Ai probleme cu pierderea în greutate atunci când mesele sănătoase par să-ți înrăutățească IBS? Este o sursă obișnuită de frustrare pentru persoanele care se confruntă cu sindromul intestinului iritabil (IBS). Cu toate acestea, pierderea în greutate nu trebuie să fie un efort fără speranță.

disciplinat

Acum există o rază strălucitoare de speranță. Știința ne-a furnizat informații utile cu privire la alimente, IBS și pierderea în greutate. Puteți profita de acest lucru pentru a nu numai să slăbiți cu succes, ci și pentru a vă optimiza sănătatea digestivă și fizică.

Sfaturile nutriționale și dietetice pot fi confuze. Un expert vă va spune un lucru, în timp ce altul vă va spune altceva. Și uneori credințele de lungă durată despre pierderea în greutate se dovedesc a fi greșite.

Vom analiza o serie de strategii sănătoase de slăbire care se bazează pe știința actuală. De asemenea, le vom adapta pentru a se potrivi bine cu încercările dvs. de a obține IBS sub un control mai bun.

Cuprins

Alegeți produse low-FODMAP

Știm cu toții că legumele și fructele sunt abundente, hrănitoare și satisfăcătoare și că consumul mai multor dintre ele te ajută să slăbești. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea oamenilor cu IBS, vă puteți teme că consumul de alimente vegetale pline de fibre vă va agrava simptomele, deoarece exact așa s-a întâmplat în trecut.

Nu mai trebuie să trăiești cu frică, deoarece știința este aici pentru a te ajuta! Cercetătorii în dietă cu conținut scăzut de FODMAP de la Universitatea Monash au testat multe legume și fructe. Ei au identificat cele care pot fi tolerate de majoritatea persoanelor care au IBS.

Puteți începe efortul de slăbire alegând legume și fructe cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi avocado, banane, kale și roșii. În timp, este posibil să vă puteți extinde dincolo de opțiunile cu FODMAP redus, fără a declanșa simptome.

Puteți crește semnificativ aportul de fructe și legume sănătoase la nivelul intestinului, încercând să includeți articole la fiecare masă. Ia la micul dejun un smoothie verde cu fructe de pădure sau o omletă de legume. Savurați o salată la prânz sau la prânz. Umpleți jumătate din farfurie cu legume.

Orice ai face, reține că legumele și fructele crude pot fi mai greu de tolerat pentru tractul digestiv.

Alegeți proteine

Te lupți constant cu poftele? Alegeți proteinele în locul carbohidraților!

Proteinele nu cresc nivelul zahărului din sânge. Acest lucru înseamnă că nu provoacă vârfuri de insulină și minime care vă trimit să căutați ceva de mâncare la câteva ore după ultima masă. De asemenea, proteinele tind să fie ușor de digerat și, prin urmare, este puțin probabil să declanșeze simptome ale IBS.

  • Carne de vaca*
  • Pui*
  • Ouă
  • Nuci
  • Porc*
  • Fructe de mare
  • Semințe
  • Tofu, tempeh, seitan (pentru non-celiaci)
  • Iaurt

* Pentru a reduce riscul de expunere la lucruri care nu sunt bune pentru flora intestinală, alegeți produse de la animale hrănite cu iarbă, fără antibiotice și pășuni ori de câte ori este posibil. Proteine ​​pentru vegetarieni

Consumul de proteine ​​adecvate poate fi o provocare dacă sunteți vegetarian cu IBS. Din fericire, cercetătorii FODMAP au descoperit că tofu, tempeh și seitan sunt bine tolerați. Conserve de năut și linte conservate pot fi consumate în cantități mici dacă sunt clătite bine.

Alegeți grăsimi sănătoase

Zicala, „grăsimea te îngrașă”, este atrăgătoare, dar se bazează pe științe greșite. Recomandarea de a mânca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a eșuat, deoarece ratele de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și boli autoimune au crescut.

Problema unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este de trei ori:

  1. Producătorii de alimente au înlocuit grăsimile din produse cu zahăr și carbohidrați rafinați. Ambele cauzează creșteri ale insulinei care duc la pofte și creștere în greutate, precum și risc crescut de diabet și boli de inimă.
  2. Corpurile noastre, în special creierul nostru, au nevoie de grăsime pentru a funcționa bine.
  3. Grăsimile adaugă aromă alimentelor și ne sporesc sentimentul de satisfacție după masă. Când sunteți mulțumit, reduceți în mod natural acele incursiuni în dulapul cu gustări.

Pierdeți frica că grăsimile vă vor îngrășa și adăugați-le în dieta zilnică. Este important să ne amintim că nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate și sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă. Încercați să evitați orice aliment care conține și uleiuri parțial hidrogenate. Riscurile și beneficiile grăsimilor saturate, care se găsesc în lucruri precum carnea roșie și untul, este un subiect care trebuie încă dezbătut, așa că consultați medicul dumneavoastră.

