În acest articol vom analiza cum să câștigi masă musculară acasă și cât timp durează pentru a construi mușchi exercițiu.

Cunoscând bine corpul nostru și limitele sale, putem făcând exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă, la sala sau oriunde putem face un antrenament zilnic.

masă

Să știi cât costă timpul necesar pentru a construi mușchi prin exercițiu, depinde mai ales de fiecare persoană. A rămâne activ este vital pentru sănătatea generală, dar este și cel mai bun mod de a construi mușchi. Cea mai bună modalitate prin care o persoană își poate îmbunătăți masa musculară presupune să faci exercițiile potrivite și să mănânci alimentele potrivite. Mușchii scheletici sunt principalele tipuri de mușchi și, atunci când vorbim despre construirea mușchiului, ne referim la masa mușchilor scheletici.

Construirea musculaturii

  • Mușchii scheletici cresc atunci când sunt supraîncărcați progresiv
  • Creșterea musculară apare la rate diferite la bărbați și femei
  • Antrenamentul de forță are un efect aproape imediat asupra mușchilor, cu sinteza proteinelor, care ajută la creșterea musculară, începând cu 2-4 ore de la exercițiu.
  • Îmbătrânirea poate scădea masa musculară, dar exercițiul de rezistență regulat poate opri sau chiar inversa această pierdere musculară.

Cum crește mușchii în corp

Când antrenăm mușchii la niveluri mai ridicate de rezistență sau greutate, persoana își va vedea mușchii crescând în dimensiune într-un proces cunoscut sub numele de hipertrofie musculară. hipertrofie musculară apare atunci când fibrele din mușchi sunt rănite sau deteriorate.

Corpul repară fibrele deteriorate prin contopirea acestora, crescând astfel masa și dimensiunea mușchilor. Hormonii, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere uman și factorul de creștere a insulinei, joacă, de asemenea, un rol în creșterea și repararea mușchilor. Acești hormoni sunt responsabili pentru:

  • Creșteți sinteza proteinelor
  • Inhibă descompunerea proteinelor
  • Activați celulele satelit
  • Stimulați hormonii anabolizanți
  • Îmbunătățiți creșterea țesuturilor

Antrenamentul de rezistență și rezistență poate ajuta la eliberarea hormonului de creștere din hipofiza, stimulează eliberarea testosteronului și îmbunătățește sensibilitatea musculară.

Creșterea musculară la bărbați și femei

Bărbații și femeile pot construi mușchi prin antrenamentul de forță, dar femeile construiesc mușchiul mai încet decât bărbații. Cei care au o masă musculară mai mare vor experimenta inițial modificări mai rapide și mai vizibile ale mușchilor.

Nivelul hormonal, vârsta și dimensiunea corpului joacă, de asemenea, un rol. Oamenii construiesc mușchi la viteze diferite, dar șansele de a dezvolta mușchi cresc mult dacă exercițiul este; consecvent, provocator și pe termen lung, cu pauze suficiente.

Cel mai bun tip de exercițiu pentru a construi mușchi este antrenamentul de forță, deși activitatea cardiovasculară este, de asemenea, benefică.

Antrenament de forță

Ridicarea greutăților este una dintre modalitățile populare de a construi mușchi, dar exercițiile variabile sunt esențiale pentru a angaja toate grupele musculare. Este nevoie de câteva săptămâni sau luni de activitate și exerciții constante înainte ca modificările musculare să fie vizibile. Câteva exemple de activități de antrenament de forță includ:

  • Ridicare de greutăți
  • Utilizați mașini de greutate staționare
  • Activități ale benzii de rezistență
  • Exerciții de greutate corporală, inclusiv flotări și genuflexiuni
  • Cursuri de antrenament de forță, care încorporează unele sau toate activitățile de mai sus

Unele cercetări sugerează că un sistem de 12 repetiții cu o greutate mare poate fi la fel de eficient ca 3 seturi cu o greutate mai mică, în special în primele etape ale exercițiului.

Activitate cardiovasculară

De asemenea, cunoscut sub numele de activitate aerobă sau pur și simplu „cardio”, exercițiul cardiovascular aduce beneficii inimii și sistemului respirator al unei persoane. Ghidurile actuale recomandă adulților să participe la cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de intensitate viguroasă, în fiecare săptămână. Pentru o construcție musculară optimă, cercetătorii spun că ar trebui să se efectueze exerciții de exerciții aerobice:

  • În 70-80% din rezerva de ritm cardiac *
  • 30-45 minute
  • Pentru 4-5 zile pe săptămână

* Aceasta se calculează scăzând ritmul cardiac de odihnă al unei persoane din ritmul cardiac maxim.

Odihna și creșterea musculară

Odihna joacă un rol esențial în construirea mușchilor. Nerespectarea suficientă a odihnei pentru fiecare dintre grupurile musculare reduce capacitatea lor de a repara, încetinește progresul fitnessului și crește riscul de rănire. Potrivit experților, antrenamentul de forță nu trebuie efectuat pe același grup muscular timp de 2 zile consecutive. Somnul suficient este, de asemenea, important pentru procesul de creștere musculară. Cercetările sugerează că lipsa somnului scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea musculară și reduce recuperarea musculară.

Dieta și construirea mușchilor

Boabele și leguminoasele conțin proteine, fibre, vitamine și minerale. O dietă echilibrată și sănătoasă este cheia pentru a rămâne în formă. Când vine vorba de construirea mușchilor, aportul de proteine ​​este deosebit de important. Adulților li se recomandă să consume 0,8 grame (g) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele de proteine ​​includ; carne, pește, ouă, lapte, brânză, soia, tofu, fasole, linte, nuci și semințe.