cele

Dacă doriți să vă schimbați corpul, să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime, trebuie să nu vă mai gândiți la kilograme.
Și de data aceasta nu este vorba de kilogramele pe care crezi că le ai în exces, ci de kilogramele pe care le ridici (sau eviți să le ridici). Kilogramele nu sunt cele mai importante! Numai sunt trei lucruri pe care trebuie să le știi pentru a-ți schimba corpul folosind greutăți.

  1. Efortul tău trebuie să fie progresiv
  2. Trebuie să exersați în special mușchii mari
  3. Mișcările dvs. trebuie să fie largi, complete și cu forma corectă

Știți cum sunt recunoscuți începătorii în sala de gimnastică? Din păcate, există o distincție pe genuri, deoarece suntem dominați de cultura televiziunii și a cinematografiei care îi împinge să fie războinici mutanți și ca aceștia să devină modele de pistă eterice.
Dacă începătorii sunt bărbați, ei lovesc mașina de pec și faceți trei sau patru repetări cu cât mai multe kilograme pot, mutând greutatea cu patru inci în sus și cu patru inci în jos la viteză mare. Apoi se încarcă cu două gantere, cât mai grele posibil și fac contorsionarea bicepsului, ajutându-se cu tot corpul de fiecare dată când ridică una dintre ele. Apoi pleacă.

Este imposibil să obții acel corp cu acele greutăți

  • Exercitarea mușchilor mici în locul celor mari
  • Greutate prea mare sau prea mică
  • Căi foarte scurte în mișcări
  • Efort mare la început, fără efort mai târziu

Cu aceste eșecuri există două pericole majore: răniți-vă și ceea ce este mai rău, nu obțineți rezultate.

Cele trei secrete pentru a-ți schimba corpul

Vrei să fii slabă, tonifiată, uscată, fermă? Nimic din toate acestea nu există. Ceea ce căutați toți este același: un corp cu mai puțină grăsime și mai mult mușchi. Pentru a obține acest lucru, primul pas este să-ți convingi mușchii să crească. Dacă mușchii tăi cresc, aproape sigur vei pierde grăsime. Este o reacție în lanț minunată care începe cu ridicarea corectă a bucăților de fier.

Acestea sunt cele trei secrete a ridica greutăți:

Efort progresiv

Nu este vorba de a ridica multe kilograme, ci de a ridica puțin mai mult în fiecare zi. Încercați o rutină 5 × 5 pentru a afla cum funcționează. Începeți cu o greutate ușoară și ridicați-o de cinci ori. Nu trebuie să impresionați pe nimeni. În al doilea set, creșteți puțin greutatea. În al treilea rând, încercați să faceți ca ultima reprezentantă să vă coste multă muncă, dar asigurați-vă că ați terminat-o. ! Felicitări ! Aici ai vrut să ajungi. Acum, fără a schimba această greutate, faceți încă două seturi de cinci repetări.
Observi diferența cu serialul tău de mai înainte? Cu siguranță da. Aplicați acest principiu la toate exercițiile, antrenându-vă în intervalul 6-12 repetiții. Antrenamentul dvs. complet ar trebui să fie format din 120-200 de repetări, în funcție de nivelul și obiectivele dvs.

Concentrați-vă pe grupele musculare mari

Antrenează întotdeauna cele trei grupe musculare majore: picioare, piept și spate. Stimulul de a arde grăsimi și de a-ți crește mușchii nu este localizat. Chiar dacă faci o mulțime de ședințe, nu-ți vei pierde burta. Este vorba despre activarea hormonului de creștere și a testosteronului și, pentru a-l obține, aveți nevoie activați cel mai mare număr de fibre musculare în pregătirea ta. Nu o veți obține cu mașina răpitoare sau biceps, deoarece aceștia sunt mușchi mici.
Dacă nu puteți face decât trei exerciții, faceți exercițiile de bază care vă antrenează întregul corp: în principal genuflexiuni, presă pe bancă și chin-up-uri. Făcând bine aceste exerciții nu mai aveți nevoie de nimic altceva. Nu puteți face extrageri? Folosiți un scripete până puteți.

Mișcări largi și complete

Cu cât raza de mișcare este mai largă, cu atât va fi mai eficientă pentru întărirea mușchilor. Vă amintiți definiția energiei din școală? Este forța pentru distanță. Chiar dacă credeți că ridicați o mulțime de greutate, dacă îl mutați doar câțiva centimetri în fiecare direcție, nu vă va ajuta. Într-un studiu recent al voluntarilor ghemuiți timp de 12 săptămâni, cei care și-au îndoit picioarele cu 90 de grade au primit mai mult mușchi decât vrei, îndoind doar 50 de grade.
Dacă faci genuflexiuni trebuie să cobori din fundul ăla până când coapsele tale sunt paralele cu solul. Pentru ca bicepsul să funcționeze va trebui să faceți acest lucru întinde-ți complet brațul și ridicați gantera până când vă atinge umărul. Pieptul tău va deveni mult mai puternic dacă bara îl atinge ușor înainte de a urca. Mai mult, vei fi și mai flexibil.
Uitați de numărarea kilogramelor și ascultați-vă corpul. Dacă la sfârșitul fiecărui antrenament corpul tău este aglomerat de efort și creierul tău înoată în endorfine care îți dau un sentiment de pace, ți-ai atins obiectivul pentru ziua respectivă.
Foto: femeie subțire cu gantere, de la Shutterstock, nu refolosiți