Există multe întrebări care îmi vin periodic dacă există o limită de vârstă care trebuie luată în considerare pentru a începe formarea calisteniei. În majoritatea cazurilor, această limită de vârstă coincide cu binecunoscuta barieră de 40 de ani. Prin urmare, cu această ocazie vom elimina mitul care pune la îndoială validitatea antrenamentului de forță cu propriul corp ca fiind sănătos sau sigur odată ce cifra celor 40 de ani de viață a trecut.

EXERCIȚIU FIZIC ÎN VÂRSTA MATURĂ

Lipsa exercițiilor fizice și a activității fizice este un factor de risc din ce în ce mai important, având în vedere epidemia de boli cronice și dizabilități cu care se confruntă astăzi populația noastră. Multe schimbări presupuse asociate cu vârsta care apar în corpul nostru și, în mod specific, în funcția cardiovasculară și compoziția corporală inadecvată rezultă în cele mai multe cazuri din binecunoscuta inactivitate fizică în care ne cufundăm în lumea noastră sedentară actuală.

Categoric, beneficiile exercițiilor fizice regulate depășesc cu mult pierderea în greutate și compoziția corporală îmbunătățită. Acesta fiind un instrument puternic pentru față preveni numeroase patologii, inclusiv evenimente cardiovasculare, dizabilități sau tulburări cognitive. Vârsta nu este deloc o contraindicație pentru practicarea exercițiului fizic, cu care se poate începe de obicei siguranță largă la vârstnici și chiar vârstă avansată (meta-analiză, ACSM).

studiu studiu

Acum, formarea specifică a calisteniei este la fel de eficientă? Există dezavantaje sau avantaje ale practicii dvs. pe care ar trebui să le luăm în considerare?

CALISTENIA PENTRU TOT PUBLICUL

Un antrenament care include exerciții de forță efectuate cu propria greutate corporală nu trebuie să prezinte niciun risc. Mai mult, aruncând o privire asupra a ceea ce spune dovezile științifice în acest sens, descoperim că virtuțile antrenamentului de forță în rândul populației adulte și mature ar fi următoarele:

  • Densitate minerală osoasă mai mare cu scăderea asociată a riscului de rănire, durere, osteoporoză și căderi (studiu, studiu, revizuire, studiu).
  • Prevenirea sarcopeniei sau pierderea masei musculare la bătrânețe (recenzie, recenzie).
  • Întreținere sau chiar îmbunătățiri la nivelul sănătate cognitivă (meta-analiză, recenzie).
  • Prevenirea patologiilor foarte răspândite cum ar fi obezitatea și diabetul, precum și favorizarea recuperării acelor pacienți deja afectați de aceștia (revizuire, studiu, studiu).
  • Efecte pozitive asupra calității somnului fiind o alternativă la terapiile existente pentru a trata posibile tulburări de somn (studiu).
  • Menținerea și restabilirea nivelurilor de testosteron, în cazul bărbaților, de-a lungul anilor (studiu, studiu).
  • Îmbogățirea sistemului imunitar, ajutând la compensarea scăderii răspunsurilor adaptative și a inflamației cronice (revizuire).
  • Prevenirea îmbolnăvirii din cauza orice afecțiune cardiovasculară (recenzie, recenzie).

Sunt conștient că, în acest moment, doriți deja să începeți să practicați exercițiile care sunt integrate în această modalitate. Cu toate acestea, am în vedere și faptul că multe dintre dificultățile care apar atunci când avem o vârstă matură la antrenament nu provin atât de mult din problemele de sănătate, ci mai degrabă din aspecte precum timpul mai mic disponibil pentru exerciții fizice datorită obligațiilor legate de muncă, familiei, treburile casnice ... Prin urmare, în restul articolului ne vom concentra pe furnizarea unui mic ghid pentru instalarea gimnasticii acasă.

FORMAREA ACASĂ

Dacă calistenia se caracterizează prin ceva, aceasta se datorează flexibilității sale atunci când vine vorba de a ne permite să ne antrenăm. Site-ul și ocazia pot fi practic aici și acum. În ceea ce privește materialul, multe sesiuni ar putea fi planificate fără niciun instrument. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să vă luați în serios antrenamentul la domiciliu, nu vă puteți lipsi noul partener de oboseală. Vă prezint bara de chin-up.

O bară de bărbierit de casă ar trebui să fie o cerință de bază pentru fiecare calistenic. Vă va permite să efectuați trageri întotdeauna solicitante și eficiente, care sunt exercițiul de bază pentru partea superioară a corpului prin excelență. Ajutându-vă, în același timp, să programați rutine de antrenament eficiente din confortul casei. Cea mai sigură opțiune ar fi să aveți o bară înșurubată în perete, deși există opțiuni detașabile la fel de valide și mai puțin greoaie. Puteți găsi baruri bune pe internet sau în multe magazine de sport.

Odată ce bara este instalată, dacă achiziționați și mânerele flexibile practice, aveți deja mai mult decât suficient material pentru a vă exercita corect. Ținând cont, mai presus de toate, că majoritatea exercițiilor pot fi efectuate pe podea sau cu ajutorul oricărui scaun. Push-up-urile, genuflexiunile și scufundările se pot face fără a fi nevoie de material specific suplimentar. Pentru mai multe informații, vă recomand să citiți articolele mele dedicate începătorilor, precum și să aruncați o privire asupra rutinelor de a lucra acasă, dacă intenția dvs. este să începeți antrenamentul corect.

În cele din urmă, vă propun o nouă rutină destul de simplă pentru a putea face mișcare acasă pentru a vă oferi mai multe idei despre antrenamentele la domiciliu:

  • 3 x 8-10 Pull-up-uri
  • 3 x 10-15 flotări
  • 3 x 15-20 funduri pentru scaune
  • 3 x 5-10 flotări pe umăr
  • 3 x 15-20 genuflexiuni

Sper că după ce ați citit acest articol ați înțeles importanța pe care o pot avea exercițiile regulate de forță. Fiind practica acestei modalități, numită și calistenică, perfect valabilă, eficientă și sigură odată ce ai peste 40 de ani.