Excursiile de alpinism sunt momentele în care ieșiți din zonele obișnuite de alpinism pentru a explora locuri noi și a vă bucura de noi trasee și stiluri de alpinism. Evident, vrei să fii în cea mai bună formă fizică. Dar printre alpiniști există multe îndoieli cu privire la modul de a face față ultimelor sesiuni de antrenament înainte de aventură. La fel se întâmplă și înainte de o competiție de alpinism. Trebuie să te antrenezi mai greu înainte de o călătorie sau este mai bine să te odihnești? Cum să te antrenezi în zilele dinaintea unei competiții de alpinism? Acest articol se referă la săptămânile de reducere a forței, de vârf sau de acordare înainte de o excursie de alpinism sau de competiție.

Deși zidul de alpinism poate fi distractiv, alpinismul are cel mai mult sens atunci când se face în mediul natural. Mai ales dacă te duce în locuri îndepărtate și necunoscute.

Programați antrenamentul pentru a ajunge la călătorie sau la competiție într-o formă fizică bună.

Dacă ai putea a preveni aceste călătorii în avans, le puteți introduce în planificarea dvs. de formare. În acest fel poți programul pentru a ajunge la cea mai bună formă de fitness realizabilă sau performanță maximă (performanta de varf).

ultimele zile înainte de o călătorie pot fi stresanti. Unii alpiniști aleg nu vă antrenați, pentru a economisi timp și ajungeți odihniți la destinație. cu toate acestea, menține forma fizică sau chiar promovează efectele acumulate în timpul antrenamentelor, va depinde de modul în care profitați de acest lucru set-up sau vârf de săptămâni înainte de călătorie.

călătorie
Iker Pou combină alpinismul, expedițiile în locuri exotice și alpinismul sportiv.

CUM TE AFECTEAZĂ FORMAREA?

Există două modele principale legate de alterarea homeostaziei produse prin antrenament.

SINDROMUL DE ADAPTARE GENERALĂ

Antrenamentul te slăbește și în repaus devii puternic.

sindrom de ajustare generală o GAZ a fost propus în 1956 de către Hans selye. Constată că fiecare stimul provoacă răspunsuri organice în corpul dumneavoastră. Formarea se bazează pe aceste răspunsuri, care ajung să producă trei tipuri de adaptări:

  • Adaptări sau ajustări pe termen scurt: Modificări funcționale care dispar la sfârșitul activității. Exemple sunt pulsul crescut sau temperatura corpului.
  • Adaptări tranzitorii pe termen mediu: Rămân puțin mai mult în timp după încheierea sesiunii. Acesta este modul în care practica obișnuită de alpinism ajunge să te facă mai tolerant la lactat. Sunt super recompense care vin odată cu practicarea regulată a unui sport.
  • Adaptări pe termen lung: Dacă activitatea se repetă în mod regulat și la o intensitate suficientă, aceasta generează adaptări fiziologice cronice. Un exemplu este modul în care urcarea continuă ajunge să vă facă corpul mai eficient în utilizarea și reciclarea lactatului.

Un alt exemplu bun ar putea fi ceea ce se întâmplă în pielea mâinilor. Când începi să urci, te doare. Dacă tot practici, te obișnuiești treptat cu acel sentiment. Peste orar, pielea se va întări și se va îngroșa.

Din acest motiv se spune acea frază: antrenamentul te slăbește; și se odihnește când devii puternic.

MODEL FITNESS-FATIGUE

Propus în 1982 de balustradă. Acest model distribuie adaptări în pozitiv și negativ.

Alterarea homeostaziei după antrenament. - Sursa: Chiu, L. Z., Barnes, J. L. (2003). Modelul Fitness-Fatigue

  • pozitiv sunt cele care vor afecta îmbunătățiri fiziologice, precum hipertrofia musculară sau numărul crescut de capilare.
  • adaptări negative sunt cele care provoacă oboseală. Exemple sunt acumularea de metaboliți sau micro-rupturi fibrilare.

Aspectul său este de obicei invers proporțională. Adică, pe măsură ce negativele sunt reduse, adaptările pozitive cresc.

PERIODAREA FORMĂRII

Călătoriile de alpinism, cel mai bun sezon pentru a încerca un proiect și competițiile de alpinism sunt momentele pentru a programa vârfuri în formă.

