Mușchiul latissimus dorsi este cel mai mare și mai puternic mușchi din întregul trunchi și este situat în zona din spatele brațului. Începe sub trapez și gestionează mișcările de răpire și rotație a brațului spre interior.

lats

Pe lângă multă prezență estetică, deoarece ne oferă un aspect mai larg, este, de asemenea, un mușchi important atunci când vine vorba de a câștiga forță în exerciții cum ar fi deadlifts sau chin-up, printre altele.

Acum, că știm importanța acestui mușchi și mișcările pentru care este responsabil, vom vedea cinci exerciții pentru a-l lucra și a-l dezvolta.

Rola trage de piept

Dacă te uiți la asta mișcarea este foarte asemănătoare cu chin-up-urile și este că ambele exerciții ne vor ajuta să lucrăm lat. În acest caz, pentru a face scripetele, apucăm bara situată pe scripetele superioare cu o amplitudine mai mare decât cea a umerilor noștri și așezăm reglarea picioarelor pentru a rămâne ferm pe bancă.

În această poziție tragem bara până la adu-o să-și atingă pieptul superior aducând coatele înapoi și apoi întindeți complet brațele controlând mișcarea și astfel completați o repetare.

Mânerul îngust trage

În acest caz, modificăm aderența prin plasarea fuliei superioare prindere îngustă în formă de V pentru a completa mișcarea anterioară. Tehnica de execuție este foarte asemănătoare, cu singura diferență că, în acest caz, brațele sunt aproape de corp.

Este normal, în această variantă, să mutați greutăți mai mici decât în ​​exercițiul anterior, deci este important simțiți fiecare contracție care ține poziția cu bara aproape de piept pentru o secundă și activarea mușchilor spatelui cu fiecare contracție.

Rândul cu bile

Acest alt exercițiu este, de asemenea, minunat pentru a vă spăla și spatele. Rândul de bara putem alerga cu înclinații diferite a trunchiului plasându-l de la total paralel cu solul la un unghi de aproximativ 45º.

Pentru a face acest lucru, ținem bara cu ambele mâini și înclinăm trunchiul înainte, flexând ușor picioarele. În această poziție și cu bara atârnată de brațe facem o tragere până când atinge partea inferioară a pieptului.

Este important nu luați impuls cu trunchiul. Odată poziționat cu înclinația dorită, trebuie să o menținem nemișcată și singurul lucru care trebuie să se miște în fiecare repetare sunt brațele care trag bara.

Rând de gantere

Ca o completare a exercițiului anterior putem lucrați fiecare parte a spatelui izolat făcând canotaj cu gantere. Datorită acestui fapt, putem rezolva această problemă, foarte frecventă la începători, care sunt capabili să mute mai puțin greutate cu brațul lor non-dominant.

Începem prin așezarea băncii cu o înclinație de aproximativ 25 ° pentru a susține un genunchi în partea inferioară și mâna pe aceeași parte în partea superioară a băncii. Cu cealaltă mână ținem gantera astfel încât să atârne peste marginea băncii iar brațul este complet întins.

Acum trebuie pur și simplu să facem un rând de brațe, aducând gantera să atingă pieptul pe aceeași parte. Amintiți-vă că este esențial să lucrați întreaga gamă de mișcare în fiecare repetare și asta implică întindeți complet brațul.

Dominat

Acest exercițiu este important atunci când vă dezvoltați spatele și, de asemenea, atunci când vă dezvoltați și lucrați. Cele dominate lucrați latul ca mușchi principal deși funcționează practic întregul spate în general.

În acest caz vom lucra cu palmele orientate înainte și cu o lățime de aderență puțin mai mare decât separarea umerilor noștri. În această poziție trebuie să ridicăm corpul pentru a depăși bara cu bărbia aducând brațele înapoi.

Este important nu coborâți pentru a reveni la poziția inițială deoarece partea excentrică a mișcării este de asemenea importantă și ne va ajuta, de asemenea, să dezvoltăm mușchii spatelui.