Urmarea unei diete ketogenice înseamnă reducerea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi amidonul, deserturile și gustările procesate.
Acest lucru este esențial pentru a ajunge la o stare metabolică numită cetoza, ceea ce face ca organismul să înceapă să descompună depozitele de grăsime în loc de carbohidrați pentru energie.
Cetoza necesită, de asemenea, reducerea zahărului, ceea ce poate face dificilă îndulcirea băuturilor, a produselor de copt, a sosurilor și a sosurilor.
Din fericire, există mai mulți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați de care vă puteți bucura.
Iată cele mai bune 6 îndulcitori pentru o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, plus 6 de evitat
1. Stevia
Stevia este o îndulcitor natural derivat din planta stevia rebaudiana. Este considerat un îndulcitor non-nutritiv, ceea ce înseamnă că conține puține calorii sau carbohidrați.
Spre deosebire de zahărul obișnuit, studiile la animale și la oameni au arătat că stevia poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Stevia este disponibil sub formă lichidă și sub formă de pulbere și poate fi folosit pentru a îndulci totul, de la băuturi la deserturi.
Cu toate acestea, deoarece este mult mai dulce decât zahărul obișnuit, rețetele necesită mai puțină stevie pentru a obține aceeași aromă.
Pentru fiecare cană (200 de grame) de zahăr, înlocuiți doar 1 linguriță (4 grame) de stevie praf.
rezumat
Stevia este un îndulcitor natural derivat din planta stevia rebaudiana care conține puține sau deloc calorii sau carbohidrați.
2. Sucraloză
Sucraloza este un îndulcitor artificial care nu este metabolizat, ceea ce înseamnă că trece prin organism nedigerat și, prin urmare, nu oferă calorii sau carbohidrați.
Splenda este cel mai frecvent îndulcitor pe bază de sucraloză de pe piață și popular, deoarece nu are gustul amar găsit în mulți alți îndulcitori artificiali.
În timp ce sucraloza însăși nu conține calorii, Splenda conține maltodextrină și dextroză, doi carbohidrați care furnizează aproximativ 3 calorii și 1 gram de carbohidrați în fiecare pachet.
Spre deosebire de alte tipuri de îndulcitori, sucraloza nu este un substitut adecvat pentru zahăr în rețetele care necesită gătit.
Unele studii au descoperit că sucraloza ar putea produce compuși nocivi atunci când este expusă la temperaturi ridicate.
În schimb, utilizați sucraloza ca formă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a îndulci băuturile sau alimentele precum fulgi de ovăz și iaurt și rămâneți la alți îndulcitori pentru coacere.
Splenda poate fi substituită zahărului într-un raport 1: 1 pentru majoritatea rețetelor.
Cu toate acestea, sucraloza pură este de 600 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit, deci aveți nevoie doar de o cantitate mică în loc de zahăr pentru alimentele preferate.
rezumat
Sucraloza este un îndulcitor artificial fără calorii și carbohidrați. Splenda, un îndulcitor popular pe bază de sucraloză, oferă o cantitate mică de calorii și carbohidrați.
3. Eritritol
Eritritolul este un tip de alcool din zahăr, o clasă de compuși naturali care stimulează receptorii gustului dulce de pe limba dvs. pentru a imita gustul zahărului.
Este până la 80% la fel de dulce ca zahărul obișnuit, dar conține doar 5% din calorii cu doar 0,2 calorii pe gram.
De asemenea, deși eritritolul are 4 grame de carbohidrați pe linguriță (4 grame), studiile arată că poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge în corpul dumneavoastră.
De asemenea, datorită greutății sale moleculare mai mici, în general nu provoacă probleme digestive asociate cu alte tipuri de alcooli de zahăr.
Eritritolul este utilizat atât la coacere, cât și la gătit și poate fi substituit zahărului într-o mare varietate de rețete.
Rețineți că tinde să aibă o senzație de gură răcoritoare și nu se dizolvă la fel de bine ca zahărul, care poate lăsa mâncarea cu o textură ușor pietroasă.
Pentru cele mai bune rezultate, schimbați aproximativ 1 1/3 cani (267 grame) de eritritol pentru fiecare cană (200 grame) de zahăr.
rezumat
Eritritolul este un tip de alcool din zahăr care este 80% mai dulce decât zahărul obișnuit, cu doar 5% din calorii.
Studiile arată că carbohidrații din eritritol nu afectează zahărul din sânge la fel ca zahărul obișnuit.
4. Xilitol
Xilitolul este un alt tip de alcool din zahăr care se găsește în mod obișnuit în produse precum guma fără zahăr, bomboane și mentă.
Este dulce ca zahărul, dar conține doar 3 calorii pe gram și 4 grame de carbohidrați pe linguriță (4 grame).
Cu toate acestea, la fel ca alți alcooli de zahăr, carbohidrații din xilitol nu se consideră carbohidrați neti, deoarece nu cresc nivelul zahărului din sânge sau al insulinei în măsura în care zahărul o face.
Xilitolul poate fi adăugat cu ușurință la ceai, cafea, smoothie-uri sau smoothie-uri pentru o lovitură cu conținut scăzut de carbohidrați.
De asemenea, funcționează bine la produse de patiserie, dar poate necesita un pic de lichid suplimentar în rețetă, deoarece tinde să absoarbă umezeala și să crească uscăciunea.
Deoarece xilitolul este la fel de dulce ca zahărul obișnuit, puteți trece la zahăr într-un raport de 1: 1.
Rețineți că xilitolul a fost asociat cu probleme digestive atunci când este utilizat în doze mari, deci reduceți aportul dacă observați efecte adverse.
rezumat
Xilitolul este un alcool din zahăr care este la fel de dulce ca zahărul obișnuit.
Deoarece carbohidrații din xilitol nu cresc nivelul zahărului din sânge sau al insulinei în același mod ca zahărul, nu se iau în calcul în totalul carbohidraților neti.
5. Fructul călugărului sau fructul-călugăr
După cum sugerează și numele, Monk Fruit Sweetener este un îndulcitor natural extras din Monk Fruit, o plantă originară din sudul Chinei.
Conține zaharuri naturale și compuși numiți mogroside, care sunt antioxidanți care reprezintă o mare parte din dulceața fructelor.
În funcție de concentrația de mogroside, îndulcitorul de fructe călugăr poate fi între 100 și 250 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit.
Extractul de fructe de călugăr nu conține calorii și carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru o dietă ketogenică.
Mogrozidele pot stimula, de asemenea, eliberarea insulinei, care poate spori transportul zahărului din sânge pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientului atunci când cumpărați îndulcitorul de fructe Monk, deoarece extractul de fructe de zmeură este uneori amestecat cu zahăr, melasă sau alți îndulcitori care pot modifica conținutul total de calorii și carbohidrați.
Îndulcitorul de fructe călugăr poate fi folosit oriunde se folosește zahăr obișnuit.
Suma pe care o utilizați poate varia între diferite mărci, în funcție de ce alte ingrediente pot fi incluse.
În timp ce unii recomandă înlocuirea aceleiași cantități de îndulcitor de fructe călugări pentru zahăr, alții recomandă tăierea cantității de îndulcitor la jumătate.
rezumat
Monk Fruit Sweetener este un îndulcitor natural de 100-250 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu conține calorii sau carbohidrați.
6. Sirop de yacon
Siropul Yacón provine din rădăcinile plantei yacón, un tubercul cultivat pe scară largă în America de Sud.
Siropul dulce din planta de yacon este bogat în fructooligozaharide (FOS), un tip de fibre solubile pe care corpul dumneavoastră nu le poate digera.
De asemenea, conține mai multe zaharuri simple, cum ar fi zaharoza, fructoza și glucoza.
Deoarece corpul dumneavoastră nu digeră o porție mare de sirop de yacon, acesta conține aproximativ o treime din caloriile zahărului obișnuit, cu doar 20 de calorii pe lingură (15 ml).
De asemenea, deși are aproximativ 11 grame de carbohidrați pe lingură (15 ml), studiile arată că carbohidrații din siropul de yacon nu afectează zahărul din sânge în același mod ca zahărul obișnuit.
De fapt, atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale au descoperit că siropul de yacon poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină pentru a promova controlul glicemiei.
Siropul Yacon este cel mai bine folosit ca îndulcitor în locul zahărului din cafea, ceai, cereale sau sosuri pentru salată.
Cu toate acestea, gătitul cu sirop de yacon nu este recomandat, deoarece fructooligozaharidele se pot descompune atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate.
Înlocuiți o cantitate egală pentru sirop de yacon în locul altor îndulcitori lichizi, cum ar fi melasă, sirop de porumb sau suc de trestie.
rezumat
Siropul Yacon este un îndulcitor bogat în fructooligozaharide, un tip de fibre pe care corpul tău nu le poate digera. Studiile efectuate la oameni și animale sugerează că siropul de yacon poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină.
Acestea sunt îndulcitorii de evitat la o dietă Keto cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși există multe opțiuni pentru îndulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți savura la o dietă ketogenică, există multe altele care nu sunt ideale.
Iată câteva îndulcitori bogați în carbohidrați, care pot crește nivelul zahărului din sânge și pot perturba cetoza:
1. Maltodextrină
Acest îndulcitor foarte procesat este produs din plante cu amidon, cum ar fi orez, porumb sau grâu și conține aceeași cantitate de calorii și carbohidrați ca zahărul obișnuit.
2. Dragă
Mierea de înaltă calitate conține antioxidanți și substanțe nutritive, ceea ce o face o opțiune mai bună decât zahărul rafinat. Cu toate acestea, este încă bogat în calorii și carbohidrați și poate să nu fie potrivit pentru o dietă ceto.
3. Zaharul de cocos
Făcut din seva palmierului de cocos, zahărul din nucă de cocos absoarbe mai lent decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, are și un conținut ridicat de fructoză, care poate contribui la reducerea controlului glicemiei.
4. Sirop de arțar
Fiecare porție de sirop de arțar conține o cantitate bună de micronutrienți, cum ar fi manganul și zincul, dar este, de asemenea, bogată în zahăr și carbohidrați.
5. Nectarul de agave
Nectarul de agave are aproximativ 85% fructoză, ceea ce poate reduce sensibilitatea organismului la insulină și poate contribui la sindromul metabolic, ceea ce face dificilă reglarea nivelului zahărului din sânge.
6. Date
Acest fruct uscat este adesea folosit pentru a îndulci deserturile în mod natural. În ciuda furnizării unei cantități mici de fibre, vitamine și minerale, curmalele conțin, de asemenea, o cantitate substanțială de carbohidrați.
rezumat
Aveți grijă cu îndulcitorii cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați atunci când urmați o dietă ketogenică. Acestea includ maltodextrină, miere, zahăr de cocos, sirop de arțar, nectar de agave și curmale.
Linia de jos
Urmarea unei diete ketogene implică limitarea aportului de carbohidrați și reducerea consumului de zahăr suplimentar pentru a obține o stare de cetoză.
Din fericire, există mulți îndulcitori disponibili care pot fi utilizați în continuare pe o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.
Utilizați aceste îndulcitori cu moderare ca parte a unei diete ceto sănătoase și echilibrate pentru a adăuga aromă în timp ce rămâneți scăzut în carbohidrați.
- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați 7 alimente de bază de evitat
- Cheia dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a slăbi
- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în spaniolă (lentă în carbohidrați)
- Arhive de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați; Fitness Revoluționar
- Dieta vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate reduce riscul de boli de inimă și