trebui

Beneficiile din alimentație derivate din consumul ridicat de semințe sunt din ce în ce mai evidente. Unul dintre principalii beneficiari este Sănătatea cardiovasculară, deși nu este singurul aspect al sănătății care este îmbunătățit prin consumul de semințe.

Semințele sunt mici concentrate de substanțe sănătoase. Constituenții săi bioactivi pot contribui pozitiv la buna funcționare a corpului.

Semințele comestibile care sunt prezente în mod semnificativ în dieta umană includ:

  • Cereale.
  • Nuci.
  • Legume.
  • Cacao.
  • Cafea.
  • Semințele altor plante comestibile (chia, Quinoa, mac, lenjerie Da susan, printre altele).

Semințe, esență vegetală

Există dovezi din ce în ce mai mari cu privire la beneficiile componentelor plantelor în dietă. În acest fel, fructe, legume, cereale integrale și grăsimi vegetale sănătoase poate ajuta la reducerea diferitelor boli legate de stilul de viață: cardiovascular, diabet, obezitate Da Cancer .

Printre elementele vegetale care trebuie promovate pentru a realiza un o dieta mai buna –Dincolo de fructe și legume– sunt semințe, printre care putem include nuci, leguminoase și semințe comestibile ale unor plante.

Nucile și semințele oferă grăsimi nesaturate și proteine. Leguminoasele au o putere mare de saturație și oferă, de asemenea, proteine ​​fără grăsimi și o cantitate semnificativă de carbohidrați complecși. Și toate aceste alimente prezintă contribuții foarte importante ale vitamine și minerale.

O mână de nuci, seminte de floarea soarelui sau din chia cu iaurt sau cereale pot adăuga lucruri foarte interesante la micul dejun, gustare sau gustare. La fel, leguminoasele fierte pot fi foarte bune într-o salată.

Înlocuiți o parte din consumul de carne rosie Da carne procesata pentru leguminoase, nuci și semințe poate fi una dintre cele mai bune schimbări care pot fi efectuate în dietă.

Noi modele alimentare: mai multe legume, mai multe semințe

În trecut, reducerea grăsimilor a dietei mai presus de orice altă problemă. Relația lui cu boala cardiovasculara și presupusa sa implicație în creșterea obezității și a ratelor de diabet a făcut din aceasta ținta principală a dieteticienilor și a personalului medical. Cu toate acestea, în prezent pare clar că este calitatea și nu cea cantitatea de grăsime în dietă cel mai important lucru. Astfel, dietele cu un conținut ridicat de grăsimi pot fi benefice (dacă aceasta grăsimea este sănătoasă ), în timp ce dietele bogate în carbohidrați (cu un sarcină glicemică) sau grăsimile nesănătoase pot crește riscul cardiovascular și pot agrava alte aspecte ale sănătății.

Pentru a îmbunătăți nutriția, mai degrabă decât să se concentreze asupra alimentelor sau nutrienților izolați, abordarea corectă ar trebui să includă orientări sau modele dietetice generice care sunt legate de un risc mai scăzut de boală. În acest sens, tiparele de alimentație care includ o bază mai largă de alimente vegetale (legume, leguminoase, cereale integrale, fructe și semințe) sunt asociate cu un risc mai scăzut de boală.

Valoarea nutritivă a semințelor

Semințele sunt embrioni mici de plante acoperite de un strat de fibre de protecție. Sunt bogați în vitamine, minerale și fitochimicale bioactive care protejează ADN-ul plantei. Pe de altă parte, endospermul (partea internă a semințelor) stochează componente nutriționale pentru germinarea viitoare a plantei, cu un amestec variabil de proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați și grăsimi complexe, preponderent nesaturate.

Proteine ​​din semințe

Proteinele din semințe furnizează majoritatea aminoacizilor esențiali, deși mulți trebuie finalizați pentru a obține contribuții semnificative din partea tuturor. Este cazul aminoacizi sulfurat metionina și cisteina, abia prezente în nuci și leguminoase. Da, acestea sunt prezente în cereale, de aici și complementaritatea ambelor grupe de alimente.

