face

scopuri: glute, ischiori, șolduri, cvadriceps, erectoare spinale, miez

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: intermediar

În general, exercițiile de antrenament de forță ar trebui efectuate fără a se baza pe impuls pentru a ridica și a reduce greutatea. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor, există excepții de la această regulă. Balansoarul cu kettlebell este una dintre aceste excepții. Balansarea unui kettlebell, atunci când este realizată în forma adecvată, poate face ca ritmul cardiac să se înflorească în timp ce vizează simultan principalele grupe musculare din partea inferioară a corpului și a miezului. Rezultatul este o mișcare care plătește pentru o mulțime de bani - vă puteți bucura de un impuls cardio rapid, sănătos pentru inimă (acest lucru este deosebit de eficient atunci când lucrați într-o rutină de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau antrenament de circuit), în funcție de timpul care dezvoltă forță, stabilitate și coordonare care pot fi transferate activităților zilnice.

Problema, desigur, este că utilizarea impulsului pentru a ridica și a scădea o greutate crește riscul de rănire, atât pentru dvs., cât și pentru ceilalți, dacă mișcarea se efectuează fără o formă sau un control adecvat. Este important să aveți un nivel de bază bun al puterii miezului înainte de a încerca leagănul cu kettlebell. De asemenea, este o idee bună să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Balansoarul cu kettlebell angajează simultan un număr mare de grupe musculare; Dacă secvența dvs. este dezactivată sau dacă vă deplasați într-un mod care ridică sau „aruncă” greutatea folosind partea superioară a corpului, mai degrabă decât să împingeți exercițiul cu corpul inferior, vă pregătiți pentru potențialele probleme musculare sau ale altor tulpini.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când fluturați kettlebell este că nu vă folosiți brațele pentru a ridica greutatea din fața dvs. și nici nu vă folosiți quad-urile pentru a ghemui greutatea. Mai degrabă, vă legănați șoldurile înapoi, apoi vă folosiți puternic hamstrii, fesierii și șoldurile pentru a vă extinde șoldurile și a reveni la o poziție verticală. Această mișcare „balama șoldului” face ca greutatea să se balanseze înainte și înapoi în mod natural ca efect al gluteului și al puterii șoldului. Brațele țin mișcarea de oscilare sub control, dar nu sunt implicate activ în ridicarea sau scăderea greutății.

Profiturile

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu excelent de forță și consolidare a forței, care vizează gluteii, hamstrii, șoldurile, nucleul și mușchii stabilizatori din umeri și spate. Deși este posibil să aveți puține beneficii pentru cvadriceps și delturi, leagănul este conceput pentru a viza lanțul posterior, jumătatea din spate a corpului. Deoarece majoritatea oamenilor își petrec timpul în sala de gimnastică, antrenând mușchii „arată-mi” lanțul anterior al corpului, inclusiv pieptul, abdomenul și cvadricepsul, utilizarea exercițiilor care lovesc partea din spate a corpului poate ajuta la corectarea posibilelor dezechilibre musculare.

Balansoarele Kettlebell sunt, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, care vă poate crește semnificativ ritmul cardiac, similar cu alergarea sau joggingul pe o bicicletă de interior. Când adăugați aceste modificări la o rutină de antrenament sau de circuit de intensitate mare, aveți dublul beneficiu de a vă bucura de exerciții cardio și de forță în același timp. Pentru persoanele care încearcă să maximizeze eficiența în timpul antrenamentelor, kettlebell este o modalitate excelentă de a menține antrenamentele scurte și eficiente.

Instrucțiuni pas cu pas

Oferă-ți niște spațiu pentru a lega kettlebell-ul. În timp ce aveți nevoie doar de kettlebell și de propriul corp pentru a executa mișcarea, mișcarea înainte a clopotului și impulsul pe care îl creează necesită cel puțin o pereche de picioare liberă în spatele dvs. și patru până la cinci picioare în fața dvs. (pentru a fi pe în siguranță). De asemenea, vă recomandăm să vă asigurați că nu aveți nimic de rupt (cum ar fi o oglindă sau un ecran TV) direct în fața dvs. Deși ar fi neobișnuit să pierdeți controlul asupra kettlebell-ului și să îl trimiteți la zbor, nu este nemaiauzit. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca kettlebell-ul dvs. să lovească inutil o fereastră de sticlă.

