În capitolul anterior al acestui mic ghid practic de hrănire am vorbit despre micul dejun al sportivului, luându-l puțin în considerare ca o masă de pre-antrenament pentru cei care nu se antrenează pe stomacul gol.

ghid

Urmând o ordine logică, în această postare vom vorbi despre masa de după antrenament, un aport care îngrijorează foarte mult pentru că este foarte important să oferi organismului „materialele” necesare pentru recuperarea sa, simt că acestea sunt substanțele nutritive conținute în mâncare. În acest caz, vă voi arăta și câteva exemple de alimente și evaluarea nutrițională aproximativă a acestora. Vă recomand să luați pur și simplu o notă calitativă a alimentelor care alcătuiesc aceste fotografii, pentru a obține idei și a ieși din preparatele comerciale tipice.

Când vorbesc despre „mâncarea post-antrenament”, îmi place să explic că va fi diferit sau va avea o importanță mai mică sau mai mare, în funcție de mai mulți factori:

Pentru obiectivul numărul 1, v-am dat deja câteva lovituri. În acest caz, alimentele post-antrenament sunt oarecum mai importante decât în ​​altele, așa că să ne amintim că pentru anabolismul muscular vom avea nevoie de un exces de calorii și de câțiva nutrienți specifici. Mâncarea 1 poate fi interesantă în acest caz.

Dacă ceea ce căutăm este să ne reducem procentul de grăsime corporală, aș îndrăzni să spun că o opțiune alimentară bună după antrenament ar putea fi nici unul. Mai ales dacă pregătirea noastră nu a postit. Sau, întârziați această masă după antrenament cel puțin o oră.

Pentru a ne crește performanța sportivă, este interesant să furnizăm carbohidrații necesari pentru recuperarea glicogenului muscular și hepatic, să oferim o doză de proteine ​​(să nu uităm deteriorarea musculară în timpul antrenamentului) și, deși carbohidrații sunt mai importanți în această masă și proteine, o contribuție de grăsime nu ar fi rea, în special una bogată în omega 3 și vitamina D.

Practica sportivă generează stres oxidativ în corpul nostru și ne crește cerințele de micronutrienți, vitamine și minerale. Prin urmare, concentrarea doar pe carbohidrați și proteine ​​este o greșeală. Pentru a oferi corpului nostru un plus din acești micronutrienți, este interesant să consumăm în masa noastră post-antrenament și în restul zilei fructe și legume proaspete, legume asortate și semințe întregi.

Vă las câteva exemple, ordonate de la cel mai mare la cel mai mic conținut caloric și care oferă evaluarea nutrițională de bază pe care trebuie să o adaptați obiectivului și cerințelor dvs., fiind primele mese mai potrivite pentru cei cu cerințe mai mari. Vă recomand să însoțiți aceste mese cu un pahar mare de apă, deoarece hidratarea post-exercițiu este mai importantă decât aportul alimentar.

MESAJ POST DE ANTRENAMENT 1: cartof gătit cu o cutie de ton, ulei și migdale.

  • Cartof fiert, 300 g
  • Cutie de ton natural, 60 g
  • Ulei de măsline extravirgin, 10 ml
  • Migdale, 20 g

* Fără gluten. Fără lactate.

Energie: 540 kcal

Glucide: 60 g

MESAJ POST 2 DE ANTRENAMENT: shake de proteine ​​cu apa, banana, stafide si nuci.

  • Proteine ​​din zer, 30 g
  • Banana, 100 g
  • Stafide, 30 g
  • Nuci 20 g

* Fără gluten. Ovolactovegetarian.

Energie: 430 kcal

Glucide: 50 g

MESAJUL POST DE ANTRENAMENT 3: lapte integral cu cacao, 4 curmale și măr mediu.

  • Lapte integral, 300 ml
  • Cacao pură fără zahăr, 10 g
  • Date, 30 g
  • Mere, 150 g

* Fără gluten. Ovolactovegetarian

* Potrivit pentru vegani care înlocuiesc laptele cu băutura vegetală.

Energie: 400 kcal

Carbohidrați: 55 g

MESAJUL POST DE ANTRENAMENT 4: sandviș de secară, roșii, avocado și ou fiert tare.

  • Pâine de secară din grâu integral, 60 g
  • Roșie, 120 g
  • Avocado, 50 g
  • Un ou, 60 g

* Fără lactate. Ovovegetarian.

Energie: 300 kcal

Glucide: 40 g

MESAJ POST DE ANTRENAMENT 5: 2 iaurturi neindulcite cu fructe de padure rosii.

  • Iaurt natural neindulcit, 250 g
  • Căpșuni, 140 g
  • Afine, 50 g
  • Zmeură, 50

* Fără gluten. Ovolactovegetarian.

Energie: 250 kcal

Glucide: 30 g

După cum puteți vedea, cu alimente simple și rapid puteți pregăti o masă completă după antrenament. Nu uitați că nu trebuie să acordăm o importanță excesivă acestui aliment și că restul aporturilor noastre ale zilei și chiar cele din zilele în care nu vă antrenați trebuie să fie îngrijite în mod egal.

Dacă aveți întrebări, sugestii sau doriți să comentați cazul particular, nu ezitați să lăsați comentariul dvs. și voi răspunde cât mai curând posibil.
Paloma Quintana Ocana