Alimentele prăjite și grase sunt foarte susceptibile de a declanșa simptome ale IBS. Pe de altă parte, grăsimile sănătoase ar trebui să fie bine tolerate și să facă o treabă excelentă în hrănirea florei intestinale. Surse bune de grăsime sănătoasă

Peşte. Deși majoritatea peștilor sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 sănătoși, unii sunt mai sănătoși pentru dvs. decât alții:

  • Mănâncă: hamsii, somon și sardine.
  • Evitați: peștii mari, cum ar fi peștele spadă sau rechinul Mako, din cauza contaminanților chimici.

Semințe prietenoase cu IBS. Acestea pot fi mai bune pentru IBS-C .

Piulițe FODMAP reduse. Acestea sunt perfecte pentru gustări ușoare și aditivi gustoși din diferite feluri de mâncare.

  • nuci braziliene
  • Nuci de macadamia
  • pacanele
  • Nuci

Uleiurile Rețineți acest lucru atunci când gătiți, deoarece acestea sunt o modalitate bună de a include grăsimi sănătoase în fiecare masă.

Produce. Bucurați-vă de acestea singure sau adăugați-le la felurile dvs. preferate,

  • Avocado (o porție de 1/8 dintr-un fruct întreg este scăzută în FODMAP)
  • măsline

Tăiați carbohidrații (simplu)

Zaharul și carbohidrații rafinați, carbohidrați simpli, aparent sunt peste tot. Cea mai obișnuită formă de carbohidrați rafinați este făina de grâu, care este făina care a eliminat stratul exterior de tărâțe. Făina albă și partenerul său în criminalitate, zahărul, pot fi găsite în pâine, paste, prăjituri, prăjituri, gogoși și alimente procesate. Toate aceste lucruri joacă un rol important în dieta majorității oamenilor din societatea occidentală.

Cu toate acestea, zahărul și carbohidrații rafinați ne îmbolnăvesc. Obezitatea, bolile de inimă și diabetul au fost legate direct de dietele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați. Când mâncăm zahăr și carbohidrați rafinați, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Acest lucru ne determină pancreasul să trimită insulină. Insulina face o treabă excelentă de a elimina excesul de zahăr din sânge (glucoza), dar face acest lucru prin împachetarea în celulele grase și vasele de sânge.

Acesta este motivul pentru care carbohidrații rafinați contribuie la obezitate și boli de inimă. Odată ce glucoza a fost îndepărtată, organismul trimite apelul pentru mai multe informații. Acest lucru declanșează pofta de mâncare cu carbohidrați mult mai rafinați, care sunt pierderea existenței dieterului. În timp, se dezvoltă rezistența la insulină, crescând riscul de boli de inimă și diabet.

Restricționarea carbohidraților rafinați este una dintre cele mai dificile recomandări. Cu toate acestea, căptușeala de argint este că tăierea carbohidraților rafinați poate avea un efect extrem de benefic asupra simptomelor IBS.

Grâul, în special, a fost asociat cu IBS din două motive:

  1. Grâul conține gluten, o proteină care nu poate fi consumată de nimeni cu boală celiacă. Pacienții cu IBS sunt considerați a fi cu un risc mai mare de boală celiacă. Chiar dacă cineva nu are boală celiacă, se teorizează că unele cazuri de IBS sunt considerate a fi rezultatul unei sensibilități la gluten. .
  2. Grâul conține fructani, unul dintre carbohidrații FODMAP care au fost asociați cu provocarea simptomelor digestive nedorite la persoanele cu IBS.

Faceți tot posibilul pentru a tăia zahărul și carbohidrații rafinați. Poate dura câteva zile până când corpul tău să nu te mai trimită pentru acele delicii gustoase și dulci. După ce ieșiți din „trenul poftei”, nivelul de energie se va stabiliza și vă veți simți mai mulțumiți între mese. Veți face din starea generală de sănătate un serviciu excelent. Flora ta intestinală îți va mulțumi și tu!

Pentru succesul pierderii în greutate, este în regulă să vă permiteți un tratament ocazional. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită felului în care vă face să vă simțiți și ce face dorințelor dvs. de a merge mai departe.

Stați departe de alimentele procesate, de junk food și de fast-food

Alimentele convenabile pot fi bune pentru a economisi timp și pentru rezultate corporative, dar sunt foarte, foarte rele pentru sănătatea ta.

