După ce ați răspuns la întrebarea: mâncare crudă sau gătită ?, continuăm să extindem informațiile expunând avantajele și dezavantajele gătirii alimentelor.

avantajele

Pro și contra de a găti mâncarea

Avantajele gătirii alimentelor

  • Gătitul îndepărtează compușii toxici, cum ar fi unele bacterii și microorganisme din carne, pește, ouă sau ciuperci comestibile.
  • Gătitul este un mod de a conserva alimentele: gemuri, conserve, murături, sterilizare.
  • În funcție de ce mâncare gătim și cum, îi putem reduce sau crește puterea antioxidantă gătind.
  • Gătitul este o predigestie: desfășoară anumite substanțe nutritive și facilitează asimilarea lor în multe ocazii. În plus, organismul are nevoie de mai puțină producție de enzime pentru a digera legumele fierte.
  • Îmbunătățește gustulde mancare: aromă și textură. De asemenea, îmbunătățește digestibilitatea și asimilarea, vitale pentru o nutriție adecvată și ne permite să consumăm mai multe legume. Gătind des poate facilita accesul la mai mulți nutrienți Și poate fi preferabil să mănânci mai multe legume fierte (chiar dacă și-au pierdut o parte din nutrienți) decât să nu le consumi. Cu alte cuvinte, dacă gătitul legumelor ne invită să le consumăm în cantitate mai mare, atunci bine ați venit!
  • Mulți antinutrienți și enzime sunt reduse sau distruse. Am pus câteva exemple:
    • Enzima acidului ascorbic oxidază, care distruge vitamina C, este inactivată de căldură și se găsește în dovleac, roșii sau morcov.
    • Acidul oxalic, care previne absorbția unor minerale și este prezent în legumele cu frunze verzi, este redus prin gătit.
    • Substanțele goitrogene prezente în legumele din familia varzei, printre altele, reduc absorbția iodului. Activitatea sa enzimatică este, de asemenea, inactivată de căldură.
    • Factorii inhibitori, cum ar fi antiamilazele sau antiproteazele din unele alimente, sunt denaturate, împiedicând utilizarea carbohidraților sau proteinelor dacă nu sunt gătite.
  • Există alimente care necesită a fi gătitsă fie potrivite pentru sistemul nostru digestiv, cum este cazul cerealelor, tuberculilor și leguminoaselor. Gătitul acestor alimente le modifică structura celulară, astfel încât substanțele nutritive devin mai accesibile enzimelor digestive ale corpului nostru .
  • Consumul de legume crude poate fi de multe ori mai stres digestiv și mai slăbit în medicamentele tradiționale orientale, cum ar fi Ayurveda sau Medicina tradițională chineză, se recomandă să nu abuzați de materii prime și uneori le evită cu totul.
  • Fierbe sau aburi scade cantitatea de pesticide din alimente, care trec parțial în apa de gătit (*).
  • Persoanele bolnave sau cu mucoasa intestinală inflamată pot considera că este imposibil sau dificil să mănânce alimente crude. În astfel de cazuri, este mai potrivit să mâncați mâncare gătită
  • În anotimpurile reci, alimentele gătite ne dau căldură.
Aceste tacos vegane conțin năut și cartofi dulci, alimente care trebuie neapărat gătite pentru a le digera.

Dezavantaje ale gătitului alimentelor

  • Gătit poate declanșa formarea de compuși nocivi în alimente legate de timpii de gătit lungi, temperaturile ridicate și contactul mai mare al alimentelor cu apa. Gătitul excesiv modifică structura nutrienților și le scade valoarea nutrițională, formându-se adesea cancerigeni, cum ar fi acrilamidele în legume sau amine heterociclice în carne. În același mod Hidrocarburile policiclice sunt generate în gătitul alimentelor pe grătar, cuptoarele pe lemne, afumate și prăjite.
  • Gătitul distruge parțial vitamina C sau unele vitamine B., mai ales la gătit cu un contact mai mare cu apa, cum ar fi fierberea.
  • Gătitul excesiv sau la temperaturi ridicate denaturează grăsimile, carbohidrații și proteinele. La gătit, structura moleculară se schimbă și se pare că organismului nostru îi este mai greu să recunoască mâncarea și să o digere când este gătită.
  • În diferiți curenți igienici și vegani crudi este legat procesul de gătit a alimentelor cu leucocitoză post-pandrială .
  • Căldura distruge enzimele care facilitează digestia alimentelor. Pe de altă parte, se crede că enzimele alimentare activează funcții cu efecte antioxidante și protectoare, iar acțiunea lor scade odată cu căldura. Prin urmare, se recomandă să consumați o proporție bună alimente crude, încolțite sau fermentate.
  • Cu cât un aliment este mai gătit, cu atât mai multindicele glicemic are.
  • Nu este recomandabil să gătiți alimente cu un conținut mai ridicat de apă, cum ar fi legumele, peste 100 ° C, 110 ° C fiind temperatura de la care încep să se formeze mai multe substanțe toxice.
  • Alimentele care generează cele mai toxice substanțe, cum ar fi aminele heterociclice cu efect cancerigen, sunt cele de origine animală atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate.
  • biodisponibilitate dintre nutrienții din majoritatea fructelor nu se îmbunătățește odată cu gătitul.

