timp

CEL MAI BUN TIMP AL ZILEI PENTRU ANTRENARE CONFORM ... ȘTIINȚEI?

CEL MAI BUN TIMP AL ZILEI PENTRU ANTRENARE CONFORM ... ȘTIINȚEI?

Dimineața devreme pe stomacul gol sau după micul dejun; la jumătatea dimineții, înainte sau după prânz; după masă sau la începutul după-amiezii; sau după munca zilnică sau tura de studiu ... fiecare persoană iese la antrenament atunci când este cea mai activă, când corpul său cere cel mai mult, sau poate în majoritatea cazurilor, când ziua de lucru o permite; dar…

Există într-adevăr un moment ideal pentru antrenament/exerciții?

Adevărul este că până acum există multe controverse cu privire la cel mai bun moment pentru antrenament, deoarece ora din zi poate influența modul în care te simți atunci când faci mișcare. Să o analizăm.

FACTORI CARE AFECTEAZĂ FORMAREA

Este dificil să se determine cel mai bun moment al zilei pentru antrenament fără a lua în considerare factorii care afectează, cum ar fi ceasul biologic, stilul nostru de viață, hormonii și temperatura.

Relogarea biologică.

Ceasurile noastre biologice ne controlează ritmurile circadiene. Fii seara sau dimineața; ceva dificil de schimbat, deoarece are o anumită componentă genetică.

Ritmurile circadiene sunt modificări fizice, mentale și comportamentale care urmează un ciclu aproximativ de 24 de ore și care răspund în principal la lumină și întuneric în mediul unui organism. Aceste ritmuri influențează funcțiile corpului, cum ar fi tensiunea arterială, temperatura corpului, nivelul hormonilor și ritmul cardiac, care joacă un rol important în pregătirea corpului pentru exerciții fizice [1].

Ritmurile circadiene se datorează factorilor naturali din organism, dar sunt și afectați de semnalele din mediu. Lumina este principalul stimul care influențează ritmurile circadiene prin activarea și oprirea genelor care controlează ceasurile interne ale organismelor. Folosirea ceasului biologic ca ghid pentru a merge la sală sau pentru a face activitate fizică poate fi o idee bună.

Stil de viata

Deși cel mai bun moment al zilei este când ne simțim cei mai activi, de cele mai multe ori, nu putem alege deoarece, desigur, există și alte considerații care, în funcție de alegere, pot fi mai importante: programul familiei și de lucru, orele de masă, sarcinile de lucru casa, responsabilitățile cu copiii etc.

În ciuda acestui fapt, am dori să precizăm că Dacă nu ne putem antrena atunci când ni se potrivește cel mai bine, nu trebuie să încetăm să facem activitate fizică în niciun caz. De fapt, antrenamentul sau o practică zilnică de activitate fizică ne poate ajuta să reglăm ritmul circadian și să ne odihnim mai bine noaptea, să menținem un nivel de optimism, să scădem stresul, să combatem problemele mentale și să evităm problemele de sănătate (cum ar fi supraponderalitatea/obezitatea).

În plus, corpul este foarte inteligent și se adaptează nevoilor fiecărei persoane. Putem lua ca exemplu oameni care lucrează în schimburi sau chiar noaptea. Dacă corpul nostru nu s-ar adapta, acestea nu ar funcționa niciodată, indiferent dacă suntem dimineața sau seara, corpul este capabil să se adapteze.

Hormoni

Hormonii testosteron și cortizol sunt cei mai importanți, dar nu singurii, ai ritmului circadian și ambii afectează performanța [2].

Secreția de cortizol și testosteron este interconectată și se cunoaște că acești doi hormoni au efecte inversate. Unul dintre efectele cauzate de cortizol este inhibarea secreției de testosteron [3].

Testosteronul (T) și cortizolul (C) sunt direct implicați în adaptarea antrenamentului datorită funcțiilor lor anabolice și catabolice, deoarece echilibrul dintre anabolism și catabolism este necesar pentru a se produce supercompensare [4-6]. Prin urmare, numeroase studii au folosit concentrațiile acestor hormoni pentru a estima gradul de adaptare la antrenament concluzionând că testosteronul este legat de o creștere a metabolismului bazal și de vârfurile sale pe tot parcursul zilei, cu o performanță mai mare în ceea ce privește puterea [7].

