Dieta Paleo sau dieta evolutivă este o dietă despre care s-a vorbit mult în ultima vreme. L-au numit în numeroase mijloace media, la televizor și îl veți vedea pe unele pagini web.

În majoritatea cazurilor, ei tind să vorbească rău despre asta, numindu-l o dietă de modă, că nu are nici o bază științifică, că este foarte bogat în proteine ​​sau foarte scăzut în carbohidrați.

Atacurile împotriva dietei paleolitice se bazează adesea pe mituri care apar din interpretarea greșită sau din ignoranța literaturii.

Unii susținători excesiv de dogmatici ai nutriției evolutive nu au ajutat la clarificarea confuziei.

Cu acest articol vreau să înțelegeți originea și bazele dietei Paleo și să clarificați în ce constă, astfel încât să puteți lua o decizie mai informată cu privire la dieta dvs.

La final vă voi da părerea mea personală despre dieta Paleo și ce linii directoare urmez să mănânc.

Originea dietei paleo

Imaginați-vă că doriți să deschideți o grădină zoologică și că doriți să fie plină de animale exotice, deoarece oamenilor le place să vadă animale aduse din locuri îndepărtate (pentru înregistrare, eu nu sunt în favoarea animalelor în captivitate, este doar un exemplu ).

Odată ce le ai în incintă îți dai seama că nu știi ce mâncare să le hrănești. Cum ați afla ce mănâncă un hipopotam sau un elefant? Cu siguranță v-ați gândit că căutarea în Google 😉

Oriunde te uiți (fie pe Google, fie prin întrebarea unui expert în animale), răspunsul este: observând că aceste animale mănâncă în mediul lor natural, în dieta lor nativă.

Pentru a cita o recenzie de la Școala publică de sănătate a Universității Yale: „Că Homo sapiens este singura specie pentru care dieta nativă este irelevantă sfidează rațiunea și, prin urmare, există motive întemeiate pentru a examina cel puțin bazele dietei paleolitice”.

Aceasta este baza dietei paleolitice: toate animalele, inclusiv oamenii, au o dietă nativă, o dietă la care sunt mai bine adaptate și cu care sunt capabili să prospere.

Pe această bază, toate dovezile paleontologice și antropologice care existau în legătură cu toți membrii genului Homo au fost adunate pentru a răspunde la întrebarea evidentă:

Care este dieta nativă a ființei umane?

Primul studiu formal în care sunt adunate toate aceste informații datează din 1985. Aceasta a fost prima dată când s-a folosit termenul dietă paleolitică, deci aceasta este originea acestui curent nutrițional. A fost o lucrare științifică atât de importantă și revoluționară, încât a fost publicată într-una dintre cele mai prestigioase reviste științifice din lume.

Cercetează modul în care genul Homo (strămoșii noștri și noi) ar fi putut să se hrănească de când a apărut acum aproximativ 2,5 milioane de ani, formulând o ipoteză bazată pe date antropologice, paleontologice, morfologice etc.

Adică autorii au colectat date de la ambele Fosilele rămân ca de la observarea directă a hrănirii triburi contemporane de vânători-culegători.

Pe de o parte, studiul Fosilele rămân ne arată că bolile cronice foarte răspândite în societățile moderne erau foarte rare sau inexistente la strămoșii noștri pre-agricoli (studiu).

Pe de altă parte, există astăzi numeroase triburi care continuă să mențină un stil de viață foarte asemănător cu cel al strămoșilor noștri pre-agricoli și care practic nu suferă de aceste boli, cu markeri de sănătate mult superiori celor ai oricărui om modernizat (studiu).

În cele din urmă, ei concluzionează că nutriția umană în mediul nostru natural sa bazat în mare măsură pe carne, pește, fructe, legume, tuberculi, insecte, nuci și semințe, da, în proporții diferite și foarte variabile în funcție de locația geografică.

paleo

Alimentele dietetice Paleo

Și autorii propun că aceasta a fost dieta umană de-a lungul existenței noastre, adică dieta noastră nativă.

Aplicând principiile evoluției, în știință se presupune că ființele vii se adaptează condițiilor mediului în care locuim. Iar mâncarea este una dintre cele mai importante condiții, deoarece determină în mare măsură dacă trăim sau murim.

Această dietă, în cazul oamenilor, a rămas relativ constantă timp de peste 2 milioane de ani, deci putem concluziona că ne adaptăm foarte bine la acest mod de a mânca.

Adică, deși este adevărat că un trib care trăia în savana africană nu ar mânca la fel ca un trib din nordul Europei, am menținut o dietă bazată pe alimente proaspete reale, neprelucrate sau minim procesate, furnizate de mediu și care aparțin acelorași grupuri de alimente.

Deși acest lucru s-a schimbat drastic într-un timp foarte scurt.

Revoluția agricolă

Acum aproximativ 10.000 de ani am domesticit cerealele, leguminoasele și unele animale și ne-am schimbat complet dieta și stilul de viață. Am trecut de la nomazi și vânători-culegători la sedentari și fermieri-fermieri.

Cerealele au devenit baza dietei noastre și consumul celorlalte grupuri de alimente, precum și varietatea acestora au scăzut drastic.

Folosind logica evolutivă, rezultă că dacă pentru mai mult de 99% din evoluția noastră ne-am hrănit într-un anumit mod, vom fi foarte adaptați la acele alimente și mult mai puțin adaptate acelor alimente cu care practic nu am trăit împreună.

Știu că 10.000 de ani par mult timp, dar la scară evolutivă 10.000 de ani nu sunt nimic în comparație cu 2,5 milioane de ani. 10.000 de ani reprezintă 0,5% din istoria noastră evolutivă, este o clipită în timp.

S-ar putea crede că oamenii au evoluat mai repede decât alte animale, dar studiile genetice arată altfel. Genele noastre nu s-au schimbat prea mult în ultimii 10.000 de ani (articol)

Deși este adevărat că s-au produs mici adaptări la acele populații care au suferit o presiune de selecție mai mare, cum ar fi tolerarea lactozei la vârsta adultă la descendenții Europei de Nord și la păstorii beduini (studiu), nu au existat modificări genetice majore.

Această ipoteză este întărită de observația că, după revoluția agricolă, au existat modificări în sănătatea noastră, cum ar fi statura mai scurtă, dinții mai mici, o rată mai mare de cavități și deficiențe nutriționale, asociate cu o sănătate mai mică în general (studiu). Se observă chiar că speranța noastră de viață a scăzut (revizuire).

Deși această scădere a sănătății noastre nu a fost „nimic” în comparație cu ceea ce a venit mai târziu.

Revolutia industriala

Revolutia industriala a introdus utilizarea pe scară largă a uleiului vegetal rafinat, a boabelor rafinate și a zahărului rafinat.

epoca modernă a adus apariția industriei produselor ultraprelucrate, inactivitatea fizică, substanțe poluante, evitarea expunerii la soare, o reducere a timpului și a calității somnului și o creștere a stresului psihologic cronic.

Atât revoluția industrială, cât și epoca modernă sunt cele care au adus cele mai drastice schimbări și la care suntem cel mai puțin adaptați, cu implicații serioase pentru sănătatea noastră (revizuire)

Faptul că oamenii au fost capabili să dezvolte multe culturi complexe și să posede abilități cognitive superioare celor ale altor animale nu înseamnă că evoluăm genetic mai repede.

De fapt, tocmai din această desincronizare între progresul cultural și evoluția genetică, se naște teoria discordanței evolutive.

Teoria evoluției discordanței postulează că afecțiunile, problemele ușoare de sănătate și bolile netransmisibile, cum ar fi cancerul, diabetul, obezitatea, sindromul metabolic, bolile autoimune etc. sunt rezultatul discordanței care există între stimulii la care se așteaptă genele noastre și cei care primesc, nu numai din punct de vedere alimentar, ci din toți factorii stilului de viață (studiu)

Cultura și obiceiurile noastre au evoluat într-un ritm pe care genele noastre nu le pot ține.

Adică suntem adaptați la stimuli de mediu specifici și stilul nostru de viață actual îi lipsește, astfel încât genele noastre nu pot fi exprimate corect, determinându-ne să ne îmbolnăvim după ani de zile în această situație.

Suntem adaptati la:

Dar toate acestea nu au rămas o simplă ipoteză. Există numeroase studii care îi susțin și confirmă veridicitatea.

Observarea oamenilor contemporani de vânători-culegători

Studiul triburilor vânătorilor-culegători contemporani a fost domeniul științei care a arătat cea mai mare lumină asupra beneficiilor pe care nutriția evolutivă ni le aduce oamenilor și care demonstrează cel mai mult ipoteza nepotrivirii.

Membru al tribului Kitava

În aceste populații actuale de vânători-culegători vedem următoarele:

În plus, există, de asemenea, numeroase evidențe istorice ale exploratorilor, aventurierilor și colonizatorilor care descriu toate aceste populații ca fiind sănătoase, subțiri, potrivite și lipsite de semne de boli cronice (carte).

Unii susțin că aceste triburi pot fi protejate împotriva acestor boli, dar s-a observat că atunci când membrii acestor triburi adoptă un stil de viață occidental, prevalența acestor boli cronice devine egală sau mai mare decât cea a populațiilor moderne (studiu) (studiu) (studiu).

Mai mult, când revin la stilul lor de viață tradițional, mulți markeri de boli sau simptome revin la normal și își recapătă sănătatea (studiu) (studiu).

Ce se întâmplă când oamenii modernizați urmează o dietă paleo?

Majoritatea studiilor efectuate în triburi sunt observaționale, adică ne permit să tragem concluzii după observarea unui grup de oameni și măsurarea diferitelor variabile, fără a interveni.

Problema cu acest tip de studiu este că ne permit doar să stabilim corelații, adică asocieri între două variabile, dar nu ne permit să știm dacă una este o consecință a celeilalte.

Pentru a ști dacă există cauzalitate, se efectuează studii de intervenție (detalii), adică cercetătorii aplică dieta paleolitică (fără a schimba niciun alt parametru în viața lor pentru a nu induce în eroare) într-un grup de oameni și compară parametrii de sănătate după o în timp ce urmați această dietă și, în unele cazuri, o comparați cu alte diete.

Aceasta este singura modalitate de a confirma dacă beneficiile pentru sănătate sunt sau nu o consecință a alimentației evolutive.

Din fericire, au fost efectuate destul de multe dintre aceste tipuri de studii de intervenție. Mai jos sunt enumerate numeroasele beneficii ale urmării unei diete paleolitice bazate pe alimente reale:

După cum puteți vedea, beneficiile variază de la pierderea în greutate la îmbunătățirea multor parametri de risc pentru boli precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare.

Și aceasta este doar adoptarea unei diete ancestrale. Când ne expunem unui stil de viață (adică nivel de activitate fizică, expunere în aer liber, stres, niveluri de interacțiune socială etc.) similar cu cel al strămoșilor noștri vânători-culegători, beneficiile sunt și mai mari (studiu) (studiu) (revizuire).

Studii despre stilul de viață Paleo

Concluzii

Dieta paleo nu este o dietă fad sau o dietă inventată. Este un curent științific nutrițional serios, la fel ca dieta mediteraneană.

Este foarte important să faceți distincția între o dietă fad și un ghid nutrițional bazat științific. Pentru a le distinge, este necesar să le căutați în baze de date științifice precum Pubmed.

Nu îl faceți Google sau revista Cosmopolitan (de exemplu). Dacă căutați dieta cu lămâie, Herbalife, dieta cu apă sau dieta cu anghinare în Pubmed, nu vor apărea rezultate și, dacă apar, este foarte probabil să avertizeze despre pericolele sale.

După cum puteți vedea, dieta paleo se bazează pe o ipoteză ridicată din observarea stării de sănătate optimă a triburilor actuale de vânători-culegători și studiul rămășițelor fosile ale strămoșilor noștri paleolitici.

Această ipoteză, care postulează că suntem mai adaptați la alimentele cu care am trăit cel mai mult timp din istoria noastră evolutivă, a fost confirmată în numeroase studii de intervenție cu rezultate foarte promițătoare.

