Da, există o serie de genuflexiuni pe zi pe care trebuie să le faceți pentru a vedea rezultate reale. Dar nu așa crezi, continuă să citești.

Ghemuitul este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le poți face, deoarece pe lângă faptul că îți lucrează picioarele și fesierele, arde grăsimea, îți lucrează echilibrul, îți întărește nucleul și construiește mușchiul. Câte ghemuituri pe zi ar trebui să faceți pentru a vedea rezultatele?

100 de squats pe zi ar putea părea numărul magic, dar depinde de dificultate. Adică, nu este aceeași cantitate dacă este o ghemuit adânc, decât o ghemuit cu recuperări.

Dacă vorbim despre genuflexiunea clasică, există un număr perfect: 50 de genuflexiuni. Dar dacă doriți să observați rezultate, trebuie să faceți variații pentru a nu obișnui mușchiul, pentru a adăuga greutate etc., pentru a vedea rezultate reale.

Vă lăsăm această sugestie pentru rezultate reale:

· Primele două săptămâni: executați 5 seturi de 10 repetări. 50 în total.

· A doua săptămână: Măriți repetările la 15. 75 în total.

· După o lună: încorporează greutatea cu un kettlebell sau cu greutăți.

Lucrează ghemuitul în funcție de obiectivul tău:

Pentru a lucra cvadriceps: picioarele la lățimea umerilor.

Pentru a lucra cu adductori și glute: picioarele mai largi, degetele de la picioare afară.

Pentru a vă activa metabolismul și flexibilitatea de lucru: încearcă ghemuitul yoghin.

câte

Cât de scăzută ar trebui să fie genuflexiunile tale? Folosiți testul rock-back pentru a afla.

1. Pentru testul de șold Rock-back, începeți pe patru puncte, cu genunchii ușor depărtați și partea inferioară a spatelui arcuită natural.

2. Împingeți încet șoldurile înapoi până când simțiți mișcare în partea inferioară a spatelui, semn că pierdeți arcada respectivă. Reveniți la începutul testului de șold Rock-back.

3. Întindeți genunchii mai larg și repetați. Continuați până când găsiți poziția care permite cea mai profundă gamă de mișcare, fără nicio modificare a spatelui.

4. Încercați din nou cu picioarele într-un unghi pentru a vedea dacă puteți merge chiar mai jos.

5. Aplică această poziție în genuflexiunile tale.