În dieta sportivului este foarte important să știi cât, când și pentru ce să mănânci, dar Știm cum ar trebui să gătim alimente sportive? În funcție de tehnicile culinare, substanțele nutritive vor fi menținute mai mult sau mai puțin, va oferi mai multe sau mai puține calorii ... așa că în funcție de obiectivul sportiv putem alege unul sau altul.

gătești

  • În funcție de gătitul utilizat, calitatea nutrițională a alimentelor va varia.
  • Gătitul cu aburi este cel care menține cel mai bine proprietățile nutritive ale alimentelor, precum și unul dintre cele mai ușoare.
  • Pentru a ști ce tip de gătit este cel mai potrivit, trebuie să evaluăm tipul de sport care se practică, deoarece un alergător sau un ciclist are nevoie de o greutate redusă pentru a-și crește performanța și, în schimb, un luptător de karate poate dori o greutate mai mare în categoria sa, să ai un avantaj față de adversarul tău.

De ce va depinde alegerea unei gătiri sau a alteia?

Pentru a cunoaște ce tip de gătit este cel mai potrivit, trebuie să evaluăm tipul de sport care se practică, deoarece un alergător sau un ciclist are nevoie de o greutate redusă pentru a-și crește performanța și, în schimb, un luptător de karate poate dori o greutate mai mare în categoria sa, să ai un avantaj față de adversarul tău. Ar trebui luate în considerare și mezociclurile, deoarece, în funcție de obiectivul antrenamentului, ne-ar putea interesa să mai folosim o metodă de gătit sau alta, de exemplu dacă antrenamentul se desfășoară cu intensitate mare și timp îndelungat, este preferabilă gătirea cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt mai bine tolerate.
Deși trebuie spus că orice fel de gătit poate fi adaptat nevoilor individuale, de exemplu, fiind capabil să facă o tocană foarte slabă de calorii sau legume fierte și ulterior fierte cu ulei, crescând astfel caloriile sale.

Ce ar trebui să ținem cont atunci când gătim alimente sportive fără a pierde nutrienții?

  • Pregătiți mâncarea chiar înainte de a mânca.
  • Nu tăiați alimentele în bucăți foarte mici.
  • Păstrați temperatura și timpul de gătire recomandate pentru a găti mâncarea.

Consumul de fructe și legume crude, ca parte a salatelor, garniturilor, ca desert sau între mese, este cea mai bună opțiune pentru a ajunge la nutrienții necesari, deoarece nu suferă niciun proces termic, deci trebuie să fie prezenți pe tot parcursul zilei.

Dacă obiectivul este de a reduce greutatea, se va alege gătitul care abia folosește grăsime, abur (descris la început), fier, papillote, sotat și fiert, să le cunoaștem:

Ce ar trebui să ținem cont pentru a nu îmbogăți caloriile din vas?

  • Controlați cantitatea de ulei care se adaugă atât în ​​timpul gătitului, cât și la sfârșit.
  • Evitați să adăugați sosuri precum maioneză, sos de cesar ... sau orice produs procesat bogat în calorii și grăsimi saturate.
  • Condimentele și ierburile aromate pot fi folosite pentru aromarea mâncărurilor.

Va fi, de asemenea, necesar nu abuzați de rațiicreșteți alimentele cu un conținut caloric mai scăzut, cum ar fi verdele și legumele.
Dacă obiectivul este creșterea greutății, gătitul bogat în grăsimi va fi cel ales, tocanele, tocănițele și prăjiturile vor fi cele mai recomandate opțiuni, să le cunoaștem:

  • Tocanite și/sau tocănițe: sunt preparate lente, gătite la foc mic unde, pe lângă ingredientele principale, se pot adăuga grăsimi pentru gătit. A fi un fel de mâncare sănătos, ar trebui folosite grăsimi nesaturate, uleiul de măsline va fi întotdeauna cea mai bună alegere. Leguminoasele sunt mâncarea vedetă din tocană și cele mai dure cărnuri din tocană, însoțite de cartofi și legume.
  • Prăjit: mâncarea este gătită prin scufundarea ei în ulei, astfel încât creșterea calorică este foarte considerabilă. Uleiul de măsline este principala alegere a grăsimii, dar la prăjire, dacă este posibil, cu atât mai mult, cu cât rezistă la temperaturi ridicate fără a genera substanțe toxice. Prăjirea este potrivită pentru majoritatea alimentelor, cartofilor, legumelor, cărnii, peștelui ...

Ce ar trebui să ținem cont atunci când pregătim feluri de mâncare calorice?

Creșterea în greutate poate fi necesară în unele discipline sportive, dar trebuie să ne îngrășăm întotdeauna prin mâncare de bună calitate. Grăsimea aleasă pentru gătit trebuie să fie uleiul de măsline și să evite grăsimile saturate care provin din alimente procesate și cârnați. Tocanitele și caserolele pot fi îmbogățite cu nuci sau fructe uscate, alimente foarte sănătoase și calorice.

Monica Carreira

Diplomă în nutriție umană și dietetică
Master în nutriție pediatrică
Consultant medical avansat Nutriționist