Temperatura

Mușchii sunt mai treaz și mai eficienți în timpul orelor de soare [8]. Conform cercetărilor, ceasul nostru biologic este cel care semnalează momentul ideal pentru antrenament. Acest lucru coincide cu cercetările realizate de Kathryn și colab. (2014) [9] care concluzionează că lumina soarelui mărește activitatea metabolică a corpului, făcându-ne mai capabili să performăm la maxim în acele ore de lumină solară.

În ciuda tuturor, vrem să subliniem că nu este același lucru să trăiești într-un climat rece decât într-un climat cald, nici să te antrenezi iarna sau vara. De exemplu, cel mai bun moment pentru antrenament vara în aer liber, nu va fi între 12 - 15 ore, Nu mai este o problemă hormonală sau dacă suntem seara sau dimineața. Acest lucru ar putea avea consecințe grave asupra sănătății în ce zone.

Pe de altă parte, Iarna ideal ar fi să ne antrenăm la acele ore pe care vara nu ar trebui să le antrenăm. Când dormim, temperatura corpului scade, dacă adăugăm, de asemenea, că temperatura ambiantă este mai scăzută dimineața, evident, cel mai bun moment pentru antrenament nu ar fi doar ridicarea, deoarece costul corpului va crește temperatura corpului suficient pentru a funcționa corect și evitați rănirea.

Cea mai bună parte a acestui sezon de iarnă este că, așa cum explică María Casas în acest videoclip, probabilitatea de a crește aportul caloric și energia din metabolismul grăsimilor este mult mai mare.

DIMINEAȚĂ SAU SERA?

În ciuda tuturor celor de mai sus, dacă ne concentrăm exclusiv pe factorii fiziologici care determină cel mai bun moment pentru antrenament, va depinde întotdeauna de rezultatele pe care dorim să le îmbunătățim.

Majoritatea oamenilor preferă antrenează-te dimineața pentru a evita sări peste un antrenament din cauza oboselii, lipsei de timp sau a ceva neprevăzut. În plus, mulți dintre oamenii care fac mișcare dimineața susțin că sunt mai activi în timpul zilei, cu o dispoziție mai bună și că îi ajută să-și controleze pofta de mâncare și să adere la dietă.

Pe de altă parte, unele studii au arătat că este mai bine antrenează-te după-amiază Pentru a vă bucura de o performanță mai mare, deoarece temperatura este mai ridicată după-amiaza, există o îmbunătățire puțin mai mare în ceea ce privește masa musculară (2,5 - 3,8% conform Sedliak și colab. (2009) [10]) și, de asemenea, poate fi care vă permit să uitați de stresul acumulat pe parcursul zilei.

Pe această linie, Tayebisani și colab. [11] au împărțit 30 de culturisti în două grupuri: primul s-a antrenat dimineața și al doilea după-amiază. Deși rezultatele nu au fost foarte diferite, au văzut că al doilea grup a obținut rezultate ușor mai bune.

Într-un alt studiu, în care au urmărit să analizeze modificările metabolismului în funcție de momentul antrenamentului, un grup de 16 subiecți a fost împărțit în două schimburi de antrenament: unul la ora 10 și celălalt la ora 18, timp de 10 săptămâni. Rezultatele au arătat că cei care s-au antrenat după-amiaza au crescut masa musculară cu 3% și au pierdut 4% din masa grasă, în timp ce grupul de dimineață nu a avut aproape nicio modificare în compoziția corpului [12]

Dacă ne bazăm doar pe factori fiziologici, dovezile științifice arată o superioritate nesemnificativă a răspuns îmbunătățit în creșterea forței și a masei musculare atunci când ne antrenăm după-amiaza.

Performanța neuromusculară este, de asemenea, cea mai mare în cursul după-amiezii devreme (performanța neuromusculară se referă la cât de eficient este sistemul nostru nervos în transmiterea impulsului către mușchi), prin urmare cel mai bun moment pentru antrenament cu un obiectiv forță-hipertrofie ar fi între 16-18h.

