subțierea

Menținând consistența și însoțite de o bună hidratare și o nutriție adecvată, aceste exerciții vă pot ajuta să vă tonificați coapsele. Dacă nu le-ați inclus încă în rutina dvs. de activitate fizică, știți-le să le țină cont.

Înainte de a începe, este necesar să clarificați acest lucru orice rutină trebuie să fie însoțită de o dietă echilibrată —Cu ale căror specificații vor varia în funcție de caracteristicile și obiectivele fiecărei persoane— și de un aport abundent de apă.

În acest fel, metabolismul va fi stimulat și acest lucru va permite tonifierea mușchilor, în special în zonele cele mai conflictuale, cum ar fi picioarele și coapsele, deși acest lucru poate dura ceva timp. Grăsimea „iubește” să se acumuleze acolo, provocând pierderea tonusului.

Trebuie remarcat faptul că un corp muscular arde mai multă energie decât una care nu este, chiar și în repaus. Asta pentru ca masa musculară este un țesut activ din punct de vedere energetic, opusul grăsimii. Iată câteva modalități de a-ți regla picioarele cu mișcări specifice.

Exerciții pentru tonifierea și subțierea coapselor

Acest plan de exerciții vă va lua doar aproximativ 15 minute. Ca în majoritatea rutinelor, idealul este să îl efectuați de aproximativ două sau trei ori pe săptămână, de preferință în zilele neconsecutive. În acest fel, mușchiului i se permite să se odihnească și să se regenereze.

De asemenea, ar fi și mai bine completează-l cu alte tipuri de muncă care promovează arderea caloriilor, precum aerobicul; În acest sens, un studiu publicat de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism subliniază că exercițiile de intensitate ridicată sunt foarte eficiente.

De asemenea, pentru a exercita și alte părți ale corpului, puteți adăuga o rutină de forță pentru partea superioară a corpului. Vă recomandăm să vă consultați cu un profesionist în activitate fizică pentru a planifica o rutină specifică pentru nevoile și obiectivele dvs.

Squats

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții care tonifică coapsele și picioarele. Potrivit unei publicații a Harvard Health Publishing, genuflexiunea convențională a început să se ridice în picioare, cu picioarele lărgite la nivelul umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

Odată ajuns în poziție, extindeți brațele înainte și îndoiți genunchii. Împingeți-vă gluteii înapoi, ca și când ați fi așezat, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Țineți această poziție timp de două până la trei secunde și reveniți la poziția inițială. Cantitatea de repetări pe care va trebui să o faceți depinde în mare măsură de starea fizică. Principalul lucru este că stăpânești bine tehnica și că crești intensitatea progresiv, pentru a evita rănirea.

În plus față de tipul de ghemuit pe care l-am explicat, puteți alege câteva variante. De exemplu, sumo squat, care se execută cu picioarele mai îndepărtate. În acest fel, veți pune mai multă presiune asupra ischișorilor interni și a adductorilor femurali.

Alte posibilități sunt cu spatele la perete sau cu o minge între spate și perete. În aceste cazuri, obiectivul este menținerea poziției de flexie pentru un anumit timp până la revenirea la poziția inițială. De asemenea, puteți adăuga greutate cu o bară sau cu greutăți în ambele mâini.

Pași

După cum explică profesioniștii de la Harvard în publicația menționată mai sus, pasul de bază începe să stea în picioare, cu spatele drept, cu pieptul în față, orientat spre față și cu umerii aliniați. Brațele se sprijină pe părțile laterale ale corpului.

Pentru a efectua exercițiul, pas înainte cu piciorul drept mai întâi și îndoiți genunchii până când stânga atinge solul. Țineți câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială. Apoi repetați cu piciorul opus. Alternați o dată cu fiecare până când completați repetările dorite.

Variațiile pasului pot fi ținerea unei greutăți în fiecare mână sau o bară între cele două. De asemenea, puteți merge pe jos în timp ce faceți mișcare.

Raise picior

Întins pe partea dreaptă, așezați cotul drept pe podea și susțineți-vă capul cu mâna, la nivelul urechii. Mai tarziu, ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil către tavan. Aduceți încet piciorul înapoi la poziția de pornire, încercând să nu lăsați genunchii să se atingă.

După efectuarea repetărilor stabilite, efectuați lucrarea cu piciorul opus. O variantă a acestui exercițiu poate fi plasarea greutăților gleznei sau urcarea și coborârea într-o „scară”, cu pauze între ele.

Extensii

Întins cu fața în jos, întindeți-vă picioarele bine înapoi; odihnește brațele de pe părțile laterale ale corpului sau le poți lăsa de asemenea întinse înainte.

Ajutându-vă cu mușchii fesieri, extindeți și ridicați picioarele în sus. Păstrați-le drept câteva secunde și reveniți foarte încet la poziția de pornire.

Tonifierea coapselor este un proces care necesită timp

Înainte de a încheia concluzia, este necesar să se clarifice faptul că, ca și în cazul oricărui alt grup muscular din corp, trebuie să fii răbdător și constant să tonifici coapsele. După cum am menționat anterior, este o zonă a corpului care acumulează cu ușurință grăsime și de aceea obiceiurile bune sunt esențiale.

În cele din urmă, rețineți că, așa cum este detaliat într-un articol al National Health Services - Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie -, există multe alte exerciții pentru a lucra extremitățile inferioare. Planificați o rutină și respectați-o pentru a începe să vedeți rezultate!

  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L. și Steele, C. A. (2006). Proteinele dietetice crescute și exercițiile aerobice și de rezistență combinate de înaltă intensitate îmbunătățesc distribuția grăsimii corporale și factorii de risc cardiovascular, Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiilor. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Întărirea nucleului dvs.: modalități corecte și greșite de a face lunges, genuflexiuni și scânduri. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Antrenament ferm de 10 minute. 2017. Serviciile Naționale de Sănătate. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)