Cu această provocare îți vei exercita nucleul și vei învăța să faci o scândură perfectă. Ce mai astepti? Să nu se spună că nu ați învățat ceva nou în timpul închiderii!

Această provocare a 30 de zile de călcat este conceput pentru a vă ajuta să progresați încetul cu încetul până când veți obține o scândură perfectă. În plus, circuitele îți vor crește ritmul cardiac, te vor transpira și vor simți că îți exerciți abdomenul (vei simți că arzi în interior).

doriți

Amintiți-vă: scândura este un exercițiu puternic. Întărește mușchii nucleului vă ajută să vă oferiți mai multă stabilitate, să preveniți durerile de spate și să vă sculptați talia.

Mișcările

Fier cu braț întins

Treceți într-o poziție de împingere pe podea cu brațele sub umeri și șoldurile în linie dreaptă cu umerii și picioarele. Contractă-ți abdomenul și ține postura pentru timpul recomandat.

Scândură cu brațele sprijinite

Culcați-vă pe podea cu coatele chiar sub umeri și picioarele complet extinse. Ridicați trunchiul pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Îndepărtați-vă stomacul și fesierii și mențineți această poziție pentru timpul dorit.

Fier de rulat

Culcați-vă pe podea cu coatele chiar sub umeri și picioarele complet extinse. Ridicați trunchiul pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Contractă-ți stomacul și fesierii. Acum mișcă-ți corpul înainte și înapoi cu ajutorul picioarelor tale.

Scânduri cu rotație a șoldului

Intrați în poziția de scândură, cu corpul drept și ambele antebrațe și bilele picioarelor pe podea. Începeți să vă balansați șoldurile dintr-o parte în cealaltă, menținându-vă abdomenul și fesierele strânse. Mâinile trebuie fixate, iar picioarele trebuie să acționeze ca un pivot. Încercați să nu vă mișcați restul corpului în timp ce vă mișcați șoldurile și țineți picioarele în linie dreaptă, fără a vă pierde echilibrul, pe tot parcursul exercițiului.

Plank ridică și coboară coatele

Intră într-o poziție de scândură cu coatele chiar sub umeri și antebrațele pe podea și picioarele la lățimea șoldului. Odată ce vă aflați în poziția corectă, împingeți-vă în sus până când vă întindeți brațele și vă aflați într-o poziție de scândură cu brațele întinse.

Scândură cu sărituri

Culcați-vă pe podea cu coatele chiar sub umeri și picioarele complet extinse. Ridicați trunchiul pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Îndepărtați-vă stomacul și fesierii și acum săriți și închideți picioarele. Nu uitați să încercați să vă mențineți spatele drept.

Pentru mișcări combinate (cum ar fi scândură + scândură balansoare), odihniți-vă timp de 10 până la 30 de secunde între exerciții.

Pentru circuite (de ex. Scândură + scândură de 2 ori), odihniți-vă 60 de secunde când terminați prima.