Desigur, ar trebui făcute mai multe studii pentru a confirma superioritatea dietei paleo față de alte stiluri de alimentație, dar dacă luăm în considerare sănătatea triburilor, datele antropologice și studiile de intervenție, putem concluziona că o dietă ancestrală poate fi un cadru magnific de referință în jurul căruia să ne modelăm dieta.

Cu alte cuvinte, adoptarea unui stil de alimentație care este cel mai apropiat de dieta paleo ne va îmbunătăți sănătatea, ne va face mai slabi și va reduce riscul de boli cronice pe care niciunul dintre noi nu dorește să le sufere, cum ar fi diabetul, cancerul, atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale etc. .

Cu siguranță aveți încă multe îndoieli cu privire la dieta Paleo și de aceea voi face o postare care să explice în scurt timp miturile din jurul dietei Paleo și să clarific mai în profunzime ce alimente pot face parte dintr-o dietă paleo tipică, deoarece nu este vorba de a mânca ceva carne până se sparge. Vă rog, nu faceți lucruri scandaloase și nu credeți tot ce vă spun la televizor sau în revistele de frumusețe.

Părerea mea și liniile directoare pe care le urmez

De-a lungul vieții mele am urmat câteva diete pentru a slăbi, dar nu am fost niciodată foarte interesat de știința nutriției. În general, am mâncat ceea ce îmi doream, deși am încercat să mănânc „sănătos”.

Până când eu și Suyi am descoperit nutriția evolutivă și apoi totul a căzut la locul său. După ce am analizat restul tiparelor alimentare, pentru mine este cel care are cel mai mult sens, este dieta noastră nativă ca specie. Așa că ne-am schimbat imediat dieta.

Cu toate acestea, una dintre principalele probleme pe care ne găsim majoritatea dintre noi care adoptăm acest mod de a mânca și pe care unele studii de intervenție o raportează este aceea a aderenței, adică a gradului de „conformitate”.

Și nu trăim în paleolitic. Trăim în secolul 21, iar mediul și stilul nostru de viață sunt foarte diferite. Toți trebuie să muncim pentru a trăi, avem evenimente, familie etc. Și oricât încercăm să imităm dieta paleolitică, este foarte dificil să o urmăm 100% întotdeauna. Cel puțin pentru mine.

Marea majoritate dintre noi care urmăm acest stil de a mânca aplică regula 80/20, adică 80% din mesele dvs. sunt alcătuite din alimente paleolitice și 20% din alimentele „neolitice”.

De exemplu, dacă mâncați 3 mese pe zi ar fi 21 de mese pe săptămână, dintre care 17 ar fi alcătuite din alimente paleolitice și în 4 dintre ele puteți introduce unele alimente „neolitice”, cum ar fi lactatele, cerealele sau leguminoasele, atâta timp cât îi tolerezi.și se simt bine.

Produsele ultraprelucrate, cele care au fost create în secolul trecut, le consum sporadic, reducându-le la minim posibil, de exemplu în sărbători importante precum nunți, unele zile de naștere etc.

În acest fel, nu mă simt excesiv de intim atunci când am un eveniment social, dar în același timp continuu să mănânc mai ales în conformitate cu biologia mea. Pentru că o dată la două luni mănânc o bucată de tort, nu am de gând să îmi stric dieta sănătoasă.

  • 80% din mesele cu alimente paleolitice
  • 20% din mese introducând 1-2 alimente din grupa cereale, leguminoase sau lactate (dacă le tolerați și nu suferiți de vreo boală în care este indicat să le evitați)
  • Ultraprocesat foarte sporadic, doar pentru ocazii speciale.

Aceasta este ceea ce aplic, care nu trebuie neapărat să fie cel mai bun pentru dvs., deși poate fi un excelent punct de plecare. Încercați, experimentați și păstrați ceea ce vi se potrivește cel mai bine, gusturilor, nevoilor și stilului dvs. de viață, dar amintiți-vă întotdeauna că cu cât mai aproape de ceea ce au mâncat strămoșii noștri, cu atât este mai bine pentru corpul vostru și pentru sănătatea dumneavoastră.