supraponderalitatea

Micul dejun este prima masă a zilei, esențială pentru a începe ziua într-un mod sănătos și cu energie, precum și foarte importantă pentru a ne activa metabolismul. Din acest motiv, vă prezentăm 8 mic dejunuri care, pe lângă faptul că sunt hrănitoare, vă pot ajuta să luptați împotriva supraponderalității.

Mic dejun pentru combaterea supraponderalității

Mulți oameni ignoră micul dejun din cauza lipsei de timp, a lipsei de apetit sau chiar pentru că consideră că în acest fel își fac bine corpul.

Cu toate acestea, unele studii au arătat că sărind peste micul dejun poate fi o greșeală gravă. Pe lângă afectarea performanței fizice și intelectuale, sărind peste micul dejun contribuie la diabet, obezitate și infarct.

Dacă doriți să profitați de acest moment al zilei pentru a vă activa metabolismul și a pierde în greutate, nu trebuie să vă mulțumiți doar cu consumul de fulgi de ovăz, albușuri de ou sau prăjituri cu cereale integrale. Unele mic dejunuri ne oferă tot ce avem nevoie pentru a începe ziua bine și fără a vă împiedica să vă atingeți obiectivul de a pierde în greutate și de a lupta împotriva supraponderalității.

1. Paine prajita de somon afumat

Această rețetă delicioasă este o opțiune excelentă pentru a vă modifica micul dejun. Poate părea inadecvat pentru controlul greutății din cauza conținutului său de brânză cremă. cu toate acestea, unii cercetători cred că calciul găsit în produsele lactate ajută la scăderea în greutate.

Ingrediente

  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
  • 1 lingura si jumatate crema de branza
  • 50 g somon afumat
  • 1 felie groasă de ceapă
  • 1 lingură arpagic

Pregătirea

Mai întâi, întindeți puțină cremă de brânză pe pâine prăjită și, pe deasupra, așezați salonul afumat, ceapa groasă și ceapa de primăvară.

Total: 360 de calorii

2. Ouă verzi

Această rețetă delicioasă vă oferă proteine ​​și vitamine esențiale pentru a vă simți bine pe tot parcursul zilei. Datorită conținutului său de spanac, este un mare aliat pentru a pierde în greutate și pentru a controla acea anxietate de a mânca pe care o oferi de obicei în restul zilei.

Ingrediente

  • 1 lingura de ulei de masline
  • 1 cana de ciuperci feliate
  • 2 cani de spanac
  • 1 ou

Pregătirea

Pentru început, încălziți puțin ulei într-o tigaie și sotati ciupercile și spanacul timp de câteva minute. Odată gata, se scot și se prăjește un ou într-o cantitate mică de ulei de măsline. În cele din urmă, adăugați oul la legume și bucurați-vă!

Total: 230 de calorii.

3. Vafe de visine si ciocolata

Cerealele integrale nu numai că te ajută să slăbești, dar pot preveni bolile de inimă și diabetul de tip 2, potrivit studiilor. Cu acest mic dejun delicios puteți profita de cereale integrale cu gustul delicios de ciocolată și cireșe.

Ingrediente

  • 1 lingura crema de ciocolata si migdale
  • 2 vafe cu cereale integrale
  • 1 cană de cireșe proaspete fără sâmburi

Pregătirea

Se întinde crema de migdale din ciocolată peste vafele cu bob integral. În cele din urmă, ornați blatul cu cireșe.

Total: 350 de calorii

4. Pâine prăjită cu mango

Mango-urile sunt pline de antioxidanți, vitamina C, vitamina A și fibrele, substanțe nutritive esențiale pe care trebuie să le urmați într-o dietă pentru a combate supraponderalitatea.

Ingrediente

  • 1 lingura crema de branza
  • 2 felii de pâine prăjită
  • 1 cană felii de mango

Pregătirea

Trebuie doar să întindeți pâinea prăjită cu crema de brânză și să puneți mango pe ea.

