De fiecare dată când ajunge vara, definiția dietei este ceea ce încearcă să facă fiecare persoană pentru a pierde excesul de kilograme sau pentru a defini cât mai mult ceea ce a fost câștigat tot anul.

În acest articol propunem principiile fundamentale pentru pierde în greutate, dar mai presus de toate pentru a menține greutatea, adică să nu te îngrași brusc după ce dieta este terminată.

Definiția dietei: priorități

Cea mai frecventă greșeală pe care o faci când vrei slabeste rapid, acordă prea multă importanță elementelor marginale ignorând în același timp alți factori mult mai importanți pentru rezultatul final.

De exemplu, mulți se îngrijorează de a lua anumite suplimente, de a mânca în anumite momente, de a alege anumite alimente. dar apoi nu știu:

  • Câte calorii mănâncă
  • Cum se distribuie macronutrienții
  • Cât costă energia totală zilnică

În următoarea imagine, putem vedea ordinea importanței factorilor care alcătuiesc o dietă:

dietei

Bilanț energetic, definiție dietă

Bilanțul energetic (calorii consumate VS calorii consumate) și distribuția macronutrienților reprezintă mai mult de 90% din rezultatul final.

Baza este echilibrul energetic, dacă dorim un Excedent caloric pentru ingrasa (masa musculară) echilibrul trebuie să fie pozitiv, altfel trebuie să fie negativ dacă dorim un Deficitul caloric pentru slăbi (masa grasa).

Dacă echilibrul energetic nu este respectat, în ciuda faptului că toți ceilalți factori sunt perfecți, rezultatele nu vor fi cele așteptate și dieta va eșua.

În acest slide tradus original din Joseph Agu, putem vedea recomandările privind entitatea deficitului sau a excedentului.

Cota de proteine

Imediat după aceea, putem pune cantitatea de proteine ​​necesare pentru menținerea masei musculare în timpul dietei de definiție.

Proteinele - calculate în grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală - sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea greutății odată ce dieta este terminată pentru a defini.

Dacă din păcate pierdem prea multă masă musculară în timpul dietei, imaginea metabolică a organismului se înrăutățește mult, ceea ce ne va face să ne îngrășăm mai repede atunci când sunt crescute caloriile.

O cotă adecvată de proteine, atunci când echilibrul energetic este negativ, poate fi cuprinsă între 1,8 și 3gr/kg.

Cu cât este mai mare cantitatea (volumul) de antrenament de culturism care se face în săptămână, cu atât va fi mai mare cantitatea de proteine. Cu cât este mai marcat deficit caloric, cu atât va trebui să fie mai mare cota de proteine.

Distribuția calorică

Odată determinată cota de proteine, trebuie să distribuim ceea ce rămâne din caloriile din carbohidrați și grăsimi.

Dacă nu suntem sportivi foarte avansați, nu este necesar să ne gândim prea mult la descărcarea/reîncărcarea și reciclarea carbohidraților și la alte metode. Trebuie să privim carbohidrații drept „benzină” pentru antrenamentele de antrenament. Intensitate mare (putere și/sau cardio HIIT).

Cu cât facem antrenamente cu intensitate mai mare, cu atât vor fi mai mari caloriile derivate din carbohidrați. Dacă suntem mai sedentari sau facem antrenamente de intensitate foarte mică (doar mergând de exemplu), vom avea nevoie de mai puțini carbohidrați.

Când vine vorba de grăsimi, important este nu coborâți sub cota minimă de 0,5gr/kg din greutatea corporală, această cantitate este necesară pentru a absorbi vitaminele liposolubile și pentru buna funcționare a membranelor celulare. Dar trebuie să ținem cont că grăsimile au densitatea calorică mai mare decât proteinele și carbohidrații.

Notă: persoanele supraponderale ar trebui să scadă valorile declarate sau să ia în considerare doar propria lor masă slabă

Proteinele și carbohidrații furnizează 4kcal/gr în timp ce grăsimile 9kcal/gr.

Asta înseamnă că, dacă avem un conținut ridicat de grăsimi, vom ajunge să mâncăm „un volum mai mic de alimente”, egal în calorii. Putem lua în considerare acest lucru în special pentru gestionarea foametei în dieta de definiție.

Dieta de definit - Calitatea alimentelor

Când vorbim despre calitatea proteină, înțelegem profilul aminoacizilor, adică câți dintre cei 20 de aminoacizi pe care îi conține alimentele (valoare biologică), proteinele cu cea mai mare valoare biologică se găsesc în lapte și ouă.

grăsimi Acestea sunt împărțite în principal în saturate, mononesaturate și nesaturate, în funcție de cantitatea de duble legături pe care le conțin. O dietă echilibrată ar trebui să favorizeze grăsimile nesaturate și mononesaturate (alimente vegetale, semințe, uleiuri), dar trebuie să existe o anumită cantitate de grăsimi saturate (lactate, grăsimi animale).

În ceea ce privește glucide, De multe ori se vorbește mult despre indicele glicemic, zaharuri, făină rafinată etc. sfatul nostru general este pur și simplu să favorizăm cerealele integrale, deoarece acestea au o densitate calorică mai mică și promovează sațietatea datorită conținutului lor de fibre. În plus, leguminoasele și cartofii pot fi o opțiune excelentă, având în vedere densitatea calorică redusă, adică un conținut redus de hidrați la 100gr de produs.

Idealul este să ciclezi sursele de carbohidrați și să nu rămâi mereu cu aceeași sursă.