  1. Așezați kettlebell pe podea între picioare. Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului, cu degetele ușor înclinate. Îndoiți-vă puțin genunchii și verificați-vă poziția - asigurați-vă că umerii vă sunt rotiți înapoi, astfel încât urechile să fie în linie cu umerii, șoldurile, genunchii și gleznele. Angrenează-ți abdomenul, trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală.
  2. Păstrați-vă spatele complet drept (mențineți o postură perfectă) și apăsați-vă șoldurile pe spate, aplecându-vă trunchiul în timp ce vă întindeți mâinile spre mânerul kettlebell. Ar trebui să creați o cută în partea din față a articulației șoldului în timp ce efectuați această mișcare a balamalei șoldului. Asigurați-vă că nu începeți să vă îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până la kettlebell - dacă genunchii încep să se îndoaie semnificativ, veți pierde balama șoldului. Dacă observați genunchii flambând, reporniți și lucrați apăsând mai mult șoldurile înapoi.
  3. Țineți ferm mânerul kettlebell cu ambele mâini. Rulați ușor umerii înapoi pentru a vă asigura că rămân logodiți; Acest lucru ajută la controlul impulsului de leagăn evitând în același timp o îndoire a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că nucleul dvs. este încă activat și respirați adânc.
  4. Expirați și, printr-o mișcare puternică, strângeți-vă gluteii și hamstrii cât mai strâns posibil pentru a vă extinde complet șoldurile în timp ce inversați balama șoldului și vă ridicați în poziția verticală de pornire. Pe măsură ce șoldurile se extind, lăsați kettlebellul să se învârtă în mod natural înainte de umeri la fel de sus ca în mod natural. La primul sau două leagăn, este posibil să nu vă legănați până la înălțimea umerilor, dar pe măsură ce impulsul crește, permiteți kettlebellului să se balanseze până în punctul în care vă simțiți fără greutate pentru o fracțiune de secundă, de obicei atunci când este aproape paralel cu solul. Trunchiul dvs. ar trebui să rămână drept, miezul, partea superioară a spatelui și umerii cuplați, pe tot parcursul acestei creșteri.
  5. Lăsați kettlebell-ul să înceapă în mod natural să vă balanseze pendulul spre podea și, în timp ce faceți acest lucru, apăsați șoldurile înapoi și efectuați următoarea balamală a șoldului, astfel încât kettlebell să se balanseze direct între picioare. Păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului. Expirați cu fiecare mișcare înainte, inspirați cu fiecare mișcare înapoi.
  6. Continuați cu mișcările kettlebell înainte și înapoi pentru timp sau repetări, amintindu-vă să vă păstrați trunchiul drept și să alimentați mișcarea cu șoldurile și fesierii. Nu ieși brusc din mișcare scăpând kettlebell-ul sau forțându-ți nevoia să te oprești. Mențineți forma corectă a leagănului, dar reduceți puterea pe care o utilizați cu fiecare leagăn până când puteți readuce greutatea la sol confortabil și în siguranță.

Greșeli comune

Balansoarul kettlebell este un exercițiu complex care implică mai multe grupuri musculare într-o secvență foarte specifică. Datorită complexității mișcării, există multe modalități de a efectua incorect exercițiul. Acesta este motivul pentru care este o idee bună să lucrezi cu un antrenor sau un antrenor de câteva ori când îl implementezi pentru a te asigura că nu faci greșeli obișnuite.

Ridicându-se cu brațele

Una dintre cele mai frecvente greșeli în leagănul kettlebell este ideea că umerii și brațele tale sunt responsabile de leagănul înainte al kettlebellului, mai degrabă ca o ridicare frontală, unde umerii tăi ajută la ridicarea greutății din fața ta. Dar, într-adevăr, umerii și brațele nu ar trebui să fie implicate în ridicarea kettlebell-ului.

Umerii și partea superioară a spatelui trebuie pur și simplu să fie „blocate” pentru a vă împiedica leagănul să nu fie împins în timp ce kettlebell se leagănă în sus și pentru a preveni ca partea superioară a spatelui să se întoarcă spre podea când kettlebell coboară.

Dacă observați că mușchii umerilor, în special partea din față a umerilor, încep să se obosească atunci când vă balansați, probabil vă ridicați cu brațele. Resetați și verificați pentru a vă asigura că puterea exercițiului vine în timp ce vă strângeți fesierii și hamstrings și vă extindeți șoldurile. Încercați activ să împiedicați umerii să ridice greutatea în sus, bazându-vă în schimb pe impulsul de extensie a șoldului.

Balansând Kettlebell deasupra capului

Din punct de vedere tehnic, dacă rotiți kettlebell-ul peste cap, pur și simplu efectuați o versiune diferită a swing-ului kettlebell: leagănul american kettlebell. Leagănul tradițional (așa cum este descris aici), care se termină cu kettlebellul aproximativ paralel cu podeaua, este leagănul rus kettlebell. Deși este perfect posibil să efectuați în siguranță leagănul american cu kettlebell, acesta necesită o sarcină mai ușoară și o mobilitate și o stabilitate mai mari a articulațiilor umerilor. Deoarece majoritatea oamenilor se luptă să bată kettlebell corect la început, este pur și simplu inutil să adăugați controlul necesar pentru a transporta kettlebell în siguranță.

Vă puteți bucura de toate beneficiile leagănului cu kettlebell cu un risc mai redus de rănire la umăr pur și simplu oprind impulsul înainte când kettlebell-ul este paralel cu solul.

Rotunjind spatele

Pentru a ajuta la prevenirea durerilor lombare sau a tensiunii cu leagănul cu kettlebell, este absolut imperativ să vă mențineți coloana vertebrală neutră și dreaptă pe tot parcursul exercițiului, menținând ceea ce înseamnă o postură perfectă. Rotunjirea sau scăderea umerilor și a spatelui este un semn indicativ că stabilizatoarele de bază, partea superioară a spatelui și umerii nu sunt suficient de cuplate și, pe măsură ce kettlebell se leagănă în jos, este căderea înainte ar putea pune mai mult stres pe partea inferioară a spatelui în timp ce reducând probabilitatea că vă deplasați corect înainte de șolduri. În cele din urmă, acest lucru reduce, de asemenea, puterea pe care o puteți genera cu fesierii și hamstrings, într-adevăr trimite doar întregul exercițiu într-un vârf de coadă.

Uită-te în oglindă sau roagă-ți un prieten să te urmărească cum faci exercițiul. Dacă observați rotunjirea în partea superioară a spatelui sau a umerilor, resetați și reatașați umerii, partea superioară a spatelui și nucleul și concentrați-vă pe menținerea trunchiului complet drept în timp ce vă întoarceți de pe șolduri.

Ghemuit cu fiecare leagăn

Din nou, leagănul cu kettlebell folosește o balama a șoldului pentru a genera impuls, nu o ghemuit. Asta înseamnă că ar trebui să vă apăsați șoldurile înapoi fără să vă îndoiți genunchii în timp ce trunchiul se apleacă spre podea. Este o acțiune mai asemănătoare cu deadlift-ul românesc decât o ghemuit. Cu toate acestea, mulți oameni nu sunt obișnuiți cu acțiunea balamalei șoldului, așa că se ghemuit cu fiecare leagăn în jos, aplecându-se la genunchi înainte de a se „ridica” pentru a se ridica și a oscila greutatea înainte. Aceasta reduce puterea de ieșire a gluteilor și a hamstrilor și se concentrează mai mult pe cvadriceps.

