după

Condițiile, terenul și cerințele într-o cursă montană sunt mai ridicate decât într-o cursă de oraș. În munți, terenul este neuniform și are destul de multe pante, pe lângă alte caracteristici specifice: cheltuieli energetice mai mari și necesități mai mari de apă și energie din cauza presiunii și temperaturii. Dieta în timpul cursei trebuie, de asemenea, să se adapteze, deoarece eforturile sunt mai intense, așa că vă lăsăm câteva recomandări:

PROPORȚII

Depozitele de glicogen din organism se epuizează ușor, deoarece sunt atât de limitate. În munți, va fi nevoie de mai mult decât glicogen (carbohidrați) pentru a obține glucoză. Urmând o dietă adecvată înainte, în timpul și după cursă, veți putea asigura o rezervă de glicogen suficientă (HC55%, G30%, P15%).

Este recomandat ca. Cu 3 zile înainte următoarele cursuri nutriționale sunt urmate în timpul cursei: dietă bogată în carbohidrați (leguminoase, paste, orez și cereale); reduceți aportul de grăsimi din alimentele prăjite și nu fiți prea stricți, mâncați totul într-un mod echilibrat, eliminând doar din dietă ceea ce credeți că nu vă va aduce beneficii.

DISTRIBUȚIA ZILNICĂ A ENERGIEI

O distribuție adecvată ar fi compusă din minimum 4 prize zilnice, fiind recomandabil să luați 5 prize bine distribuite. Pentru cei care nu sunt obișnuiți să mănânce atât de des, arătăm un exemplu de distribuție în 4 versiuni:

MIC DEJUN20% din energia totală
ALIMENTE35% din energia totală
GUSTARE20% din energia totală
MASA DE SEARA25% din energia totală

În această distribuție, antrenamentul se desfășoară după-amiaza, din acest motiv, 20% corespunzător gustării este distribuit în două doze (înainte și după antrenament), contribuția energetică fiind de 20% față de total.

În cazul în care nu vă antrenați după-amiaza și o faceți dimineața, aportul de energie la micul dejun și la prânz ar fi crescut. Pe de altă parte, trebuie să știți că prima masă a zilei este cea mai importantă, nu o lăsați în fundal și obișnuiți-vă să luați micul dejun în mod corespunzător.

ALIMENTAREA PRE-CURSĂ

cina cu o zi înainte Ar trebui să fie abundent și cu predominanță de carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi pastele, pâinea și cartofii, pe care i-am putea însoți cu somon sau o friptură și nu uitați de hidratare. Pe de altă parte, este recomandabil să luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare.

mic dejun ziua cursei este cheia. Pauză postul peste noapte și pregătește-ți corpul pentru următoarele ore de activitate. Dacă activitatea se desfășoară dimineața, ar trebui să conste, de exemplu, din ceai sau suc de portocale cu pâine prăjită și dulceață la prima oră dimineața. Dacă, pe de altă parte, cursa are loc la câteva ore după micul dejun, ar trebui să fie mai abundentă.

ALIMENTAREA ÎN CURSĂ

Pentru a evita păsările temute, atacul de căldură sau deshidratarea, nu este nimic mai bun decât prevenirea lor cu o dietă bună.

Daca ai lipsa puterii piciorului, La cea mai mică suspiciune, ar trebui să răspundeți cu o pauză pentru a bea apă cu glucoză, alimente dulci precum gutui sau bare de energie și să reluați mersul într-un ritm mai blând.

Dacă ți-e sete și aprovizionarea este departe, este necesar să te pregătești anterior, nu numai cu lichide (băuturi izotonice îmbogățite cu potasiu, vitamine B și C, magneziu și calciu), ci și cu alimente care îndeplinesc 3 criterii de bază: energie (carbohidrați cu absorbție rapidă), ușoară și mică (stafide, caise, curmale, smochine etc.). Pe de altă parte, datorită pierderii sărurilor minerale prin transpirație, este de asemenea indicat să aduceți alimente bogate în săruri (fursecuri, nuci etc.) și fructe, pâine de smochine, ciocolată, nougate etc.

Dacă este o cursă pe distanțe lungi și sacrifici ceva mai mult în greutate, un sandwich făcut cu șuncă sau curcan gătit mâncat în porții mici în timpul activității ar putea fi de mare ajutor.

ALIMENTAREA DUPĂ CURSĂ

Datorită efortului prelungit și intens al curselor montane, corpul tău va fi obosit și probabil fără pofta de alimente solide. Hidratarea este foarte importantă după cursă (shake-uri sau băuturi izotonice), dar dacă nu aveți pofta de mâncare, nu mâncați alimente solide timp de 1-2 ore pentru a continua masa de recuperare când vă este foame.

Câteva exemple bune de alimente care vă vor ajuta să faceți față pierderii de substraturi sunt următoarele: supe sărate, băuturi bicarbonate, alimente bogate în carbohidrați de asimilare lentă și proteine ​​de origine vegetală.