Glucidele din semințe

Semințele sunt de obicei bogate în carbohidrați și fibră (în special cereale și leguminoase).

Acești carbohidrați vin sub formă de amidon. Împreună cu marele conținut al Fibra solubila și insolubil, determină că acești carbohidrați sunt de asimilare lentă, prin urmare, pozitiv pentru pacienții cu diabet de tip 2 sau intoleranță la glucoză.

Grăsimea semințelor

Semințele, în special cele bogate în grăsimi (cum ar fi cacao și nuci) furnizează cantități semnificative de energie.

Grăsimea din nuci și semințe este în mare parte nesaturată, inclusiv acizi grași esențiali linoleic (omega 6) și linolenic (Omega 3). Dimpotrivă, boabele de cacao predomină acid stearic care, deși este un acid gras saturat, nu crește colesterolului .

Vitamine și minerale din semințe

În ceea ce privește micronutrienții, acidul folic apare în semințe într-un mod moderat, deși consumul său frecvent poate contribui la obținerea unei aprovizionări adecvate cu această vitamină. Conținutul din Vitamina E este, de asemenea, scăzut sau moderat, cu excepția nucilor.

În ceea ce privește mineralele, semințele sunt surse importante de fier, potasiu, magneziu și calciu. Ca toate legumele, semințele neprelucrate au un conținut scăzut de sodiu. În cele din urmă, semințele prezintă cantități considerabile de fitosteroli (versiunea vegetală a colesterolului) și polifenoli, Pigmenți vegetali solubili în apă capabili să neutralizeze radicalii liberi și substanțele oxidante. Deși dovezile disponibile nu sunt definitive, polifenolii sunt asociați cu un beneficiu cardiovascular, de exemplu, în cazul cacao.

Cereale integrale

Rafinarea cerealelor implică îndepărtarea germenilor și a acoperirii. Acest lucru determină consumul de fibre, vitamine, minerale, compuși fenolici, acizii grași esențiali și proteinele vor fi semnificativ scăzute.

Consumul de cereale integrale și alimente derivate presupune o scădere a riscului cardiovascular și a riscului de suferință alte boli dupa cum diabet de tip 2.

Nuci

O mână de nuci conține 150-170 de calorii și 3 până la 7 grame de proteine.

Consumul de nuci este legat de o sănătate cardiovasculară mai bună. Printre alți factori, se remarcă efectul său de reducere colesterol plasmatic.

În studiu PREMEDIAT în care au fost urmăriți 7.500 de persoane cu risc cardiovascular ridicat, grupul care a fost suplimentat cu 30 g de nuci pe zi, a văzut evenimentele cardiovasculare scăzute cu 30% comparativ cu grupul care nu le-a consumat.

Legume

Leguminoasele sunt alimente esențiale ale dieta mediteraneana. De fapt, multe dintre beneficiile atribuite acestui tipar de alimentație sănătoasă ar putea fi atribuite în mod specific leguminoaselor. Ta efect de scădere a lipidelor plasmatice cu efect cardiovascular negativ (Colesterol LDL Da trigliceride), precum și reducerea glucozei plasmatice după mese.

Cacao

A fost atribuit mult timp un posibil efect protector al cacao și ciocolatei asupra sistemului cardiovascular. Aceste efecte se pot datora substanțelor de natură polifenolică prezente în cacao, în special flavonoide de culoare închisă. Aceasta înseamnă că cu cât ciocolata este mai întunecată (cu cât conține mai multă cacao), cu atât este mai mare efectul benefic asupra sănătății. În plus, se subliniază că riscul de creștere în greutate datorită unui consum regulat de ciocolată este minim, în ciuda faptului că aportul caloric al acestuia este ridicat.

Alte semințe din hrana umană

semințe chia

Chia este o plantă tipică din America Centrală.

Este bogat în grăsimi polinesaturate din serie Omega 3 și omega 6. Până la 28% din semințe sunt grăsimi sănătoase pentru inimă.

O porție de 10 g de chia (2 linguri) poate fi utilizată pentru a acoperi nevoile zilnice de omega 3.

Conținutul său de fibre este deosebit de ridicat: până la 33% este fibra solubilă. Când este luat cu lichide sau apă, își mărește foarte mult volumul. Un exces de fibre poate fi contraproductiv datorită apariției disconfortului intestinal și a scăderii absorbției substanțelor nutritive, deci nu este recomandabil nici să abuzăm de consumul acestuia.

Idealul este să-l luați în cantități mici adăugându-l la pâine de casă, smoothie-uri și salate.

Semințe de quinoa

Quinoa A fost folosit de mii de ani în regiunea andină. Bolivia, Peru și Statele Unite sunt principalii săi producători și începe să fie cultivat în Europa.

Este o specie la jumătatea distanței dintre cereale și leguminoase. Se împarte cu cerealele, fiind o sursă bună de carbohidrați, dar oferă mai multe fibre decât majoritatea (14-16%). Mai mult, nu conține gluten .

Are 6% grăsimi, predominant nesaturate.

Este o sursă importantă de magneziu Da zinc.

Cel mai remarcabil lucru despre quinoa (sau quinoa) este aportul său de proteine, care ajunge la 17%. Raportul poate fi mai mic decât unele leguminoase, dar proteina quinoa conține toți aminoacizii esențiali, făcându-l o alegere excelentă pentru vegetarieni.

Aroma sa este foarte ciudată. Poate fi gătit și gătit ca orezul, adăugat la supe, tocănițe etc. Înainte de gătit (în aproximativ 15 minute de gătit va fi gata) este recomandabil să-l spălați pentru a elimina gustul amar conferit de saponine conținând.

Când sunt prăjiți, oferă o notă interesantă crocantă pentru a se adăuga la iaurt, salate și alte feluri de mâncare. Cu făina ei puteți face pâine.

Seminte de in

Semințele de in (sau semințe de in) sunt una dintre cele mai importante surse de plante Omega 3. Din 35% grăsime, mai mult de jumătate corespunde acizilor grași omega 3.

În mod similar, conținutul său de fibre este foarte remarcabil, putând ajunge la 40%.

Proteinele pot reprezenta un sfert din greutatea ta.

Dintre mineralele pe care le conține, se remarcă contribuțiile sale de fier, magneziu și calciu.

În ceea ce privește conținutul său de vitamine, vitamina E și vitamina B6.

Printre efectele benefice ale consumului său se remarcă scăderea colesterolului plasmatic și, prin urmare, a beneficiilor sale cardiovasculare.

Seminte de mac

Semințele de mac sunt un element din ce în ce mai prezent în dieta noastră, în special în pâine și produse de patiserie. Sunt mici particule cenușii.

Ca aproape toate semințele, oferă o contribuție interesantă de grăsime omega 3 și fibre.

Conținutul său de minerale și vitamine este, de asemenea, remarcabil.

Poate că ceea ce atrage cel mai mult atenția semințelor de mac este conținutul lor minim opiacee dupa cum morfină care a forțat, nu cu mult timp în urmă, Comitetul științific al AECOSAN (Agenția spaniolă pentru consum, siguranță alimentară și nutriție) să emită un raport științific privind siguranța consumului său datorită conținutului său potențial de substanțe. Concluzia a fost că nivelurile estimate ale consumului au fost sub limite de siguranță.

seminte de susan

Sesam sau susan este o sămânță originară din planta cu același nume, a cărei prezență în alimente este din ce în ce mai frecventă. A fost folosit în dulciuri și pâini. Un sos se obține și din conținutul său de grăsime - tahini sau tahina- deoarece atinge 50% din greutatea sa.

Contribuțiile sale de fibre, proteine, vitamine și minerale (în special B1, B2, B3; și calciu, fier, magneziu și zinc) sunt, de asemenea, demne de remarcat.