Împreună, aceste probleme împiedică impulsul dorit pe care îl poate genera lanțul din spate al corpului, ceea ce face mai probabil că va trebui să vă folosiți umerii și brațele pentru a ajuta la ridicarea greutății pentru a vă balansa. În general, ruină exercițiul.

Urmăriți exercițiul într-o oglindă sau puneți-vă pe cineva să vă privească. În plus față de mica îndoire inițială a genunchilor pe care o folosiți pentru a vă pregăti la începutul exercițiului, genunchii nu ar trebui să se îndoaie prea mult. Mai degrabă, degetul înainte și poziția ridicată în picioare ar trebui să fie rezultatul balamalei șoldului, condusă aproape în întregime de glute, hamstrings și șolduri, nu de quads.

Modificări și variații

Ai nevoie de o modificare?

Balansoarul cu două mâini este cel mai de bază leagăn cu kettlebell, deci nu puteți face multe pentru a modifica mișcarea. Cu toate acestea, dacă trebuie doar să vă obișnuiți să efectuați corect o balama de șold, apucați o mătură pentru a vă ajuta să stăpâniți mișcarea.

Ridicați-vă și pregătiți-vă în același mod în care ați face un leagăn cu kettlebell: picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior, genunchii ușor îndoite, nucleul agățat și umerii înapoi. Țineți mânerul perpendicular pe sol împotriva coloanei vertebrale cu o mână deasupra capului și o mână chiar sub coccis. Tija de mătură trebuie să atingă coada, partea superioară a spatelui dintre umeri și partea din spate a capului. De aici, efectuați o balamală a șoldului apăsând șoldurile înapoi în timp ce vă aplecați înainte de șolduri, menținând nucleul cuplat și trunchiul absolut drept. Bata de mătură trebuie să mențină contactul cu corpul dvs. în exact aceleași puncte de-a lungul mișcării. Dacă avansați, poziția se va schimba. Dacă vă îndoiți prea mult genunchii, poziția se va schimba.

Efectuați această mișcare în fața unei oglinzi și observați cum se simte corpul dvs. atunci când este articulat. Când simțiți o întindere bună prin ischiori, atașați-vă gluteii și ischemii și strângeți-i pentru a „trage” trunchiul, astfel încât să rămâneți în picioare, menținând același contact cu tija de mătură în timp ce vă ridicați.

Gata pentru o provocare?

Încercați să efectuați leagănul cu un braț. Exercițiul se efectuează exact în același mod ca leagănul cu două brațe, dar se folosește un singur braț la un moment dat. Acest lucru ajută la dezvoltarea stabilității unilaterale a umărului și a rezistenței miezului antirotațional, care poate îmbunătăți coordonarea și reduce probabilitatea de rănire din cauza dezechilibrelor musculare.

În timp ce efectuați oscilația cu un singur braț, țineți brațul care nu funcționează în lateral pentru a ajuta la stabilitate. Joacă un singur joc cu un braț înainte de a schimba partea. Amintiți-vă doar că veți dori să alegeți un kettlebell mai ușor decât ați folosi în mod normal cu ambele brațe.

Siguranță și precauții

Dacă ați participat la antrenamente regulate de antrenament de forță și aveți forța miezului și a umărului pentru a ține o placă timp de 60 de secunde, probabil că puteți încerca leagănul cu kettlebell. Bineînțeles, captura este că utilizarea formei corecte este absolut necesară pentru a preveni rănirea. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți deja dureri de spate sau de umeri.

Efectuarea incorectă a oscilației kettlebell poate pune stres inutil asupra acestor articulații, ceea ce poate duce la dureri sau răniri suplimentare. Cea mai bună opțiune pentru a vă exercita corect și a preveni accidentarea este să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat.

De asemenea, dacă în orice moment întâmpinați dureri ascuțite sau înțepătoare în oricare dintre articulații, opriți exercițiul și luați în considerare înlocuirea acestuia cu exerciții care au beneficii similare, cum ar fi loviturile cu mingi medicinale sau leagănele de frânghie de luptă.

testează-l

Incorporați această mișcare și altele ca aceasta într-unul dintre aceste antrenamente populare: