Alergând pe stomacul gol, este un subiect pe care există mulți opiniile opuse în lumea alergării.

În acest articol vă spunem tot ce trebuie să știți despre alergarea pe stomacul gol:

❱❱ Riscuri și beneficii

❱❱ Cum reacționează corpul tău

❱❱Mă postesc să slăbesc?

Practic, vă spunem tot ce trebuie să știți despre alergarea pe stomacul gol!

Iată ce veți găsi!

CE ÎNSEAMNĂ FORMAREA FASTING?

Când vorbim despre antrenament pe stomacul gol, este important să fim clari la ce ne referim.

Pentru început, să spunem corpul tău se află întotdeauna într-una din aceste două stări:

  1. hrănit (sau „postprandial”): este starea în care se află corpul tău după ce ai mâncat și începe să digere mâncarea pe care ai mâncat-o.
  2. Rapid: Este starea în care se află corpul tău când nu ai mâncat nimic de ceva vreme.

Antrenament de post se poate face primul lucru dimineața, după un post peste noapte și înainte de a mânca orice tip de mâncare, sau se poate face la mijlocul după-amiezii, lăsând să treacă 8 ore după ce ați făcut un mic dejun normal.

Cardio-ul de post este unul care se efectuează după câteva ore fără să mănânc.

Adică nu trebuie să fie dimineața așa cum cred mulți.

TINE MINTE: Ceea ce definește antrenamentul de post este numărul de ore pe care nu le-ai mâncat (mai mult de 8 ore), nu momentul zilei în care o faci.

Antrenamentul de post este o metodologie care poate fi aplicată de toate tipurile de sportivi, mai jos ne vom concentra pe alergători.

Alergarea pe stomacul gol poate fi o metodologie de antrenament extrem de benefică, dacă se face corect.

În această secțiune vom explica tot ce trebuie să știți despre alergarea pe stomacul gol.

Avantajele alergării pe stomacul gol

Primul lucru pe care ar trebui să îl analizați atunci când definiți dacă este convenabil să alergați pe stomacul gol, sunt posibilele sale beneficii.

În continuare vom răspunde la marea întrebare: Este bine să alergi pe stomacul gol?

❱ Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

glucoză este un carbohidrat și zahărul simplu pe care corpul uman îl folosește ca un sursa de putere.

Când carbohidrații pe care îi consumăm sunt digerați, glucoza pătrunde în fluxul sanguin și atunci când este detectat de pancreas, eliberează insulină necesare pentru a le scoate din sânge și a organelor unde sunt necesare sau pentru a le păstra.

insulină Este hormonul care este responsabil pentru îndepărtarea glucozei din sânge și preluarea acestuia în celulele organelor, astfel încât să funcționeze ca energie sau să fie stocată ca grăsime.

Problema este că mânca o mulțime și prea des, ne poate face mai rezistenți la efectele insulinei.

Sensibilitatea scăzută la insulină crește riscul de boli de inimă, cancer și contribuie la îngreunarea acestuia pierde grăsime corporală.

Dimpotrivă, cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât este mai mare capacitatea acestuia, avem nevoie ca ficatul și celulele noastre musculare să fie cât mai sensibile la insulină pentru a putea primi glucoza maximă, a fi depozitată și utilizată în cel mai eficient mod.

BENEFICIUL RUNINGULUI POST: Postul intermitent ajută îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, și să faci niște antrenamente postate poate îmbunătățiți rezultatele.

Astfel, într-un studiu, îmbunătățiri ale sensibilității la insulină antrenament de patru ori pe săptămână pe stomacul gol (combinarea ciclismului și alergării) și consumul unei diete bogate în grăsimi.

❱ Vă ajută să obțineți depozite mai mari de glicogen

Al doilea beneficiu al alergării pe stomacul gol pentru sănătate și performanță, este capacitatea de a crește depozitele de glicogen muscular.

glicogeneza este modul în care corpul tău stochează glucoza sub formă de polizaharidă numită glicogen.

glicogenul muscular este doar pentru uz local deci poate fi folosită doar ca energie de către mușchiul unde este depus; cât ai nevoie de energie glicogenul este degradat înapoi la glucoză care este disponibil pentru metabolismul energetic.

Capacitatea mușchilor de a stoca glicogen Depinde de factori precum dieta și antrenamentul (împreună cu alți factori), dar unele studii au stabilit că pot depune echivalentul a 80/144 kcal pe kilogram.

Astfel, într-un alergător de 70 de kilograme, cu 45% din greutatea sa corespunzătoare masei musculare totale și jumătate din picioare, poate stoca aproximativ 310/570 grame de carbohidrați, ceea ce este echivalent cu între 1250 și 2270 kcal glicogen depus în picioare.

În ceea ce privește antrenament postit și capacitate crescută de stocare a glicogenului, un studiu de 4 săptămâni cu bicicleta a constatat o creștere semnificativă a cantității de glicogen muscular.

Studiul a fost realizat timp de patru săptămâni, unde participanții au mers cu bicicleta timp de 25 de minute prima săptămână, 50 de minute a doua, 75 de minute a treia și 100 de minute a patra.