Pentru un alpinist angajat în progresia sa, ieșirile regulate în zonele locale fac parte din instruire. Cu alte cuvinte, ați presupus că, dacă vă aflați într-un mezociclu de rezistență, în acel weekend, cu siguranță veți avea de suferit din cauza escaladării oboselii acumulate. Efectul cumulativ este ceea ce ai.

Cu toate acestea, fiecare alpinist ar trebui să se bucure formează vârfuri câteodată. Atâta pentru a măsura progresul îmi place să-ți dau un răgaz mental și bucură-te ce iti place atat de mult.

momente potrivit pentru programare performanta de varf ele sunt de obicei:

  • excursii de alpinism.
  • timp de condiții bune pentru a încerca un proiect.
  • concursuri de alpinism.

Trebuie remarcat faptul că Dacă el ți-a stabilit data, poți să te antrenezi puțin pentru a-ți îmbunătăți performanța și pentru a o agrava. În această situație, învățați mai bine pentru data viitoare.

PERFORMANȚĂ PEAK SAU PERFORMANȚĂ PEAK

Acestea vor fi doar momentele sezonului în care se va căuta o stare optimă. Restul sezonului, deși modelul ATR funcționează pe diferite calități în funcție de moment, performanța va fi condiționată de efectul cumulativ.

OBIECTIVE PE SCURT, MEDIU ȘI PE TERMEN LUNG

Obiectivele ajută la motivare.

Obiectivele ajută la motivare. Ar trebui au obiective și bucură-te de fiecare mică realizare. Un exemplu de obiective pe termen scurt este respectați sesiunea de antrenament sau microciclul săptămânal. Pe termen mediu se poate ajunge să efectueze pasul care nu a ieșit a unui bolovan. Pe termen lung concentrați-vă pe îmbunătățiți-vă punctele slabe și în proiecte specifice.

Fiecare mică realizare este un pas care te apropie de obiectivul mai mare. Bucurați-vă de fiecare dintre ele. Călătoriile de alpinism pot fi considerate ca obiective sau obiective pe termen lung.

Porniți și descărcați săptămâna

Cu descărcările, se caută asimilarea sarcinii de antrenament anterioare.

A descărca săptămâna va căuta asimilarea sarcinii de antrenament anterioare înainte de a începe una nouă sau pentru a evita suprasolicitarea. Acestea fac de obicei parte din fiecare mezociclu sau macrociclu. Obiectivul său este de a reduce stresul acumulat la nivel fiziologic și psihologic. Durata descărcării va depinde de încărcarea anterioară acumulată.

modelul de periodizare ondulat alternează intensitatea fiecărei săptămâni (sau sesiune) a mezociclului. Prima săptămână poate fi blândă, astfel încât să vă familiarizați cu exercițiile. Al doilea va fi ceva mai solicitant, iar al treilea va încerca să vă aducă aproape de limită. Apoi, o săptămână de descărcare va fi importantă pentru a putea începe un nou mezociclu.

Însă reglare, vârf sau conicitate nu numai căutând asimilarea sarcinilor anterioare. Ceea ce contează este că asimilarea menționată este legată de a compensare super fitness. Interese a performanta de varf pentru un obiectiv specific.

DE CE REALIZAȚI UNA CÂNTARE SAU O ACORDARE?

Evident, acest set-up nu este necesar pentru toată lumea. Dacă ai fost antrenament dur, urmărind efectele cumulative microciclu la microciclu și acumulând o povară care v-a provocat ceva oboseală, ești interesat.

Descărcarea încurajează anumite adaptări fiziologice precum recuperarea neuromusculară, resinteza musculară și repararea țesuturilor conjunctive. Dar există și alte beneficii, care nu sunt la fel de evidente, pe cât de certe răspunsuri hormonale, recâștigați motivația și faceți față stresului din zilele anterioare la un eveniment important.

Dacă tocmai ați urcat sau ați făcut un antrenament mai asemănător unui platou, concentrat pe a fi cel mai bun în fiecare weekend, probabil că nu veți avea nevoie de el.

După cum ați putut vedea în articolul despre recuperarea activă, fiecare tip de sesiune provoacă o oboseală diferită. Dacă antrenezi forță pură, oboseala ta va fi mai mică decât dacă lucrezi rezistență, acumulând un volum mare de sarcină.

STUDII ȘTIINȚIFICE PRIVIND FUNCȚIONAREA

În ceea ce privește modul de gestionare a acestei descărcări de gestiune, există mai multe posibilități. Cu toate acestea, asta spun studiile științifice despre aceasta.

