În acest articol vă punem știința în slujba dvs., astfel încât să profitați de toate beneficiile pe care alimentele vi le oferă și astfel să vă creșteți performanța.

De Raúl Notario și Javi Guerrero, cofondator și director tehnic al IND

poate

În primul rând, este important să vă înțelegeți corpul, cum funcționează și influența pe care o au asupra corpului. Mâncarea dvs. este doar a dvs., personală și netransferabilă.

Cheia înțelegerii nutriției se află în microbiota intestinală, sau flora intestinală mai cunoscută. Mulți oameni de știință au decis să numească toată această floră drept încă un organ, deoarece este reprezentată de peste 1000 de tipuri diferite de bacterii care sunt capabile să satisfacă nevoile pe care ni le propunem prin aportul nostru de alimente. Imaginați-vă că fiecare microorganism știe o limbă și pentru a avea grijă de substanțele nutritive trebuie să știm aceeași limbă. Cu cât avem mai multe microorganisme cu diferite limbi în intestin, cu atât putem obține mai multă bogăție din alimente, deoarece putem satisface nevoile a tot ceea ce mâncăm. Ei bine, 2/3 din microflora respectivă este individuală pentru fiecare subiect și nu răspunde doar la un model, ci este influențată de stilul nostru de viață, de mediu și de obiceiurile noastre.

Nu există formule magice care să se aplice tuturor alergătorilor. Cheia succesului într-un triatlon este și antrenamentul stomacului. Nimeni nu se gândește să cumpere o capră nouă și să o elibereze în aceeași zi a competiției. Nu ar fi logic, nici responsabil, ci mai degrabă opusul. Cu toate acestea, mulți triatleti decid să încerce noi geluri sau suplimente practic în aceeași zi cu cursa.

Pentru a ști cum funcționează un aliment în timpul competiției, trebuie să simulați condițiile acestuia și să testați alimentele pe care le veți lua înainte, în timpul și după cursă într-un mod amănunțit. În acest fel veți evita surprizele și cu siguranță veți putea performa mult mai bine, evitând greutatea stomacului sau jocurile intestinale proaste.

Nutriția este un aspect limitativ care vă poate determina să reușiți sau să eșuați într-o cursă, mai ales dacă este un maraton. În testele pe distanțe lungi, am conștientizat cu toții că trebuie să consumăm geluri pentru a continua performanța, cu toate acestea, acest tip de geluri nu promovează o absorbție nutrițională bună de către sistemul nostru digestiv și de aici apar problemele gastro-intestinale.

Sistemul nervos simpatic este esențial pentru a ne înțelege digestia, deoarece este ceea ce ne avertizează asupra unei nevoi. Corpul nostru nu este pregătit pentru a fi supus la stres continuu pentru o lungă perioadă de timp (un triatlon, de exemplu). Sistemul simpatic acordă prioritate funcțiilor pentru a satisface nevoile fiecărui moment (înot, alergare, mers cu bicicleta ...) și, prin urmare, lasă sistemul digestiv în fundal. Imaginează-ți că într-o zi lucrătoare mănânci doar geluri, îți vei da seama în curând că nu este suficient să poți performa mai mult și mai bine. Din acest motiv, vă recomandăm să utilizați segmentul de biciclete ca moment ideal pentru a vă hrăni mai eficient. Trebuie să instruiți aportul de alimente solide, astfel încât intestinul să nu sufere și să puteți folosi mai bine energia pe care ați ingerat-o prin alimente. Datorită acestui fapt, veți evita multe dintre durerile și durerile de stomac care, în mai multe ocazii, vă limitează rezultatul final la test.

Cum să efectuați cel mai bine încărcarea carbohidraților

Obiectivul efectuării unei încărcări cu carbohidrați este de a crește rezervele de glicogen ale organismului pentru a ne crește autonomia energetică în cursă. Problema este strategia pe care o folosim pentru a o realiza. Majoritatea triatletelor nu sunt profesioniști și, pe lângă instruire, trebuie să aibă grijă de familia lor, de prieteni și de munca lor. Prin urmare, cel mai eficient mod de a efectua această sarcină este de a o planifica cu 15 zile înainte de concurență, crescând ușor aportul zilnic de carbohidrați (6g pe kg de greutate) în aceste 15 zile.

O altă modalitate de a face acest lucru, atâta timp cât este posibil cu treburile noastre zilnice, este de a reduce sarcina până la ultima săptămână înainte de competiție. În acest fel, primele trei zile de antrenament reducem aportul de CH la minimum, făcând aceste zile să coincidă cu antrenamentul de intensitate mai mare, în acest fel realizăm o epuizare a depozitelor de glicogen pentru umplerea ulterioară a acestuia în următoarele zile, cu o sarcină de 10-12g de HC, care se potrivește cu cea mai mică intensitate a antrenamentelor din acele zile cu sarcina menționată.

