pentru

De data aceasta vrem să vă învățăm 3 exerciții de întindere care vă pot ajuta să ameliorați durerile din zona lombară sau lombară. Aflați cum să o realizați și uitați de durere!

Partea inferioară a spatelui sau a zonei lombare poate fi o zonă sensibilă, unde puteți simți senzația de apăsare sau durere, din cauza leziunilor de la nivelul ischișorilor, a mușchilor abdominali slabi, a leziunilor cauzate de ridicarea greutăților sau a herniei de discuri. Stilul de viață sedentar sau petrecerea a multe ore la computer poate agrava aceste probleme de spate.

Pentru a rezolva această problemă, este necesar să fii activ în timpul zilei și să exersezi anumite exerciții de întindere, pentru a ușura partea inferioară a spatelui și a evita deteriorarea ulterioară.

Vă recomandăm să consultați specialistul înainte de a practica oricare dintre aceste exerciții.

1. Genunchi la piept

Aducerea fiecărui genunchi spre piept este benefică pentru partea inferioară a spatelui, glutei și ischișorii.

  • Mai întâi, întindeți-vă pe spate pe podea cu picioarele și apoi îndoiți piciorul drept, ținând cu ambele mâini pentru tibie, apoi aduceți ușor genunchiul spre piept.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
  • Efectuați o a doua tură, de această dată încercând să vă apropiați și genunchiul de piept
  • Continuați să faceți mai multe runde, până când observați o îmbunătățire a spatelui.

2. Intinderea hamstring

Mulți oameni fac puțin sau deloc eforturi cu întinderi de hamstring. Dar trebuie să fim conștienți de asta acesta este un grup muscular care se contractă rapid. Și, în funcție de postura noastră, puteți suferi de suprasolicitare.

Mai mult, în general nu ne amintim de acest grup muscular până când modelele de mișcare nu sunt afectate sau nu se dezvoltă dureri de genunchi sau dureri de spate.

Exercițiul pe care îl învățăm în continuare vă va ajuta să le întindeți corect. Acest exercițiu de întindere pentru ischiori se bazează în mare măsură pe poziționarea pelviană. Dacă sunteți capabil să vă mențineți spatele drept în timp ce efectuați această întindere, veți obține o îmbunătățire semnificativă a rezultatelor.

3. Întindeți întreaga coloană vertebrală

Este important să nu vă concentrați doar pe întinderea spatelui inferior, ci pe întreaga coloană vertebrală, astfel încât să rămână aliniată.

  • Stai aproape de perete (nu lipit), cu picioarele la aproximativ 30-40 cm distanță, drepte și bratele lipite de părțile laterale ale corpului.
  • Încercați să vă întindeți întreaga coloană vertebrală, coborâți gâtul spre piept și apoi rotiți zona dorsală în jos și partea inferioară a spatelui, astfel încât să vă atingeți picioarele cu mâinile, fără a vă îndoi genunchii.
  • Rămâneți așa vreo douăzeci de secunde.
  • Apoi, în același mod, urcați, desfășurându-vă zona lombară și dorsală.
  • În cele din urmă, separați gâtul de piept până când reveniți la poziția inițială.
  • Repetați acest exercițiu de mai multe ori, vă poate ajuta să relaxați zona.

În cele din urmă, vă sfătuim să efectuați aceste exerciții într-un mediu cald și liniștit. De asemenea, dacă aveți îndoieli cu privire la cum să le faceți corect, Vă recomandăm să cereți ajutor unui instructor expert.

Nu trebuie să treceți cu vederea că o execuție proastă a exercițiilor poate agrava problema. De asemenea, Dacă durerea se înrăutățește sau persistă de-a lungul zilelor, consultați kinetoterapeutul sau ortopedul. Uneori poate avea o cauză care stă la baza necesită intervenției profesionale.