Alimentele procesate, junk food-urile și alimentele rapide sunt pline de zahăr, carbohidrați rafinați, grăsimi nesănătoase și tot felul de substanțe chimice (aditivi alimentari, coloranți alimentari, stabilizatori alimentari). Toate acestea pot contribui atât la creșterea în greutate, cât și la simptomele IBS, cele două lucruri pe care doriți să le evitați.

Soluția este să mănânci alimente întregi ori de câte ori este posibil. Alimentele întregi includ legume, fructe, nuci, semințe și produse de origine animală.

  • Gatiti acasa ori de cate ori este posibil. Gătitul la domiciliu vă permite să aveți control deplin asupra a ceea ce mâncați.
  • Cumpărați perimetrul supermarketului. Evitați alimentele care vin în cutii și au o durată lungă de valabilitate. Acestea sunt adesea ambalate cu conservanți care ar putea fi buni pentru producătorul de alimente, dar nu buni pentru corpul dumneavoastră.
  • Consumați numai alimente pe care străbunica voastră le-ar recunoaște. Dacă nu l-ar recunoaște ca hrană, cum s-ar aștepta ca sistemul digestiv să o facă?

Renunțați la alimentele dietetice

Agenții de publicitate alimentară adoră să vă ispitească cu băuturi răcoritoare și acele pachete mici de 100 de calorii de gustări. Cu toate acestea, aceste alimente oferă puțină nutriție.

Ceea ce oferă ei este o mulțime de ingrediente nesănătoase despre care am vorbit. Aceasta include glucide rafinate și produse chimice alimentare. Pentru a înrăutăți lucrurile, majoritatea conțin îndulcitori artificiali.

Îndulcitorii artificiali vă pot satisface temporar dinții dulci, dar vă păcălesc corpul. Acestea vă pot lăsa în pericol de pofte, deoarece corpul dumneavoastră caută să obțină o nutriție reală. De asemenea, unii îndulcitori artificiali pot provoca simptome IBS, în special gaze și balonare. .

Stocați-vă cu gustări IBS-Friendly.

Un alt mit al dietei este că pentru a slăbi trebuie să mori de foame. La fel ca mitul grăsimii, acesta se poate întoarce, deoarece privarea poate duce la bingeing.

Veți avea mai mult succes în a pierde în greutate dacă mâncați mese hrănitoare în mod regulat și aveți gustări sănătoase în acele momente în care vă simțiți ca să mâncați .

Gustări pentru IBS

  • Nucile FODMAP scăzute, cum ar fi nucile de Brazilia, macadamia, nucile pecan și nucile).
  • Băuturi mici de brânză FODMAP, cum ar fi brânza cheddar și mozzarella.
  • Fructe FODMAP scăzute, cum ar fi banane, afine, melan, portocale, ananas, zmeură și căpșuni.

Bea multa apa

Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de cantități adecvate de apă pentru a funcționa bine. În viețile noastre aglomerate, mulți dintre noi nu ne asigurăm că bem suficientă apă. De asemenea, tindem să nu fim în ton cu semnalele corpului nostru că avem nevoie de mai multă apă.

Ce se poate întâmpla este că ne credem că ne este foame, când în realitate doar ne este sete. Așadar, înainte de a merge să mâncați ceva, luați un pahar plin cu apă și vedeți ce se întâmplă. Poate la urma urmei, poate că nu prea aveți nevoie de acea gustare și puteți aștepta până la următoarea masă pentru a mânca din nou.

Bând multă apă vă va ajuta cu IBS:

  • Dacă sunteți predispus la constipație (IBS-C), consumul de apă suficientă vă va ajuta să vă mențineți scaunele moi. Când nu bei suficientă apă, corpul tău compensează trăgând apă din scaun, ceea ce contribuie la scaunele tari.
  • Dacă sunteți predispus la IBS-D, apa pe care o beți va ajuta la înlocuirea apei pierdute în timpul crizei de diaree.

Nu vă faceți griji că mâncați ca toți ceilalți

Mulți oameni care au IBS deplâng faptul că nu pot mânca ca toți ceilalți. Spun la asta, „este un lucru bun!”

În lumea occidentală, o persoană obișnuită mănâncă o dietă foarte nesănătoasă. Găsiți căptușeala de argint în IBS și hrăniți-vă corpul cu alimente întregi sănătoase și nutritive: legume, fructe, proteine ​​animale și grăsimi sănătoase.

Acest lucru ar putea însemna că farfuria dvs. arată foarte diferit de prietenii dvs. sau că opțiunile dvs. sunt destul de limitate atunci când luați masa sau la întrunirile sociale. Cu toate acestea, corpul dvs. vă va recompensa cu pierderea în greutate, energie îmbunătățită, un sistem digestiv mai liniștit și un risc mai mic de boli cronice. Cine știe, s-ar putea să începi să-ți faci prietenii și familia să mănânce mai mult ca tine!