Culturism, nutriție, forță și știința sa.

face

Cum se face și se calculează o dietă

Compus de Armonth pe 06 noiembrie 2010 la 11:00. Arhivat sub dietă.

Oricine poate fi tentat să ceară oricui o dietă sau chiar (groază) să nu ia dieta. Dar dacă vrem să avem oportunități de îmbunătățire - odată ce „faza debutantului” s-a încheiat - va trebui să o luăm cu răbdare, să dezvoltăm o dietă, să numărăm calorii/grame și îndeplinește-l.

Apropo, pentru a ști ce proporție de macronutrienți conține fiecare aliment pe 100 de grame, trebuie să folosim un calculator nutrițional. Sau uită-te la etichete.

Pași (Index)

Calculați cheltuielile noastre calorice

Dar, deoarece 99,9% suntem departe de a fi într-un „mediu ideal/perfect” pentru a controla dieta și a face exerciții fizice până la ultimul detaliu, ne vom concentra doar pe RMR și activitatea zilnică (cuprinzând totul).

Pentru a calcula cerințele noastre putem folosi multe formule matematice dar vă voi oferi două pe care le consider cele mai bune: Harris-Benedict's și Lyle McDonald's.

Formula Harris-Benedict

Formula variază dacă sunteți femeie sau bărbat:

Femeie: 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta dvs.) x factor de activitate.
Bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta ta) x factor de activitate

Factorul de activitate care trebuie utilizat este:

  • 1.2 dacă ești sedentar.
  • 1.375 dacă faci sport ușor (de 1 până la 3 ori pe săptămână).
  • 1,55 dacă faceți sport într-un mod moderat (de 3 până la 5 ori pe săptămână).
  • 1.7 dacă faceți sport într-o formă înaltă (de 6 sau 7 ori pe săptămână).
  • 1.9 dacă ești „profesionist” (sportivi competitivi).

De exemplu, un bărbat care cântărește 80 kg, care măsoară 1,80, 27 de ani și sedentar ar primi:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (rotunjit la 2255 kcal).

Formula lui Lyle McDonald

Mult mai simplu, dacă obiectivul nostru este să câștigăm masă, vom conta între 16kcal și 18kcal pe kilogram de greutate corporală, în timp ce pentru a pierde grăsime vom folosi 12kcal pe kilogram de greutate corporală.

Volum: 16kcal-18kcal * lb.
Definiție: 12kcal * lb.

Pentru a ne cunoaște greutatea în kilograme, dacă folosim kilograme, avem nevoie doar de ele înmulțiți cu 2,2. Același om sedentar de 80 kg ar trebui să calculeze:

Kg în lire sterline: 80 kg * 2,2 = 176 lb.
Definiție: 176lb * 12kcal = 2112kcal în total.
Volum: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

Ambele dau rezultate similare (deoarece pentru volumul din formula minimă anterioară ar trebui să punem 1,55 din factorul de activitate, dând aproximativ 2900kcal).

Adaptați dieta la obiectivele noastre

Odată ce avem cantitatea totală de kcal pe care ar trebui să o consumăm „de bază”, trebuie să o adaptăm nevoilor noastre. Procentul total de macronutrienți din acesta (carbohidrați, grăsimi și proteine) nu este la fel de important ca kcal total, dar vom clarifica.

Un gram de proteine ​​sau carbohidrați este echivalent cu 4 kcal. Un gram de grăsime este egal cu 9 kcal. Setați mai întâi numărul de grame de proteine așa cum este indicat mai jos.

  • Proteină: consumul său este același ca definiție și ca volum. De regulă, se utilizează valori cuprinse între 1,5gr și 2,5gr per kg de greutate corporală a se sprijini (reducerea grăsimii). În mod excepțional, se iau mai mult de 2,5gr per kg slab (ajungând la 3gr), dar asta rămâne deja pentru culturisti foarte avansați, cu ani de experiență și/sau cu utilizarea chimiei.
  • Glucidele: Consumul dvs. poate varia de la aproape nimic (dieta ketogenică) la un conținut ridicat de carbohidrați. Ceea ce contează pentru noi aici este că aportul său ridicat înseamnă că nu trebuie să consumați multe grăsimi și același lucru invers. De asemenea, ar trebui tăiate în definiție (în așteptare pentru o altă intrare).
  • Grăsimi: consumul său este (fără a intra în detalii despre fiecare tip de grăsime) indiferent pentru scopurile noastre. Sunt folosite ca energie principală în dietele ketogenice, iar în rest trebuie reduse. in orice caz consumul de grăsime nu trebuie să fie niciodată mai mic de 10% din total în caz contrar, corpul va crea cantități mari folosind carbohidrați prin lipogeneză de novo.