În fiecare săptămână, participanții au jucat 5 antrenamente postite, și pe lângă îmbunătățirile în cantitatea de glicogen muscular, cercetătorii au remarcat o îmbunătățirea VO2max (este capacitatea corpului uman de a transporta și utiliza oxigenul pentru a produce energie într-o anumită perioadă de timp).

✪ The antrenament de post vă ajută mușchii să stocheze mai mult glicogen ✪

❱ Crește oxidarea grăsimilor

Fără îndoială, principalul beneficiu al alergării pe stomacul gol Este creșterea oxidării grăsimilor, adică folosirea unei cantități mai mari de grăsime ca sursă de energie în timpul alergării.

Cu toate acestea, merită clarificat faptul că, nu înseamnă că ne poate face să slăbim mai mult, întrucât folosirea mai multor grăsimi pentru combustibil, nu înseamnă arderea mai multor calorii, iar când vorbim despre slăbi, inevitabil va trebui să consumăm mai puține calorii decât cheltuim (generăm un deficit caloric).

Riscurile postului

Dacă după orele de somn, te ridici și alergi pe stomacul gol (post) și/sau fără a ingera vreo sursă de carbohidrați, corpul tău se va confrunta cu provocare de rulează fără sursa ta de alimentare preferată pentru alergare la o intensitate mare.

În cazul în care Instruire fie de o intensitate moderată și/sau durată, corpul dumneavoastră va avea suficient timp pentru a utiliza grăsimea ca combustibil și nu ar exista probleme.

Dezavantajul pentru aceștia aleargă pe stomacul gol va apărea atunci când corpul tău are nevoie de energie rapid (ca atunci când alergăm repede) și nu are suficient pentru a susține durata/intensitatea antrenamentului.

Deşi alergând pe stomacul gol la pași liniști și/sau moderat, nu prezintă prea multe riscuri; a face acest lucru la viteze mari poate fi un pic riscant.

riscuri de alergare rapidă pe stomacul gol va fi:

✖ catabolism muscular (utilizați proteina musculară ca sursă de energie - distrugerea musculară).

✖ disconfort și/sau disconfort.

✖ Suferi de hipoglicemie care provoacă leșin.

✖ Imposibilitate pentru a face destule antrenamente intense.

ATENŢIE: Majoritatea acestor riscuri pot fi minimizate urmând sfaturile de mai jos.

❱ Pentru cei care aleargă pe stomacul gol

Pentru a ști dacă ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol, este important să definești ce tip de alergător ești:

❱ Alergători care se antrenează pe distanțe lungi

Pentru acei alergători care antrenează-te pentru un semimaraton sau un maraton, faceți câteva antrenamente de post este recomandat, deoarece pe distanțe ca acestea, depozitele de glicogen vor tinde să fie epuizate și este important să fim „obișnuiți” să alergăm fără ele.

Cu alte cuvinte, alergarea pe stomacul gol în unele antrenamente pentru aceste distanțe ar servi obișnuiește corpul să funcționeze cu o lipsă de energie, face corpul, dacă este necesar, știi cum să tragi grăsimea când glicogenul este rar.

De fapt, vă recomandăm ca unele dintre primele dvs. bani planului de antrenament pentru acele distanțe (vor fi mai scurte și mai puțin intense), faceți-le pe stomacul gol, deoarece va fi o modalitate bună de a le încorpora.

❱ Persoanele supraponderale și/sau obeze

Dacă ești supraponderal și/sau obez și vrei să faci o schimbare în viața ta, alergarea te poate ajuta pentru a o realiza.

A alerga este o activitate excelentă pentru slăbi, dar înainte de a face acest lucru, trebuie să vă lăsați corpul să fie gata să reziste la impactul fiecărui pas.

Pentru acei oameni care suferă de supraponderal și doresc să alerge, am publicat un ghid complet, astfel încât să îl puteți realiza fără probleme.

Acest ghid evită intensitatea și viteza de lucru, deoarece acestea nu sunt potrivite pentru persoanele supraponderale.

Prin urmare, efectuați Instruire pe care le detaliem în acel ghid Pe stomacul gol, vă va permite să utilizați grăsimea ca sursă principală de energie și astfel să obțineți rezultate mai bune.

ATENŢIE: Dacă sunteți supraponderal și doriți să începeți să alergați, CLICK AICI.

❱❱❱ Alergători care se antrenează pe distanțe scurte.?

Pentru acei alergători care se antrenează pe distanțe scurte (5k și 10k de exemplu), alergați pe stomacul gol nu ar prezenta beneficii direct la performanța dvs. și, prin urmare nu sunt necesare sau recomandate.

În orice caz, făcând antrenamente de intensitate redusă și/sau de scurtă durată, postul nu este dăunător, așa că poate fi inclus.

greutate

7 TRUCURI PENTRU A DORI PENTRU O RULARE RAPIDĂ

Am explicat deja care sunt beneficiile și riscurile alergării pe stomacul gol.