Pentru a defini este necesar să mâncați curat?

Teoretic nu. Dacă respectăm macronutrienții și echilibrul energetic, rezultatele vor veni oricum.

Dar ceea ce se întâmplă este că, dacă mâncăm prea multe junk food, care sunt chifle, prăjite, băuturi răcoritoare zaharate etc. vom ajunge să gestionăm foamea foarte prost, vom avea probleme de digestie, energie redusă și recuperare slabă de la antrenamente.

După cum sugerează Alan Aragon, cel mai bine este să luați 80% din calorii din alimente de calitate (fructe, legume, pește, carne, cereale integrale, ouă, produse lactate, leguminoase etc etc), în restul de 20% pofte: pizza, înghețată, un desert din când în când. Pentru a putea profita de mese sau cu prietenii și/sau partenerul, de exemplu.

Definiția dietei - calendarul

Este vorba despre numărul și momentul mesei, sursa multor mituri și confuzie.

Adevărul este că toți ceilalți factori fiind egali, momentul nutrienților nu are aproape nicio influență. Devine un factor important la sportivii avansați, cu multe antrenamente săptămânale sau chiar două antrenamente pe zi, în acest diapozitiv de Alan Aragon pe care l-am tradus îl arată foarte clar:

Prin urmare, cea mai bună strategie este să consumăm numărul de mese care ne permite cel mai bine să respectăm toți ceilalți factori cu cel mai mic stres posibil.

Dacă este mai bine pentru noi să preparăm 2 mese foarte mari, este bine. Dacă este mai bine pentru noi să mâncăm 4-5 mese mai mici, este bine și asta. Nu există un număr de mese sau un program mai mare decât celălalt.

Ceea ce ne poate oferi un pic de avantaj pe termen lung este că, dacă facem antrenamente de intensitate ridicată, luăm majoritatea carbohidraților după antrenamente. Asta pentru că antrenamentul îmbunătățește distribuția calorică, adică concurența dintre grăsimi și mușchi pentru nutrienți.

Suplimente

Suplimente „magia” nu există. Cei care funcționează sunt considerați droguri și sunt ilegali. Suplimentele sunt utile mai ales dacă ne antrenăm foarte greu și des. pentru a îmbunătăți recuperarea și a ne permite să continuăm antrenamentul.

În general, suplimentele care pot fi utile (dar fără niciun avantaj direct în definiție) sunt: ​​omega 3 (dacă nu mâncăm multe surse) Vitamina D (dacă ne lipsesc) Multivitamine (întotdeauna dacă nu luăm suficient cu dieta).

Antrenament și definirea dietei

Pierderea în greutate cu o dietă de definit fără antrenament (sau exercitarea doar cardio) și menținerea greutății fără a lua din nou greutate este practic imposibilă (cu excepția cazurilor rare de subiecți care au fost întotdeauna subțiri genetic).

  • Dieta hipocalorică (mâncăm mai puțin decât cheltuim).
  • O dietă de definiție combinată cu numai cardio (Voi alerga!) Provoacă pierderea de grăsime și mușchi, direct proporțională cu cantitatea și durata deficitului caloric.
  • Pierdeți mușchii provoacă o înrăutățire a distribuției calorice și o scădere a cheltuielilor totale de energie.
  • Odată ce dieta de slăbit este terminată și caloriile au crescut, revenim mai ușor la surplusul caloric, excesul de calorii cu lipsă de antrenament ajunge să fie stocat ca grăsime și ne întoarcem la punctul de plecare
  • Este din ce în ce mai rău, pentru că ajungem chiar și cu o greutate egală, cu mai multă grăsime și mai puțini mușchi, adică o imagine metabolică mai proastă.

Tot ceea ce putem numi efect de revenire

Cum putem evita toate acestea? Păstrarea masei musculare. Cum păstrăm masa musculară? Antrenarea cu greutățile, și nu cu greutățile „Barbie”, ci cu încărcături adecvate de mari.

Antrenamentul nu funcționează pentru a arde calorii, dar pentru a oferi un stimul muscular care favorizează conservarea masei musculare.

Pentru a crește cheltuielile de energie, este posibil (dacă nu ne provoacă prea mult stres) să facem cardio de intensitate redusă.

Într-o dietă pentru a defini mușchii, echilibrul caloric este esențial, antrenarea mai multă pentru a cheltui mai mult (și nerespectarea echilibrului energetic) nu va servi pentru a pierde în greutate.

Dieta hipocalorică

Adevărul este că toată lumea ar putea slăbi și/sau defini, „pur și simplu” cu 1 oră pe zi timp de 3 zile pe săptămână, urmând o dietă hipocalorică,

Este într-adevăr atât de simplu și nu are mister. Dar trebuie să puneți puțină dăruire și „suferi” puțin.

Prin adăugarea antrenamentului la o piramidă de priorități pentru a pierde în greutate, putem defini punctele fundamentale pentru o dietă de calitate și durabilă pentru a defini:

Odată ce s-a atins greutatea sau definiția dorită, pentru a o menține este necesară restabilirea dietei cu un echilibru energetic egal (mâncăm la fel ca și cheltuim), aceasta nu va trebui considerată „dietă” într-un sens negativ, ci mai degrabă un Dieta sanatoasa pentru pentru totdeauna.

Aici puteți găsi un articol pentru a calcula caloriile corespunzătoare în funcție de obiectiv:

Calculatoare online:

Aplicație pentru urmărirea caloriilor: