• Instruire
  • Știri
  • Formatori
    • A EXECUTA
    • Sara Tabares
    • Michael Boyle
    • Juan Ruiz
    • Jorge Garcia
    • Jorge Nieto
    • Guillermo Alvarado
  • Nutriție
  • Antrenor
  • Instruire
  • Opinie

Acasă | EVIDENȚE ACTUALIZATE: HIIT Vs. MICT pentru pierderea de grăsime

exercițiu

Instruire/Știri
17 aprilie 2017

S-au scris multe despre presupusele beneficii ale HIIT (High Intensity Interval Training) comparativ cu exercițiile aerobice convenționale, cunoscute și sub numele de MICT (Moderate Intensity Continuous Training) pentru pierderea în greutate și grăsime. Uneori, aceste beneficii presupuse au fost exagerate creând o tendință.

Este ușor să creezi o modă sau o tendință, să îți răspândești entuziasmul și să-l strecori către cei săraci naivi. Majorității oamenilor nu le place activitatea fizică, efortul care depinde de ea. Ei apreciază rezultatele și calea, prin urmare, cu atât mai simplu, cu atât mai bine. Este suficient să spunem că ceva nou și revoluționar obține rezultate mai bune cu mai puțin efort și că aveți felul de mâncare perfect. Modus operandi se repetă la fiecare doi sau trei ani. Ne amintim cu toții cu ani în urmă de platforme vibrante, brățări de echilibru de putere, hipopresivi, tonuri ușoare sau, mai recent, electrofitness. În unele dintre aceste cazuri, nu a existat o singură dată fiabilă care să susțină eficacitatea promisă. În rest exista o mică bază care susținea doar o parte din rezultatele promise. De parcă acest lucru nu ar fi fost suficient, rezultatele, atunci când aveau aprobare științifică, erau de obicei mai mici decât cele promise. HIIT este un caz ciudat, deoarece, deși are multe beneficii, a fost exagerat și.

În timp, oamenii testează, compară, anulează și așa mai departe până la următorul val. Promotorii acestor tendințe țin puțin. Mulți dintre ei îl pregătesc deja pe următorul cu un nume nou, astfel încât să ne putem raporta la ei. În SUA au forțat Powerbalance, FiveFingers sau EasyTone să returneze banii, deoarece nu pot demonstra utilitatea promisă. În Europa este mai dificil să se întâmple așa ceva și, în plus, cine păstrează bonul de cumpărare?

HIIT, modă sau realitate?

Ei bine, HIIT are o parte de tendință și o parte de realitate. Cei care preferă să se agațe de trecut se agață de partea de tendință și o exagerează. Cei care încearcă să creeze un val, dar și cei care consideră că totul nou este mai bun, exagerează partea adevărului prin denaturarea realității. În cele din urmă, dovezile sunt ceea ce sunt. Din fericire, un fenomen precum HIIT, datorită utilității sale pentru gestionarea excesului de greutate și a obezității, este un subiect de mare interes pentru cercetători, universități și reviste științifice. Aceasta este aproape o garanție că contribuția informațiilor științifice va fi constantă. Trebuie doar să ne luăm timp pentru a o examina pentru a ști dacă ceea ce citim este fiabil.

De data aceasta vom discuta despre cea mai recentă meta-analiză despre HIIT care a fost publicată săptămâna trecută în Obesity Reviews. În acesta, a fost comparată eficacitatea protocoalelor HIIT cu exercițiile aerobice convenționale asupra pierderii de grăsime la persoanele supraponderale sau obeze.

Primul lucru este întotdeauna să analizăm diferitele puncte care ar trebui să stabilească credibilitatea unui document cu aceste caracteristici.

Revistă

The Obesity Reviews este o revistă oficială a Federației Mondiale a Obezității, o asociație care reunește membrii unui număr semnificativ de asociații medicale și științifice pentru lupta sau tratamentul obezității. Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să conteze cu adevărat pentru noi este următorul:

  • Indexat în Journal of Citation Reports (JCR).
  • Factorul de impact 7.51 (Pentru a ne face o idee, IF al revistei NSCA JSCR este 1.9).
  • Se clasează pe locul 10 din 133 de reviste indexate în JCR în categoria Endocrinologie și metabolism.

Luând în considerare toate acestea, se pare că revista, cel puțin a priori, este o sursă de încredere.

Criterii de admitere

O meta-analiză este un tip de studiu științific în care toate studiile care au fost făcute până în prezent și care îndeplinesc anumite cerințe sunt revizuite în mod sistematic. În acest fel, eșantionul este mult mai mare, putând obține rezultate mult mai reprezentative și fiabile. În cazul meta-analizelor, data publicării este importantă deoarece, cu cât este mai recentă, cu atât mai multe studii va fi luat în considerare. În această meta-analiză în care HIIT și aerobul convențional (MICT) au fost comparate cu pierderea de grăsime, criteriile de admitere au fost următoarele:

  • Au fost analizați diferiți indici precum WebOfScience (JCR), MedLine sau Scopus, printre altele.
  • Doar studiile controlate de oameni publicate în limba engleză au fost acceptate.
  • Studii cu indivizi sănătoși (cu excepția obezității) între 18 și 45 de ani.
  • Indicele de masă corporală (IMC) mai mare de 25.
  • Durata minimă de 4 săptămâni.
  • HIIT a fost înțeles ca acele protocoale care au efectuat serii de până la 4 minute la mai mult de 85% din ritmul cardiac maxim sau 80% din capacitatea aerobă maximă.
  • Aerobic convențional sau MICT a fost înțeles ca acele protocoale care au menținut o intensitate constantă între 60% și 75% a ritmului cardiac maxim sau între 50 și 65% din capacitatea aerobă maximă.
  • Au exclus studiile în care HIIT sau MICT au fost combinate cu un alt tip de activitate.
  • Au fost identificate 1.334 de studii, dintre care 13 au fost admise în cele din urmă.

Concluzii

Capacitatea atât a HIIT, cât și a aerobului convențional (MICT) de a pierde grăsimi și de a îmbunătăți compoziția corpului pe cont propriu, fără un sistem adecvat de hrănire paralelă, este moderată și similară. Cu toate acestea, timpul folosit în timpul HIIT pentru a obține rezultate similare în pierderea de grăsime și diametrul taliei a fost cu aproximativ 40% mai scurt. Acest lucru arată că ambele sisteme oferă o eficiență similară, eficiența HIIT fiind mult mai mare.

Atunci când un sportiv sau antrenorul personal proiectează un plan de antrenament sau alege dintre mai multe opțiuni pentru a obține același rezultat, durabilitatea este cea mai importantă variabilă. Un sistem presupus mai eficient este inutil dacă este abandonat înainte de a obține rezultatele dorite sau, odată obținut, este imposibil să le menținem. În acest sens, această meta-analiză oferă informații cheie. Există oameni pentru care timpul investit este o variabilă de importanță capitală. În alte cazuri, sentimentul de efort este cel care marchează sustenabilitatea sistemului. Presupunând că ambele sisteme oferă o eficacitate similară, aceste alte variabile vor trebui luate în considerare pentru a alege cel mai potrivit sistem.

O altă concluzie cheie din acest studiu este că rezultatele au fost modeste în absența unei diete adecvate. Din acest motiv, ar trebui să fie o prioritate pentru sportiv sau antrenor personal să înceapă vizitând sau referindu-se la profesionistul corespunzător. Doar atunci când avem mâncarea bine acoperită, vom putea alege între HIIT sau MICT.