special capacitatea sa antioxidantă (studiu), dar a fost menține profilul interesant al acizilor grași conținând. Unele metode de rafinare sunt artizanale, folosind filtre pentru a elimina impuritățile sau aburul pentru a deodoriza uleiul. Uleiul rezultat nu este la fel de benefic ca virginul (studiu, studiu), dar este o opțiune valabilă pentru gătit, deoarece este mai ieftin și are un punct de fum mai mare (mai stabil la căldură).

În alte cazuri, procesul de rafinare este industrial, utilizând solvenți precum hexanul. Acest lucru nu implică neapărat că este dăunător, dar nu aș recomanda consumul acestuia.

Ulei TCM

Datorită popularității acizilor grași cu lanț mediu, au apărut suplimente care izolează aceste MCT (trigliceride cu lanț mediu).

În general, nu recomand consumul acestuia, deoarece este un produs mai prelucrat și nu are acidul lauric benefic, dar are două utilizări interesante:

  1. Persoanele care urmează o dietă ketogenică: Creșterea aportului de TCM permite includerea mai multor carbohidrați în dietă menținând în același timp cetoza.
  2. Sportivi de anduranță „keto-adaptați”: Dacă rulați un maraton, un supliment TCM vă poate îmbunătăți performanța.

Ulei hidrogenat

Uleiul rafinat este hidrogenat pentru a-l face mai solid la temperaturi ridicate. Este utilizat în principal în alimente procesate, cum ar fi produse de patiserie, umpluturi pentru biscuiți sau bomboane de ciocolată ieftine.

Evitați-l cu orice preț! Reputația proastă a uleiului de nucă de cocos vine din primele experimente efectuate în anii 60, care foloseau o versiune hidrogenată. Iar rezultatele nu au fost bune. Este un tip de grăsime trans, de departe cea mai dăunătoare.

Avertizare

Uleiul de cocos este interesant, dar nu trebuie să pierdem din vedere regula de bază: prioritizează „mâncarea adevărată”. Cocosul este o hrană adevărată, uleiul de cocos nu. Trebuie să o vezi mai degrabă un supliment decât un aliment. Câteva linguri pe zi vă vor aduce beneficii, dar dacă luați mai mult vă va forța să înlocuiți mâncarea adevărată.

Societățile antice pe care le-am văzut la început au bazat o bună parte din dieta lor pe nuca de cocos proaspătă, nu pe uleiul ei.

Amintiți-vă, de asemenea, că unii oameni sunt mai sensibili la grăsimile saturate concentrate și, dacă colesterolul dvs. crește, este mai bine să reduceți acest ulei ca măsură de precauție.

Să nu mai speriem cu „nucă de cocos și vin grăsimile sale saturate!”, Dar să nu pierdem din vedere importanța relativă a fiecărui grup alimentar.