Ultima actualizare: 7 iulie 2020

instrument

Un jurnal alimentar este un instrument valoros care vă va permite să înregistrați ceea ce consumați în fiecare zi, astfel identifică posibile erori în obiceiurile tale alimentare.

Din acest jurnal alimentar, puteți face modificări în dieta dvs. care promovează în continuare pierderea în greutate, precum și să recunoașteți posibilii factori asociați cu tulburările dvs. alimentare.

Potrivit psihologului Mayo Clinic, dr. Karen Grothe, „Când nu măsurăm sau înregistrăm cu adevărat ceea ce mâncăm, avem tendința de a-l subestima cu 50%”.

Iată cum un jurnal alimentar vă poate ajuta să recunoașteți celelalte 50% din calorii care vă lipseau.

Cum se face un jurnal alimentar?

Poate fi la fel de simplu ca utilizarea unui stilou și a unui jurnal pentru a scrie cât de corect și onest ceea ce a fost consumat în timpul zilei.

Cu toate acestea, astăzi există și un număr mare de aplicații mobile și web care vă vor permite să țineți această evidență.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, cel mai important lucru este să vă purtați jurnalul peste tot și să încercați să includeți tot ce mâncați, de la o gumă până la un curcan umplut.

Ce ar trebui să includeți în jurnal?

Ceea ce mananci

În acest moment este important să includeți în detaliu alimentele pe care le consumați.

De exemplu, nu este suficient să puneți „Burger”, dar ar trebui să luați în considerare și:

  • Pansamente
  • Chipsuri
  • Tipul de pâine (integrală, albă, etc ...)
  • Tipul de proteine ​​(piept, carne, falafel de linte)
  • Legume
  • Brânză

Toate aceste detalii sunt importante pentru a evalua cu adevărat câte calorii luați. Amintiți-vă că există hamburgeri de tot felul.

În momentul în care îl mănânci

Notați ora din zi în care mâncați mâncare. Puteți utiliza următoarele valori:

  • Mic dejun
  • Mijlocul diminetii
  • Masa de pranz
  • La jumătatea după-amiezii
  • Masa de seara

Sau puteți scrie, de asemenea, ora exactă în care ați consumat mâncarea.

Acest lucru vă va ajuta să identificați momentul din zi în care consumați cele mai multe calorii și modul în care acest lucru vă poate afecta greutatea corporală.

Dimensiunea porției

Aici trebuie să scrieți cantitatea de mâncare sau băutură pe care o consumați.

  • Pahar de 250 ml de Coca-Cola.
  • 2 mere
  • 1 portie de 70 de grame de orez
  • 125 grame de piept

Cantitatea de calorii

Acest punct poate fi cel mai scump, dar este și unul dintre cele mai importante.

De asemenea, trebuie să aveți în vedere că în prezent majoritatea alimentelor pe care le cumpărați în supermarket conțin deja cantitatea de calorii pe eticheta lor nutrițională.

Pe internet puteți găsi, de asemenea, un număr mare de instrumente care vă vor permite să calculați caloriile doar prin includerea alimentelor și a mărimii porției.

Nivelul de foame pe care l-ați avut atunci când mâncați mâncarea

Vă puteți măsura nivelul foamei de la 1 la 5 și îl puteți nota lângă mâncarea pe care tocmai ați mâncat-o.

Acest lucru vă va permite să stabiliți în ce moment al zilei vă simțiți cel mai înfometați și cum se raportează acest lucru la dimensiunea porțiilor pe care le consumați.

De multe ori când nu consumați gustări sau gustări, aveți tendința de a ajunge la prânz sau cină foarte flămând, ceea ce vă determină să mâncați cantități mari de alimente.

Alte variabile

Includerea altor aspecte, cum ar fi locul în care ai mâncat sau persoana care te-a însoțit, poate fi, de asemenea, esențială pentru identificarea mediilor care generează cel mai mult anxietate cu privire la alimentație.

Puteți include și situația dvs. emoțională pentru a afla ce aspecte vă influențează obiceiurile alimentare. Aici puteți lua în considerare stări precum: stres, depresie, furie, plictiseală etc.