Influența gătitului asupra cantității de nutrienți dintr-un aliment

Vitamina C

Această vitamină este foarte mare termosensibil și este cel care scade cel mai mult cu gătitul. După 25 de minute de gătit la 100 ° C, se calculează că 50% din această vitamină se pierde, trecând un procent mare la apa de gătit . Această vitamină este, de asemenea, afectată de expunerea la lumină și oxigen, deci cu cât legumele sunt mai proaspete. Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că aburirea este una dintre cele mai puțin agresive pentru această vitamină. De exemplu, în următorul studiu s-a constatat că prin prepararea spanacului crud cu o valoare inițială de 435 mg/kg de vitamină C, un conținut de 339 mg/kg după abur și 74 mg/kg prin fierbere în apă, făcând astfel o diferență foarte vizibilă în favoarea aburirii.

Acid folic sau vitamina B9

Acidul folic este foarte sensibil la lumină și căldură și se dizolvă ușor în apa de gătit. Se estimează că aproximativ jumătate din acidul folic din alimente trece în apa de gătit. Această vitamină este cel mai afectată de fierbere și gătit sub presiune. De exemplu, în următorul studiu s-a observat că fasolea verde a pierdut 26% din acidul folic la fierbere de 10 minute, iar spanacul 94% la fierbere de 15 minute. Pe de altă parte, cu aceeași cantitate de legume, aburit, rezultatele au fost foarte diferite: aburirea fasolei verzi timp de 30 de minute nu s-a pierdut acid folic, iar în spanac aburit timp de 20 de minute, a existat o pierdere de 14%.

Carotenoizi

Gatiti alimentele moderat crește extracția carotenoidelor din legume, inclusiv legume cu frunze verzi, în special în prezența unor grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline. La gătirea alimentelor, căldura modifică pereții celulari ai legumelor, permițând eliberarea de carotenoizi și îmbunătățind absorbția acestora. Acest lucru este valabil mai ales dacă gătim rapid sau moderat, cum ar fi un wok sau un mic gătit cu aburi. De exemplu, beta-carotenul din morcovi, licopenul din roșii sau activitatea antioxidantă a porumbului cresc odată gătite moderat. Mai multe informații în următorul articol: Beta-caroten: sursă de vitamina A.

Cu această maioneză de morcovi, este posibil să se favorizeze conversia betacarotenului în vitamina A datorită tipului de gătit delicat și prezenței uleiului de măsline.

Antociani

Antocianina prezentă în fructele de pădure și fructe purpurii este un flavonoid cu un efect antioxidant foarte puternic, care poate fi pierdut până la 97% când este gătit. Deci, fructele precum fructele de pădure ar trebui consumate crude.

Glucosinolații și formarea sulforafanului în crucifere

Glucozinolații cruciferelor sunt compuși care dau naștere, în prezența enzimei mirozinază, la producerea altor substanțe: izotiocianați și indoli. Sulforaphane este izotiocianat, care se găsește în cea mai mare concentrație în broccoli și este un compus potențial anticancerigen cu proprietăți protectoare, preventive și detoxifiante extinse. Formarea sa se oprește odată cu fierberea legumelor care îl conțin, dar o putem remedia dacă tăiem și tocăm broccoli înainte de a-l găti și așteptăm aproximativ 40 de minute înainte de a-l trece prin foc. O altă opțiune este de a combina broccoli în timpul gătitului cu semințe de muștar sau wasabi, pentru a activa formarea de sulforaphane și, astfel, pentru a maximiza producția acestuia.

Acizi grași

La temperaturi peste Acizii grași nesaturați de 70 ° C sub forma lor cis sunt transformați în grăsimi trans iar de la 100 ° C toate uleiurile, atât nesaturate, cât și saturate, suferă transformări care produc compuși mai greu de digerat. De la o anumită temperatură, uleiurile încep să producă substanțe toxice, cum ar fi acroleine., cum ar fi, de exemplu, de la 140-160 ° C acizii grași polinesaturați ai uleiurilor de semințe precum uleiul de floarea-soarelui sau de susan sau de la 210 ° C acizii grași mononesaturați ai uleiului de măsline. Evitați prăjirea și refolosirea uleiurilor supraîncălzite, precum și utilizarea temperaturilor ridicate la gătit fără a depăși 100 ° C atunci când prăjirea ar fi ideală.

Clorofilă

Potrivit următorului studiu, fierberea, fierberea și gătitul la microunde au cauzat o pierdere mare de clorofilă în broccoli. În schimb, gătitul cu aburi nu a provocat nicio pierdere semnificativă a conținutului de clorofilă.

(*) Geno, P. W., Hsu, J. P., Fry, W. G. și Parker, R. P. (1996). Efectul preparării gospodăriei asupra nivelurilor de reziduuri de pesticide din produse. Jurnalul AOAC International, 79(6), 1447-1453.