Cel mai important lucru în orice caz este aderarea, motiv pentru care spunem că stilul de viață și sarcinile zilnice sunt atât de importante. Toate strategiile pot fi sau nu valabile, în funcție de garanțiile pe care le avem de a le putea urma sau nu. Din acest motiv, încărcarea de 15 zile este întotdeauna mai reală și mai fezabilă, deoarece există mai mult timp pentru corectarea și corectarea defecțiunilor mici.

De ce ne deshidratăm?

Cu toții am citit sau am auzit că spunem că este necesar să consumăm 2 litri de apă pe zi, totuși acesta este doar un mit. Apa pe care o consumăm nu este prezentă doar în sticle sau pahare cu apă, ci trebuie să ținem cont și de cantitatea de apă din alimentele pe care le bem zilnic pentru a face calculul global. Pentru a ști dacă aveți nevoie de apă, trebuie să observați culoarea și mirosul urinei. Dacă este foarte puternic și intens, înseamnă că ar trebui să crești consumul zilnic de apă. Dacă este mai cristalin și cu un miros mai blând, ești pe drumul cel bun.

Când corpul nostru crește în temperatură, începem să transpirăm și, în contact cu aerul, transpirația ne răcorește. Pericolul deshidratării într-un triatlon este prezent, deoarece în apă pierdem senzația de a pierde lichide, pe bicicletă, datorită efectului aerului, este de asemenea ușor să pierzi acea senzație și este doar în timpul alergării când nevoie crește.să bea apă. Pentru a evita deshidratarea care vă reduce performanța, cel mai bine este să vă asigurați că fluidul care pătrunde în corpul dvs. iese mai încet și progresiv. Pentru aceasta puteți consuma nuci sărate și/sau o banană. Această combinație împreună cu mici înghițituri continue și periodice de apă poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a salva această situație.

Dar nu numai că, în funcție de distanța testului, va fi necesar să se furnizeze mai mulți nutrienți împreună cu apa, este necesar să se ia în considerare echilibrul hidroelectrolitic și acest lucru este, de asemenea, instruit. În funcție de condițiile de mediu și vom ști dacă avem nevoie de apă, băuturi hipertonice, izotonice sau hipotonice.

• Hipotonic: Conțin o concentrație mai mică de electroliți decât celulele noastre. Cu ele hidratăm mediul intracelular. Li se recomandă să ne hidrateze înainte de antrenament, deși în acest caz apa este cea mai bună opțiune, s-ar putea să te descurci și tu bine.

• Izotonice: Conțin o concentrație de electroliți similară cu cea a celulelor noastre. Prin urmare, acestea sunt o opțiune excelentă pentru restabilirea nivelurilor de minerale în timpul transpirației.

• Hipertonice: Conțin o concentrație de electroliți mai mare decât cea a celulelor noastre. Sunt recomandate în situații meteorologice foarte extreme, cu temperaturi și umiditate ridicate și, de asemenea, pentru teste pe termen lung.

Sunt grăsimile dușmanul alergătorilor?

Grăsimile ar trebui să fie între 20% și 30% din ceea ce mănânci. De fapt, grăsimile au un efect antiinflamator care favorizează recuperarea musculară după efort. Problema nu sunt grăsimile în sine, ci tipul de grăsimi și utilizarea pe care o facem de ele. De exemplu, știm cu toții că uleiul de măsline extravirgin este bun, foarte bun pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, nu vă recomandăm să depășiți 5g pe zi. Este ușor să depășim această cantitate datorită culturii noastre culinare (gătim cu ulei) și percepției pozitive a acestui tip de ulei (punem prea mult în salate)

Cele mai bune grăsimi pe care ar trebui să le utilizați sunt polinesaturate, cum ar fi somonul, avocado și nucile, cum ar fi caju. Cel mai important lucru este să nu abuzăm de ele. Dacă ne referim la nuci, o mână (ceea ce ți se potrivește în mână) este mai mult decât suficient. Amintiți-vă că, dacă depășim cantitatea de grăsime, este mult mai ușor ca acel exces să fie depozitat sub formă de lipide din corp decât dacă depășesc cantitatea de carbohidrați, de exemplu.

După cum puteți vedea, în acest articol nu v-am oferit rețete magice sau formule miraculoase, dar v-am lăsat o ușă larg deschisă, pentru a vă lua în serios nutriția pentru a obține performanțe mai bune și mai bune. Amintiți-vă că dieta dvs. este doar a dvs. și înainte de a utiliza orice aliment în competiție, trebuie să o încercați și să vedeți efectele sale.