Pierderea în greutate este un obiectiv care pare la îndemâna tuturor și, odată confruntat cu mai multe încercări, puțini au reușit.

Un obiectiv, două planuri: în restul provocărilor pe care le-am propus, cel mai important lucru este să urmăm planul de antrenament pentru a putea face testul ales și, deși dieta este îngrijită și, fără planul de antrenament nu există nici o provocare. Pentru pierde în greutate într-un mod sănătos dublăm planurile: ne concentrăm pe planul alimentar, care este foarte important pentru a pierde în greutate, dar dacă vrem să-l realizăm într-un mod sănătos și permanent, trebuie să urmăm un plan de antrenament pentru a arde grăsimi și a câștiga mușchi în același timp. Puteți face dieta singură, dar amintiți-vă că kilogramele pierdute sunt de obicei recâștigate și corpul nu arată atractiv și tonifiat.

life

Foarte important, dieta necesită voință și sacrificiu, dar nu este necesar să lăsați viața în ea. Fugiți de dietele care sunt incompatibile cu viața dvs. normală:

  • Într-o dietă sănătoasă poți și ar trebui să faci totul: poți ieși la cină cu prietenii, să mănânci cu familia, să te antrenezi greu în fiecare zi, să te răsfeți, să mergi la petrecere ...
  • Într-o dietă sănătoasă nu poți și nu trebuie: să-ți fie foame, să ai o dispoziție proastă, să te deprimi, să nu ai energie pentru a face mișcare, să dormi prost sau să te închizi acasă pentru a evita tentațiile.

Dieta Sport Life

Uitați de astfel de diete restrictive și dezechilibrate, dieta dvs. ar trebui să fie ușor de urmat, cu feluri de mâncare simple, ușor de preparat și făcute cu alimente normale, fără cheltuieli suplimentare.

Este foarte important să urmați planul de exerciții pe care vi l-am pregătit în fiecare zi, dieta este concepută pentru persoanele active, nu este la fel de scăzută în calorii sau restrictivă ca cele obișnuite, deoarece aveți nevoie de un aport suplimentar de energie pentru a face mișcare și arde calorii. Dacă o urmărești și stai să te uiți la televizor pe canapea nu vei slăbi, da ... vei mânca foarte sănătos. Dacă urmați planul de instruire pe care vi-l propunem, puteți slăbi 4-5 kilograme în fiecare lună, până ajungeți la greutatea sănătoasă.

Nu vă propuneți să pierdeți mai multe kilograme pe lună sau să pierdeți kilograme în plus. Cu acest plan vă asigurăm că nu veți recâștiga kilogramele, nu o să-ți fie foame, vei avea energie și vei arde grăsimi și vei câștiga mușchi.

Meniul de bază

În fiecare zi puteți alege două tipuri de meniu: A și B, în funcție de tipul de mic dejun dorit. Meniul A este conceput pentru cei care se pot bucura de micul dejun, deoarece au timp pentru el. Meniul B este destinat celor care au mai puțin timp sau nu pot mânca mult când se trezesc. În funcție de opțiunea dvs., trebuie să vă respectați scrisoarea pe tot parcursul zilei, dacă alegeți micul dejun A, veți continua cu aceeași opțiune A pentru jumătatea dimineții și gustări, și la fel cu B.

Micul dejun

Tastați A.

  • O bucată de fruct (kiwi, portocală sau măr).
  • Infuzie (ceai, mușețel).
  • Un toast de pâine integrală cu șuncă serrano sau curcan, ulei și roșie naturală.
  • Un iaurt natural degresat.

Tipul B

  • Cafea sau cacao ușoară cu lapte semidegresat.
  • Un suc natural de portocale.
  • Un iaurt degresat cu o lingură de cereale, musli sau 5 nuci neprăjite.

Mijlocul diminetii

Tastați A.

  • Ceai cu lămâie.
  • O bucată de fruct.
  • 5 nuci neprăjite.

Tipul B

  • Ceai cu lămâie.
  • O bucată de fruct.
  • O felie de pâine integrală.

Gustare

Tastați A.

  • O felie de pâine integrală cu o brânză degresată.
  • O bucată de fruct.

Tipul B

  • Două bucăți de fructe.
  • Un iaurt degresat cu scorțișoară.

Prima săptămână de aclimatizare

Cina de masă de zi
LUNI Anghinare fierta cu lamaie si o lingura de ulei de masline. File de vită la grătar cu o roșie naturală condimentată cu oregano. Măr prăjit Salată de andive cu rodie și portocală. Merluciu copt cu ulei și lămâie. Fructe
MARŢI Orez brun cu legume. Sepie la gratar cu suc de lamaie. Iaurt degresat. Sparanghel fiert cu ulei și lămâie. Piept de pui cu morcov fiert. Fructe
MIERCURI Spanac sotat cu usturoi. Somon proaspăt gătit cu ierburi fine aburite. Fructe Muguri cu conserve de ton, ardei roșu prăjit și usturoi tocat. Omletă franceză cu două ouă. Fructe
JOI Lintea gătită cu cârnați de sânge și legume aburite. Iaurt degresat. Conopida cu cartof fiert. File de curcan la gratar cu salata verde si salata de rosii. Fructe
VINERI Chard elvețian sotat cu ulei și usturoi. File de porc la grătar cu roșie naturală. O bucată de fruct Nasturel și salată de salată de miel cu pere. Midii aburite cu ardei tocate și lămâie
SÂMBĂTĂ Pastele din grâu integral sote cu roșii și vinete. Salată de fructe fără alcool sau zahăr Piure de legume de sezon (fără cartofi). Rap la grătar cu pătrunjel. Un iaurt degresat
DUMINICĂ Paella cu fructe de mare. O bucată de fruct. Ciuperci la grătar cu pătrate de șuncă Serrano. Iaurt degresat

A doua săptămână de dietă

Cina de masă de zi
LUNI Broccoli aburit cu lămâie și o lingură de ulei de măsline. Porție de șuncă serrano degresată cu roșii naturale. O bucată de fruct Salată de mere, salată și ananas. Cocole naturale cu suc de lamaie
MARŢI Gătit ușor cu naut, pui, cartofi, varză și morcovi. Iaurt degresat Piure de dovlecei cu o brânză degresată. Omletă franceză cu două ouă
MIERCURI Mazăre fiartă. Împărat aburit. O bucată de fruct Salată de varză mărunțită cu morcov și roșie naturală. Burger de vită la grătar cu roșii naturale
JOI Pastele din grâu integral sote cu usturoi și ardei iute. Lacón cu boia. Iaurt degresat Supă de legume mixtă. Lup de mare copt cu ceapă
VINERI Varză roșie sotată cu usturoi. 2 panglici de filet la grătar cu salată verde. O bucată de fruct Salată de orez cu stafide, mere și porumb. Fructe
SÂMBĂTĂ Salată de rucola cu căpșuni și brânză proaspătă. Friptură de miel. Iaurt cu fructe de padure Piure de dovleac. Portocaliu cu miere
DUMINICĂ Salată de cartofi fierți cu ou fiert tare și roșie. O bucată de fruct Salată naturală de ciuperci îmbrăcată cu ulei și lămâie. Păstrăv la grătar

A 3-a săptămână de dietă

A treia săptămână o veți observa deja o pierdere între 2 și 4 kilograme, corpul tău s-a obișnuit să mănânci sănătos și nu te mai simți flămând. Pentru a continua, puteți alege între prânzurile și cine din prima și a doua săptămână, respectând dacă este o zi lucrătoare sau un weekend. Echilibrul și variabilitatea acestei diete înseamnă că o puteți menține câte săptămâni aveți nevoie pentru a pierde kilogramele pe care le-ați propus. Dacă observați că vă este din ce în ce mai greu să slăbiți, nu disperați pentru că este normal, va trebui să sporiți timpul și efortul pe care îl dedicați sportului pentru a crește eficiența dietei și nu ar trebui să mâncați mai puțin decât dumneavoastră nevoie.

A 4-a săptămână de stabilizare

În această săptămână ar trebui să începi să pierzi senzația de a fi la dietă, deoarece mintea și corpul tău s-au obișnuit deja să trăiești fără ispite și te simți sănătos și ușor. Cheia ta este prudența: trebuie să începi să mănânci totul cu măsură, să îți alegi meniul fără să te lași dus de pofte nesănătoase care strică sacrificiile din săptămânile precedente. Acum ar trebui să începeți să înlocuiți alimentele semi-degresate și integrale degresate și degresate. Vă puteți răsfăța cu unele dintre cele incluse în tabel, atâta timp cât sunteți conștienți că, dacă păcătuiești ... trebuie să contracarezi caloriile ingerate în plus cu mai mult exercițiu sau cu o intensitate mai mare. Dacă ați rămas fidel dieta, vei fi pierdut între 4 și 5 kilograme, Cu avantajul că te-ai obișnuit să mănânci bine și să faci fără mâncare interzisă pe viață. Dacă nu ați slăbit ... aveți o problemă, fie că nu aveți kilograme în plus, fie că faceți ceva greșit.

Capricii permise pentru a 4-a săptămână

Micul dejun

  • Două pâine prăjită de grâu integral cu unt
  • Brânză proaspătă cu gem
  • Fruct macedonean
  • Iaurturi naturale întregi cu cereale integrale
  • Gustări
  • Grâu integral din grâu
  • Tot felul de fructe, inclusiv banane
  • 2 biscuiți de cereale integrale
  • 50 g nuci naturale
  • Deserturi
  • Sorbete cu fructe
  • Flan și cremă naturală
  • Înghețate naturale din lapte degresat, fără zahăr sau smântână.

Plan de antrenament pentru slăbit

Taste:

Planul de antrenament Sport Life

ZIUA DE RUTINĂ
luni 60 de minute de exerciții cardiovasculare (alergare, ciclism, înot).
marţi 30 de minute de cardio plus 30 de minute de circuit de rezistență.
miercuri Odihnă activă, profită de ocazia de a înota relaxat, de a practica yoga, Pilates, de a face cumpărături, de a te plimba etc.
joi 60 de minute de exerciții cardiovasculare cu schimbări de ritm (atingere).
vineri 60 de minute de exerciții noi (box, crossfit, arte marțiale, kettlebell, antrenament cu suspensie etc.)
sâmbătă 1 h 15 minute de exerciții cardiovasculare, plus 10 minute de relaxare și 5 minute de întindere.
duminică 1h 30 de minute de exerciții cardiovasculare. Prima oră într-un ritm ridicat, iar restul de 30 de minute la intensitate moderată se termină cu întinderi complete.

Ce este exercițiul cardiovascular?

Corespunde oricărei activități în care observați că vă pierdeți ritmul de respirație și vă este greu să țineți pasul la început și după 10-20 de minute (în funcție de antrenament) găsiți „punctul” și puteți continua până când oră fără probleme. Cele mai frecvente sunt: ​​alergare, ciclism, înot, canotaj, aerobic, schi fond, mers atletic. În general, vă permit să pierdeți între 300 și 500 de calorii pe oră. Alte sporturi care pot fi cardiovasculare dacă se practică la intensitate mare sunt tenisul, baschetul, mersul cu greutatea excesivă într-un ritm ridicat, patinajul, dansul etc.