rezumând

  1. Setați proteinele la 1,5-2,5gr (recomand 2gr pentru a începe) pe kg slab.
  2. Nu reduceți niciodată grăsimea sub 10% din total.
  3. Dacă o parte bună din kcal se îndreaptă spre grăsimi, nu veți consuma aproape carbohidrați (ketogenici/cu conținut scăzut de carbohidrați).
  4. Dacă o parte bună din kcal se îndreaptă către carbohidrați, nu pierdeți 10% din grăsimi, dar nu creșteți mult mai mult (setați intervalul între 10% și 25%).

Exemplu

Bărbat care cântărește 85 kg și vrea să definească. Are 16% grăsime corporală (aproximativ 14,45 kg este grăsime) și, prin urmare, are aproximativ 70 kg de greutate slabă.

  • 12kcal pe kilogram (85 kg * 2,2 = 187 lb) = 2245kcal pe zi pentru a defini.
  • Am stabilit proteinele la 2gr per kg slab = 140gr de proteine ​​pe zi (140gr * 4 = 560kcal).

Apoi este timpul să calculați carbohidrații și grăsimile în funcție de care dintre acestea este cel cu cel mai mare% (dacă un carbohidrat ridicat sau scăzut funcționează mai bine).

  • Dacă mergem la un conținut ridicat de carbohidrați:
  • Am setat grăsimile la 10% din total (2245kcal) = 224kcal/9 = 24,8gr (25) maximum de grăsime zilnică.
  • Fixăm restul (2245 - 560 - 224 = 1461) de kcal la CH = 365,2gr (365) de carbohidrați.

Rezultatul exprimat în procente ar fi: 25% proteine, 65% HC și 10% grăsimi. Putem varia aceste procente, de exemplu, lăsându-l la 25% proteine, 50% HC și 25% grăsimi.

  • Dacă urmăm o dietă săracă în carbohidrați (ketogenă), după ce ați calculat anterior proteina:
  • Am setat HC la maximum 50gr pe zi = 50gr * 4kcal = 200kcal.
  • Restul îl punem la grăsime (2245 - 560 - 200 = 1485) = 1485/9 = 165gr de grăsime.

Rezultatul exprimat în procente ar fi: 25% proteine, 9% HC și 66% grăsimi.

Evident, ne putem juca cu multe procente, dieta zonei, de exemplu, este „30% proteine ​​- 40% carbohidrați - 30% grăsimi”, Atkins este încă o variantă ketogenică „foarte bine vândută” și așa mai departe. Important este într-adevăr caloriile totale și, mai presus de toate, atât cât jucăm cu procentele, este să satisfacem nevoia zilnică de proteine.

Cinci mese versus trei (sau altele).

Mănâncă de câte ori în scopuri practice este la fel. Credința de a mânca de mai multe ori pentru a asimila mai bine substanțele nutritive sau subțire se bazează pe date interpretate greșit. De fapt, avem următoarele:

Singura diferență este că în 3 mese fiecare va produce 66,6kcal de cheltuieli care, în total, vor adăuga 200kcal și în al doilea (și caz exagerat) va produce 12,5kcal, care înmulțit cu 16 oferă și acei 200kcal. Proteinele sunt cele care generează cel mai mare TEF pentru procesare, apoi carbohidrații și în cele din urmă grăsimile.

Până în prezent, nu există dovezi că există o limită „fixă” de proteine ​​pe aport pe care „organismul o poate asimila”. Uitați de „maxim 30gr per lovitură”. Pur și simplu fiecare corp acționează așa cum i se potrivește și cu propriile limite.

Cantități mari de carbohidrați pot declanșa niveluri de insulină la persoanele cu rezistență la insulină (iar persoanele obeze scad din ce în ce mai mult în acel grup). Consumul de cantități mari de carbohidrați de multe ori pe zi va garanta niveluri ridicate (și cronice) de insulină în sânge ... ceea ce va preveni oxidarea grăsimilor. Prin urmare, persoanele obeze nu beneficiază atât de mult de mâncarea de mai multe ori pe zi, pe cât crede „cultura populară”.

În același mod, există oameni care nu pot suporta în mod direct zi de zi dacă nu mănâncă la fiecare trei sau patru ore. De obicei, se întâmplă de exemplu cu ectomorfe.

Pot exista motive personale (muncă, școală) care împiedică viața pe baza unor tupere care mănâncă de cinci sau mai multe ori pe zi.

În cele din urmă, o dietă care are un conținut ridicat de calorii în vrac (între 3000-5000 de calorii) poate fi foarte greu de „înghițit” în doar 3 mese.

Având în vedere toate cele de mai sus, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să împărțiți caloriile totale la un număr de mese care este confortabil pentru tine de manevrat atât pentru (i) de zi cu zi, cât și (ii) pentru a nu muri de foame și (iii) pentru a putea mânca o cantitate mare în volum fără a muri în încercare. Desigur, există recomandări și „trucuri”, dar a mânca mai mult sau mai puțin ar trebui să fie mai mult o comoditate decât orice altceva. Trebuie să mănânci pentru a trăi și nu pentru a mânca!.

În cazul în care doriți să aflați mai multe despre acest subiect și să nu-l faceți excesiv de lung (există câteva cărți de completat) vă recomand să citiți acest fir în engleză: Frecvența mesei și echilibrul energetic - Refutare .

Adaptarea progresivă a dietei

În cele din urmă, odată ce avem dieta necesară corectează-o din când în când.

În definiție trebuie să recalculăm caloriile totale la fiecare câteva kilograme pierdute pe măsură ce RMR și TEF sunt reduse. De asemenea, trebuie să reducem caloriile totale cu 10% dacă nu slăbim cu o rată de 500g pe săptămână.

În volum va trebui să creștem caloriile totale cu 10% săptămânal dacă nu ne îngrășăm. Deși „volumul curat” nu există ca atare, greutatea trebuie crescută cu o rată maximă de 500g pe săptămână, deoarece mai mult decât atât - fără chimie între ele - de obicei înseamnă că cu atât mai multă greutate câștigată va fi grasă.

În ambele cazuri, proteina poate fi ușor crescută dacă ne încadrăm în valorile menționate mai sus, dar nu ar trebui să crească de acolo. Dacă sunteți deja în 2,5 gr pe kilogram slab și trebuie să creșteți kcal cu 10%, faceți-l în carbohidrați și grăsimi.

2 comentarii

6 noiembrie 2010 @ 16:20

Cred că am înțeles-o corect: cântăresc 88 kg și măsoară 1,73 Vreau să-mi pierd burta, aproximativ 8 kg ... Adică 2100c la 25% prote (131 grame), 60% carbohidrați (315 grame) și 15% grăsimi (35 grame), dreapta?.

6 noiembrie 2010 @ 18:58

Ei bine, da, destul de bine adevărul. Greutatea ta convertită în lire înmulțite cu 12 dă 2300kcal ... cu un deficit de 10% rămâne în 2070, deci te descurci bine acolo.

Personal pentru pierderea în greutate prefer ketogenul, dar nu mă implic în alegerile personale.

Dacă doriți să o faceți mai exactă, aflați-vă procentul de grăsime corporală (folosind etrierul, îl am în așteptare pentru o altă intrare) pentru a afla cantitatea exactă de proteine ​​și recalculați%, dar ca punct de plecare este deja destul de bun ...

Nu fi timid, dă-ți părerea

Fii respectuos cu ceilalți, diferența de opinii îmbogățește discuția, comentariile în anumite circumstanțe pot fi moderate și necesită aprobare.

Avertizare: după ce ați făcut un comentariu, poate fi necesar să reîmprospătați manual (F5) pagina pentru ao vedea. Dacă în ciuda acestui fapt nu apare, este în așteptarea moderării.

Abonament

Aboneaza-te la ultimele comentarii.

Despre Vida Férrea

Vida Férrea este un blog despre culturism în care autorul său intenționează să împărtășească cunoștințe despre nutriție, cum să te antrenezi, sănătate etc.

Categorii

Lista categoriilor și numărul acestora de postări publicate.

  • Culturism (17)
  • Dieta (16)
  • Antrenamente (5)
  • Personal (2)
  • Sănătate (6)
  • Videoclipuri (4)

Sponsorizat

Iron Life de Armonth.
Licență | Proiectarea este încă în stare beta.