Total: 310 calorii

5. Muesli cu cireșe

Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Michigan Healt, pigmenții din cireșele tarte pot ajuta la reducerea greutății și a grăsimii corporale. Această rețetă este o alternativă delicioasă pentru a vă bucura de beneficiile cireșelor la micul dejun.

Ingrediente

  • ½ cană de ovăz laminat.
  • ½ lapte de migdale neindulcit
  • 1 linguriță cuișoare măcinate
  • 2 lingurite de miere
  • 2 linguri de vișine, tocate

Pregătirea

În noaptea dinaintea consumului, înmuiați fulgii de ovăz în laptele de migdale și dați-l la frigider. A doua zi dimineață, amestecați cu celelalte ingrediente.

Total: 336 de calorii

6. Făină de ovăz cu nuci și fructe de pădure

Acest mic dejun delicios este bogat în fibre și vă va ajuta să slăbiți ținându-vă în același timp mulțumit pe tot parcursul dimineții și împiedicându-vă curajul să zumzească până la prânz.

Ingrediente

  • 1 pachet de fulgi de ovăz instant
  • 1 cană de lapte degresat
  • 2 linguri de nuci tocate
  • ½ cană de zmeură
  • ½ cană de afine

Total: 351 calorii

Pregătirea

Utilizați laptele pentru a prepara fulgi de ovăz urmând instrucțiunile de pe ambalaj. Odată ce este gata, ar trebui să adăugați nuci, zmeură și afine.

7. Iaurt și grapefruit

Ingrediente

  • 220 g iaurt ușor
  • 1 lingură de germeni de grâu
  • ½ linguriță miere
  • 1 linguriță semințe de in
  • 1 grapefruit mediu

Pregătirea

Pentru început, într-un castron amestecați germenii de grâu și semințele de in măcinate pentru a le folosi ca bază. Mai târziu, într-un pahar alternează straturi de grapefruit și iaurt. În cele din urmă, acoperiți cu miere și germeni de grâu.

Total: 252 calorii

8. Smoothie de fulgi de ovăz, banane și căpșuni

Încorporarea acestui shake energetic în micul dejun vă va permite să faceți față zilei cu energia necesară, de atunci combină proteina ovăzului împreună cu vitaminele și mineralele bananei și căpșunilor.

Ingrediente

  • 300 ml lapte degresat
  • 1 banana coapta
  • 140 g căpșuni
  • 40 g fulgi de ovăz
  • Extract de vanilie

Pregătirea

Mai întâi, înmuiați fulgii de ovăz în laptele degresat timp de 10 minute. Apoi scurgeți-l și adăugați-l în blender împreună cu celelalte ingrediente.

Total: 331 de calorii

Aceste mic dejun sănătos vă vor permite să începeți ziua cu energie, fără a vă împiedica obiectivul de slăbire. Nu uitați importanța exercițiului fizic regulat.

Clayton, D. J. și James, L. J. (2016). Efectul micului dejun asupra reglării poftei de mâncare, echilibrului energetic și performanței exercițiilor fizice. În Proceedings of the Nutrition Society. https://doi.org/10.1017/S0029665115004243

Kobayashi, F., Ogata, H., Omi, N., Nagasaka, S., Yamaguchi, S., Hibi, M. și Tokuyama, K. (2014). Efectul omiterii micului dejun asupra variației diurne a metabolismului energetic și a glicemiei. Cercetarea obezității și practica clinică. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2013.01.001

Leidy, H. J. și Racki, E. M. (2010). Adăugarea unui mic dejun bogat în proteine ​​și efectele sale asupra controlului acut al poftei de mâncare și consumului de alimente la adolescenții care trec peste micul dejun. Jurnalul internațional de obezitate. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.3

Dubois, L., Girard, M., Potvin Kent, M., Farmer, A. și Tatone-Tokuda, F. (2009). Omiterea la micul dejun este asociată cu diferențe în tiparele de masă, consumul de macronutrienți și supraponderalitatea în rândul copiilor preșcolari. Nutriție pentru sănătate publică. https://doi.org/10.1017/S1368980008001894

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.