Acum vom explica cum să postim în siguranță.

❱ Aleargă lent

Un bun alergător trebuie să aibă loc pentru ritmuri lente și ritmuri rapide în cadrul planului dvs. de antrenament.

Rularea lentă în antrenamente prezintă beneficii extrem de interesant pentru un alergător: reduce riscul de rănire și antrenament excesiv, vă va ajuta la recuperarea dvs., vă va ajuta să vă măriți kilometrajul și să vă îmbunătățiți rezistența și să generați îmbunătățiri în sistemul aerobic.

Când alergați pe stomacul gol, este foarte recomandat să alergați încet și să vă amintiți întotdeauna care este principalul obiectiv al instruirii: îmbunătățiți-vă sistemul aerob și sistemul dumneavoastră adaptare la grăsimi, două aspecte vitale pentru un alergător.

În acest tip de antrenament, nu căutați să faceți antrenamente intense sau extrem de lungi. Nici o serie, HIIT, Tabata sau ceva similar.

Se poate recomanda să alergi pe stomacul gol antrenamente de recuperare scurte și lente.

Poate fi de asemenea util la alergătorii experimentați în timpul fondurilor care nu depășesc 60/90 minute.

❱ Consumați apă (ÎNAINTE ȘI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI)

apa este vitală pentru funcționarea corpului nostru și toate procesele care au loc în cadrul acestuia.

Ținând cont de adaptările și stimulii pe care căutăm să îi generăm atunci când alergăm pe stomacul gol, consumul de apă este complet valid.

ATENŢIE: Vă recomandăm să nu vă ridicați cu greu din pat și/sau înainte de a merge la fugă, consumă un pahar cu apă rece.

❱ Consumați ceai verde (ÎNAINTE ȘI ÎN TIMPUL FORMĂRII)

ceaiul verde creste oxidarea grasimilor (utilizarea sa ca energie) și, prin urmare, este un mare aliat al alergătorilor de distanță.

Astfel a Studiu efectuate la tineri sănătoși au arătat o creștere cu 17% a oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor de intensitate moderată după din aportul de extract de ceai verde.

Prin urmare, recomandarea noastră este ca în noaptea dinainte de a merge la culcare, preparați o ceașcă de ceai verde și lăsați-o să se absoarbă peste noapte.

A doua zi dimineață, infuzia va fi rece și poate fi consumată rapid și profitând de proprietățile sale (unii alergători nu se simt confortabil să bea infuzii fierbinți înainte de a alerga).

Avea ceai verde inainte si in timpul postului cardio poate ajuta la creșterea oxidării grăsimilor.

❱ Luați cina cu proteine ​​cu o zi înainte (ÎNAINTE)

In timp ce anabolism este responsabil pentru construirea de noi molecule, catabolism este responsabil pentru descompunerea altora.

catabolism muscular, Practic este, defectarea musculară pentru a furniza energia necesară pentru a efectua o anumită activitate.

Unul dintre riscurile postului este că alergi prea repede, cererea de energie este semnificativă și că pentru a-ți furniza această energie, corpul tău este obligat să catabolizeze mușchii pentru a obține această energie.

Pentru a minimiza acest risc, vă recomandăm ca la cină înainte de antrenament și/sau un timp înainte de culcare, mâncați o masă bogată în proteine.

O alternativă foarte recomandată poate fi consumul de alimente bogate în cazeină, o proteină cu digestie lentă.

Pentru a ne asigura că eliminăm riscurile de catabolizarea musculară Când alergați pe stomacul gol, vă recomandăm să includeți cu o seară înainte surse de proteine în interiorul cinei sau desertului - AICI ai rețete excelente pentru deserturile tale-.

Alte alternativă este de a consuma o Shake proteic zer preparat cu lapte.

De asemenea, vă recomandăm să vă asigurați că aveți acces la o sursă de proteine ​​imediat după alergare.

În acest caz, probabil Opțiune mai bună Fii un shake de proteine ​​din zer preparat cu apă.

A alternativă naturală și digestibilitate rapidă, poate fi o banană, ricotta și smoothie de apă.

Brânza, laptele și alte produse lactate sunt alternative bune.

❱ Consumați aminoacizi (ÎN DURUL)

Alergătorii adaptați să alerge pe stomacul gol, pot efectua antrenamente lungi fără simptome de oboseală sau stare de rău.

Cu toate acestea, postul și volumul de antrenament pot fi o combinație care generează catabolizare musculară fără ca tu să observi.

Prin urmare, pentru acei alergători care sunt obișnuiți să facă antrenamente de post de mai mult de 60 de minute, recomandăm consumul de aminoacizi.

aminoacizii formează proteine iar proteinele alcătuiesc mușchii, oasele, enzimele și aproape toate celelalte țesuturi din corpul nostru.

În timp ce toate proteinele sunt fabricate din aminoacizi, nu toate proteinele din dietă conțin aceeași combinație aminoacizi.

aminoacizi ramificați sau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), conțin numai 3 aminoacizi esențiali: leuzină, izoleucină și valină.