GĂSEȘTE CEL MAI BUN MOMENT

Știința este fundamentul, dar experiența și individualizarea ne oferă rețeta pentru fiecare dintre noi. Nimeni nu trebuie să fie expert în ritmuri circadiene pentru a determina cel mai bun moment pentru a face mișcare. Dacă nu știți când puteți performa mai mult, vă sfătuim să încercați diferite momente ale zilei.

În prezent, nu există dovezi suficiente care să sugereze cel mai bun moment pentru creșterea puterii sau pentru îmbunătățirea aerobă sau pentru arderea caloriilor mai eficient.

Fiecare persoană are ceasul său biologic. Cu alte cuvinte, în momentul zilei, când ne simțim cei mai activi și treaz, sistemul neuromuscular se află în starea sa optimă pentru un antrenament bun.

Mai presus de toate, Găsește-ți momentul din zi, cel care te ajută să faci antrenamentul sau să-ți exersezi o parte din tine, un obicei zilnic în viața ta. Acest lucru este mai important decât timpul de antrenament.

Nu uitați, dacă sunteți un sportiv profesionist care se antrenează și concurați pentru a fi campion, antrenamentul după-amiază vă poate oferi un impuls de 1-2% care face diferența între a câștiga sau a fi aproape de a câștiga, dar este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a trage concluzii solide.

Referințe bibliografice

1. Honda, K., Kondo, M., Hiramoto, D., Saneyasu, T. și Kamisoyama, H. (2017). Efectele luminii albe continue și ale ciclurilor de lumină albă 12h-12h albastre asupra expresiei genelor ceasului în diencefal, ficat și mușchi scheletic la pui. Biochimie comparativă și fiziologie. Partea A, Fiziologie moleculară și integrativă, 207, 73-78.

2. Lee, J. M., Colangelo, L. A., Schwartz, J. E., Yano, Y., Siscovick, D. S., Seeman, T., Groenlanda, P. (2016). Asocieri ale rapoartelor cortizol/testosteron și cortizol/globulină care leagă hormonul sexual cu ateroscleroza la femeile de vârstă mijlocie. Ateroscleroza, 248, 203-209.

3. Pitteloud N, Mootha VK, Dwyer AA et.al. Relația dintre nivelurile de testosteron, sensibilitatea la insulină și funcția mitocondrială la bărbați. Îngrijirea diabetului. 2005; 28: 1636-1642

4. Adlercreutz, Härkönen, M., Kuoppasalami, K., Näveri, H., Huhtaniemi, I., Tikkanen, H., Remes, K., Dessypris, A. și Kervonen, J. (1986) Efectul instruirii asupra hormonii steroizi anabolici și catabolici plasmatici și răspunsul acestora în timpul exercițiilor fizice. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 7, 27-28.

5. Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kauhanen, H. și Komi, P. V. (1988) Adaptări neuromusculare și hormonale la antrenamentul de forță în doi ani. Jurnalul de fiziologie aplicată, 65, 2406-2412.

6. Kuipers, H. și Keizer, H. A. (1988) Suprasolicitare la sportivi de elită. Revizuire și direcții pentru viitor. Medicină sportivă, 6, 79-92.

8. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC (2014) Timing și intensitatea luminii se corelează cu greutatea corporală la adulți. PLoS ONE 9 (4): e92251.

9. Peek, Clara Bien și colab. (2017). Interacțiunea ceasului circadian cu HIF1α mediază metabolismul oxigenic și glicoliza anaerobă în mușchiul scheletic. Cell Metabolism, Volumul 25, Numărul 1, 86-92

10. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M. și HŠkkinen, K. (2009). Efectul antrenamentului de forță specific timpului zilei asupra hipertrofiei musculare la bărbați. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 23 (9), 2451-2457.

11. Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al. (2012). Efectul antrenamentului în greutate dimineața și seara asupra testosteronului și cortizolului la culturisti, European Journal of Experimental Biology, 2 (4): 1109-1112

12. Guette M, Gondin, J, Martin A. (2005). Efectul din timpul zilei asupra cuplului și a proprietăților neuromusculare ale cvadricepsului femoral dominant și non-dominant. Chronobiol Int., 22 (3): 541-58