Vă explicăm cum să-ți lucrezi tot corpul acasă cu 9 exerciții care îți vor permite să câștigi masă musculară într-un timp scurt și eficient.

musculară

Majoritatea dintre noi începem să ne antrenăm cu două obiective: slăbiți și construiți masa musculară, două rezultate care sunt strâns legate, dar care necesită programe de fitness specifice, precum acesta pe care îl propunem astăzi 9 exerciții acasă.

Așa cum v-am explicat cu alte ocazii, dezvoltarea masei musculare este esențială în scopul tău de a pierde în greutate, deoarece cu cât este mai mare cantitatea de mușchi din corpul tău, cu atât consumă mai multe calorii pentru a funcționa.

În ciuda eficacității sale, construiți masa musculară Nu este cel mai evident mod de a vărsa kilograme în exces, și întrucât motivația se hrănește cu rezultate, cel mai frecvent este să recurgem la antrenamente cardio care ne cresc rapid ritmul cardiac și ne fac să ardem grăsimi la viteză maximă.

cu toate acestea, când corpul nostru epuizează rezervele de grăsime cine are mai multe la îndemână, folosește carbohidrați în mușchii noștri, care penalizează dezvoltarea țesuturilor noastre.

Cu alte cuvinte: Dacă aveți încredere în cardio, veți obține corpul unui alergător sau al unui ciclist, Poate fi o opțiune, dar îți asumi riscul ca toată pielea care ți-a rămas din zilele tale de prospețime să fie lăsată agățată fericită în cele mai critice părți ale corpului (abdomen, piept, triceps, fese ...).

Prin urmare, sfânta treime pentru a obține corpul dorit este combinați cardio, construirea mușchilor și a dieta hipocalorică. Prin urmare, am ales acest lucru antrenament 30-20-10 din Zagros Sport pentru a începe să încorporați exerciții de forță la rutina ta.

Antrenamentul 30-20-10 pentru a construi masa musculară cu 9 exerciții acasă

Dacă ceea ce vă place este alergarea, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos, nu vă vom cere să vă alăturați unei săli de sport. Dar poți face aceste lucruri 9 exerciții la domiciliu pentru a construi masa musculară care vă va îmbunătăți performanța și rezultatul antrenamentelor.

antrenamente 30-20-10 sunt combinații de exerciții cu durata de 30, 20 și 10 secunde care acționează eficient asupra grupurilor musculare mari și medii pentru a le întări.

Acesta pe care vi-l prezentăm astăzi este extras dintr-o rutină funcțională de antrenament a Zagros Sport Castellana, în Madrid și în 9 minute vă va permite construiți masa musculară în brațe, piept, spate, umeri, abdomen, fese și picioare.

Așa cum ne explică experții Zagros, Acest scurt antrenament ar trebui să fie introdus în mod ideal înainte de sesiunea de cardio. De exemplu, vă puteți încălzi, faceți această rutină de 9 minute și apoi mergeți la alergare, plimbare cu bicicleta sau plimbare.

De asemenea, desigur, îl puteți adăuga la rutina dvs. exerciții acasă dacă îl aveți deja, sau poate fi un resursă de urgență pentru aceștia zile în care nu ai timp să mergi la sală dar nu vrei să-ți pierzi ritmul de antrenament.

Scurt, eficient și proiectat să construiți masa musculară peste tot corpul tău, iată antrenament 30-20-10 din 9 exerciții la domiciliu, puteți face în 9 minute:

Flotări pectorale - 30 de secunde

Fier - 20 de secunde

Îndoire izometrică - 10 secunde

Odihnă: 30 de secunde

Genofexiuni - 30 de secunde

Squats dinamici - 20 de secunde

Squat izometric - 10 secunde

Odihnă: 30 de secunde

Plimbare urs - 30 de secunde

Excursie la ursul lateral - 20 de secunde

Plimbare izometrica a ursului - 10 secunde

Odihnă: 30 de secunde

* Repetați până la finalizarea a 2 runde.

Cum să faci bine aceste 9 exerciții pentru a construi masa musculară

Aflați cum să faceți bine aceste 9 exerciții acasă pentru a construi masa musculară.

După cum puteți vedea, rutina constă din trei blocuri de 3 exerciții. Primul se concentrează asupra brațe, umeri, piept și spate, pe lângă nucleu. Al doilea, la rândul său, se concentrează asupra efortului picioare și fese, în timp ce al treilea activează aceleași grupuri musculare ca primul, subliniind munca de bază.

Pentru informația dumneavoastră cum să faci bine aceste 9 exerciții și alternativele sale dacă vă costă, iată ghidul nostru:

Cum să faci bine flotări

Stai pe o scândură cu mâinile plate pe podea și puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apoi, îndoiți coatele până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade și reveniți la poziția inițială. Dacă este prea dificil pentru dvs., nu ezitați să faceți flotări cu genunchii pe podea.

Cum se fac bine plăcile

Așezați-vă mâinile pe podea la înălțimea umerilor cu brațele întinse și formați o diagonală perfectă cu corpul de la cap până la tocuri. Asigurați-vă că abdomenul este activat și că talia nu este poziționată prea sus sau prea jos.

Cum să faceți împingerea izometrică corect

Repetați aceeași mișcare ca atunci când faceți flotări, dar țineți poziția când brațele sunt îndoite la unghi drept.

Cum să faci sălbăticiile corect

Stând cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că spatele este drept, pieptul afară, abdomenul activat și greutatea pe tocuri. Ridică-te și folosește forța impulsului pentru a face un salt vertical. Amortiți căderea cu bilele picioarelor și coapselor și conectați-vă cu următoarea reprezentantă. Dacă este lung sau nu puteți sări, puteți înlocui saltul cu creșterea vițelului.

Cum să faci genuflexiuni dinamice corect

Este exact aceeași mișcare ca saltul ghemuit, dar fără partea de salt.

Cum se fac ghemuituri izometrice corect

La fel ca ghemuitul, dar rămâi cu picioarele îndoite și purtând greutatea pe tocuri. Ar trebui să observați că efortul cade asupra cvadricepsului.

Cum să faci ursul să meargă bine

Intră în patruped fără ca genunchii să atingă pământul. Puneți o mână înainte și apoi piciorul pe aceeași parte. Repetați mișcarea cu extremitățile de pe partea opusă, asigurându-vă întotdeauna că aveți un spate drept și un abdomen activat.

O altă versiune a acestui exercițiu este, începând în aceeași poziție cvadrupedă, să-ți aduci mâna spre genunchiul opus încet și să o întorci la locul său fără să răsuci trunchiul. Efectuați mișcarea alternativ.

Cum să faci ursul lateral să meargă bine

La fel ca și exercițiul anterior, dar în loc să vă deplasați înainte și înapoi, vă veți deplasa de la dreapta la stânga și invers.

Cum să faci ursul izometric să meargă bine

Pur și simplu intrați în patruped și țineți poziția cu spatele drept și fără ca genunchii să atingă solul.