Din fericire, fiecare persoană este un caz specific, cu nevoile și caracteristicile sale specifice, deci nu există o „biblie” care să fie o referință pentru 100% din populație. Acum, ne putem îmbunătăți starea fizică urmând instrucțiuni bine definite.

faci

Pierderea în greutate nu implică pierderea masei grase

De-a lungul anilor de experiență ca antrenor, am văzut cum majoritatea oamenilor care au trecut prin clubul nostru au venit cu ideea „a pierde în greutate ca bază” și, datorită urmării sfaturilor noastre, am eliminat acest lucru ne-am gândit și ne-am schimbat în „să uităm și să ne concentrăm pe parametri mai obiectivi”. Dacă pierderea în greutate implică o pierdere a tonusului muscular și a eficienței, aceasta va fi total contraproductivăe, care este direct legat de următorul punct.

Forța + cardio = Obiectiv atins!

Există fundația falsă că, dacă efectuăm doar lucrări cardiovasculare (mers pe jos, alergare, mers cu bicicleta ...) vom slăbi rapid. Dar nu este așa; a sosit timpul să ne intensificăm și să schimbăm această rutină.

Masa noastră musculară este una dintre structurile care pot consuma cele mai multe calorii, deci dacă îl ai activ poate fi acea informație din ecuație care îți lipsește pentru a-ți atinge obiectivul. Și acum te întrebi, cum îmi pot activa mușchii „la maximum”? Răspunsul este foarte simplu: antrenamentul de forță. Combinația de forță și muncă cardiovasculară va determina creșterea metabolismului nostru bazal și corpul nostru va începe să consume calorii mult mai repede decât anterior.

Iată o masă de antrenament care va servi ca exemplu!

Ziua 1

Incalzi: 10 minute

Exerciții de forță:

  • Împinge; sau ceea ce știți ca flotări sau flotări. 4 seturi de 12 repetări.
  • Sumo squat. Ghemuit efectuat cu distanța de două ori între picioare. 4 seturi de 12 repetări.
  • Rând renegat. În poziție de scândură, executați vâsle cu o singură mână. 4 seturi de 12 repetări.
  • Planșa din față.Scândură frontală pentru lucru izometric abdominal. 4 seturi de 1 minut.

Antrenament cardio:

  • Seria de 200 de alergare. Vom face 10 serii cu 50 de metri de recuperare.

Ziua 2

Încălzire: 10 minute

Exerciții de forță:

  • Ghemuit deasupra capului. Ghemuit executat cu brațele întinse, cu mâinile orientate spre tavan. 4 seturi de 12 repetări.
  • Fandare. Pas pe care îl vom efectua plasând ambii genunchi la 90 de grade în flexie. 4 seturi de 12 repetări.
  • Sumo Deadlift. Deadlift pe care îl vom efectua cu distanța de două ori între picioare. 4 seturi de 12 repetări.
  • Ridica-te.Lucrare abdominală care constă în a ne lua spatele de pe sol și a ne aduce pieptul în genunchi. 4 seturi de 12 repetări.

Antrenament cardio:

  • 30 de minute de înot continuu cu o pauză de 1 'la minutul 15.

Ziua 3

Încălzire: 10 minute

Exerciții de forță:

  • Planch dinamic din față. Scândură frontală în care să efectuați câteva schimbări de susținere a cotului. 4 seturi de 1 minut.
  • V Stai. Plasându-ne picioarele și brațele la 45 de grade, vom efectua ecogmente abdominale. 4 seturi de 1 minut.
  • Scândură laterală. Scândură laterală pentru munca ismoetrică a abdomenului. 4 seturi de 1 minut.
  • Răsucire rusească.Stând pe podea, vom efectua rotații ale trunchiului pentru munca abdominală. 4 seturi de 1 minut.

Antrenament cardio:

  • 40 de minute de ciclism la intensitate medie.

50% antrenament - 50% nutriție

Deși am vorbit despre importanța tipului de antrenament pe care îl facem pentru pierderea în greutate, trebuie să spun că ne-am adresat doar 50% din ceea ce ar trebui să facem. Dacă îndeplinești doar una dintre cele două cerințe, fie te antrenezi, fie mănânci sănătos, te poți îmbunătăți, dar nu vei ajunge niciodată la starea ta optimă. Pentru aceasta, este esențial să avem o alimentație sănătoasă, care să respecte modelele de bază, fără a uita că viața trebuie să ne bucurăm și putem face întotdeauna o excepție săptămânală.

Probleme hormonale

De multe ori găsim cazuri specifice, în special la femei, care au parametri sănătoși și chiar cu conținut scăzut de grăsimi și, cu toate acestea, au probleme de volum care sunt atribuite excesului de grăsime. În aceste cazuri, este convenabil să ne întrebăm dacă există un balsam hormonal care ar putea să ne afecteze și să ne facă să avem, de exemplu, probleme de retenție a fluidelor.