De Carolina Villalba pentru carrerapopulares.com

lapte

În prezent există o mare controversă în jurul produselor lactate. Fără a dori să intrăm într-o dezbatere, dacă alegem să nu luăm produse lactate, trebuie să asigurăm cu alte alimente contribuția nutrienților pe care aceștia le furnizează.

lactatele sunt o sursă bună de calciu și acesta este motivul principal pentru recomandarea dvs. Nevoile depind de vârstă, sex și exerciții fizice. Un adult are nevoie de aproximativ 1000 mg pe zi.

Calciul face parte din oase, este necesar pentru contracția musculară și vasculară (vene și artere), transmiterea între neuroni, coagularea sângelui, activator enzimatic (de exemplu din lipaza pancreatică care ajută la absorbția grăsimilor) și este necesară pentru a absorbi vitamina B12.

Este clar că vegetarienii nu iau aceste produse, deci de unde ajung să-și satisfacă nevoile zilnice de calciu?

Calciul găsite în alimentele de origine vegetală cum ar fi nucile, în special migdalele, legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, năsturelul, semințele precum inul sau chna, broccoli, varza, leguminoasele (cum ar fi linte și boabe de soia), derivate din soia (băuturi din soia și tofu), smochine, alge marine și unele cerealele pentru micul dejun sunt îmbogățite cu calciu.

În hrană de origine animală Peștii consumați întregi se remarcă, cum ar fi sardinele sau hamsiile, deoarece calciul este în coloana vertebrală, precum și crustaceele și moluștele.

Ține minte că la sportivi, nevoile de vitamine și minerale sunt crescute, datorită uzurii sportului și asta include calciu. Și este un mineral care este excretat în urină și sudoare.

їDar ce se întâmplă dacă nu primim suficient calciu?

Pot apărea crampe, furnicături, palpitații, depresie, unghii fragile, modificări ale pielii, hipertensiune arterială, dureri osoase, probleme dentare, fracturi și osteoporoză.

da depășim cantitatea de calciu, poate provoca constipație, pietre la rinichi, aritmie cardiacă sau poate interfera cu absorbția altor minerale precum fierul sau magneziul (2 minerale importante și pentru sportivi).

Recomandări pentru evitarea deficitului de calciu

- Consumați produse lactate și derivați. În plus, există și alte alternative la laptele de vacă, cum ar fi soia, fulgi de ovăz, migdale sau băuturi din orez.
- Luați mai mult în considerare alimentele care au o contribuție mai mare de calciu.
- Plajați cu soare cu măsură, deoarece soarele ajută la sintetizarea vitaminei D, care la rândul său determină absorbția calciului.
- Evitați alimentele și mesele foarte grase (mezeluri, brânzeturi îmbătrânite, carne grasă, gustări, produse de patiserie și prăjituri), deoarece grăsimea reduce absorbția acestora.
- Evitați alcoolul și cofeina, care, de asemenea, scad absorbția acestuia și a multor alte vitamine și minerale.
- Exercițiu moderat.

1 cană de lapte oferă aproximativ 300 mg de calciu, 1 iaurt 120 mg, 1 mână de migdale prăjite 240 mg, 2 conserve de sardine 244 mg, 1 porție de soia uscată aproximativ 192 mg.

În ceea ce privește diferite tipuri de băuturi din lapte pe care îl putem găsi în mod obișnuit în supermarket (soia, migdale, orez sau ovăz), aportul de calciu este similar, deoarece multe dintre ele conțin calciu adăugat. În ceea ce privește caloriile, s-ar remarca laptele de orez, care oferă aproape dublu restul băuturilor și acest lucru se datorează faptului că s-a adăugat ulei în prepararea sa.

proteina este superioară în băutura din soia; Și în ceea ce privește grăsimile, cea care contribuie cel mai mult este băutura din soia, deși calitatea grăsimii nu este aceeași cu laptele de vacă.

Și încheind subiectul, clarificați doar că deserturile lactate nu ar trebui să înlocuiască o porție de produse lactate (cremă, budinci etc.) deoarece acestea oferă multe zaharuri și grăsimi nesănătoase.