OPȚIUNI DE EFECTUARE A CONFIGURĂRII ÎNAINTE DE CĂLĂTORIA DE CĂLĂTOR

Pentru o descărcare corectă, intensitatea trebuie menținută, dar volumul redus.

Conform celor de mai sus, va interesa menține intensitatea dar la un volum redus. reduceri efective se regăsesc între 30 și 70% din volum total. Adică, ar trebui să faci aproximativ jumătate din suma pe care ai făcut-o. Menținerea intensității vă va ajuta să ajungeți la destinație în cea mai bună formă posibilă..

Acest scăderea volumului poate fi mai radicală sau treptată, în funcție de timpul disponibil și de alpinist:

  • Săptămâna 1: 70% din volum.
  • Săptămâna 2: 50% din volum și ultima sesiune 30% din volum.

Poti reduceți acest volum rămânând mai puțin timp urcând, reducerea numărului de serii de exerciții sau scade densitatea sesiunilor, prelungind pauzele între exerciții sau lovituri.

Amintiți-vă că antrenamentul trebuie personalizat, deoarece fiecare alpinist răspunde într-un mod diferit. Veți continua să faceți față acelorași dificultăți de urcare și în exercițiile specifice pe care le-ați făcut.

SPECIFICITATEA ȘI RECREAREA OBIECTIVELOR

Pe măsură ce se apropie data, reproduceți în antrenament obiectivul pentru care vă pregătiți.

A fost deja tratat în articolul despre planificarea antrenamentului de alpinism principiul specificității. Prin urmare exercițiile accesorii, care vizează condiționarea, vor scădea pe măsură ce sezonul progresează. Dar această specificitate nu ar trebui să răspundă doar la sarcina generală totală.

Fiecare dintre aceste obiective sau proiecte pe termen mediu poate necesita propria sa specificitate. În ultimele săptămâni de antrenament, înainte de călătorie, reproduceți cât mai mult ceea ce veți găsi la destinație.

DURATA TAPERĂRII SAU CONFIGURĂRII

Durata descărcării va depinde de încărcarea anterioară și de timpul disponibil.

Durata descărcării va depinde de încărcarea anterioară și de timpul disponibil. Dacă te antrenezi la volum mare de mai multe luni, această configurație va dura mai mult decât dacă ai făcut un ciclu de un sfert.

Trebuie să corespundă stresului acumulat în antrenament. În plus, nevoile de odihnă ale fiecărui alpinist sunt diferite. Nu este același lucru pentru alpiniștii tineri ca și pentru cei mai în vârstă.

Monitorizarea variabilității ritmului cardiac sau HRV vă poate ajuta. Cu toate acestea, este ușor să confundăm dacă stresul este cauzat de aranjamente de călătorie sau de antrenament.

NUTRIȚIE ÎN TIMPUL CONFIGURĂRII

Deși este posibil să fiți tentat să mâncați mai puțin pentru a slăbi, aveți grijă. Corpul tău repară țesuturile și face sarcini care pot trece neobservate. Mai bun decât nu economisiți nutrienți.

  • Alimente cu densitate nutritivă ridicată.
  • Nu ratați proteine ​​de calitate.
  • Dacă practicați vegetarianismul, vă recomand acest articol.

În plus, cu siguranță vei arde multe calorii acolo și vei mânca puțin.

O altă strategie interesantă este reducerea consumului de cofeină în zilele dinaintea călătoriei. În acest fel, cafeaua înainte de urcare și acele termos de ceai sau mate de la poalele pistei vă vor face mai eficiente.

CONCLUZII

Excursiile de alpinism sau competițiile sunt importante pentru a ieși din rutina de antrenament și a vă bucura de progres. Ele sunt o parte fundamentală a ceea ce înseamnă să urci pe stâncă. Ideal este să poți programa întregul sezon, dacă știi deja datele acestor momente.

Dacă transmiteți datele și perioadele unor astfel de evenimente antrenorului personal, veți facilita munca preveniți astfel de vârfuri în timp.

Amintiți-vă că antrenamentul vă slăbește. Se odihnește și se recuperează atunci când toată puterea acumulată iese în evidență. Dar odihna nu înseamnă doar dormit.

Un alt avantaj al reducerii timpului de antrenament este că veți avea mai mult timp să vă pregătiți pentru călătorie. Apropo, nu uitați crema pentru a îngriji pielea mâinilor!