Cuprins

slăbire

Program de slăbire

Pentru a pierde în greutate în mod durabil, trebuie să vă exercitați în mod regulat și să mâncați o dietă echilibrată. Baza pentru pierderea în greutate sănătoasă este un program de slăbire care combină exercițiile fizice și dieta. Acest lucru se datorează faptului că dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, dar continuați să consumați alimente bogate în calorii, puteți pierde echilibrul dintre cele două și nu vă puteți atinge niciodată obiectivul. Să ne concentrăm pe un program consistent de slăbire pentru bărbați și femei.

Ce este un program de slăbire?

Înainte de a începe un program de slăbire, trebuie să vă puneți întrebările potrivite pentru a scăpa cu succes de supraponderalitate, fără ca aceasta să devină un test dificil.

În primul rând, programul trebuie să corespundă vârstei, sexului, activității, stării fizice, disponibilității, istoricului medical etc. Este foarte important ca acest program să fie personalizat și adaptat pentru dvs.

Deci, trebuie să știți că nu toate programele sunt la fel: unii impun o dietă excepțională planului nutrițional, alții propun un program de antrenament prea greu în comparație cu capacitățile fizice ale fiecăruia.

Idealul este să urmezi un program de slăbire personalizat, adaptat stilului tău de viață. Trebuie remarcat faptul că urmarea acestui tip de dietă presupune eforturi pe termen lung de slăbire permanentă. Prin urmare, mai bine o faci fără frustrare.

Program de slăbire și dietă: Cum să mănânci pentru a slăbi?

Urmarea unui program de slăbire împreună cu un program sportiv este combinația câștigătoare pentru o slăbire eficientă și consecventă. Acest lucru implică modificări ale dietei și abandonul radical al obiceiurilor proaste. O dietă hipocalorică vă permite să eliminați grăsimile.

Hidratarea este o parte importantă a eliminării toxinelor și a scurgerii fluidelor.Cantitatea recomandată de apă este de cel puțin 1,5 litri pe zi.

Programul gratuit de slăbire la sport: Care exercițiu este cel mai eficient pentru pierderea grăsimii?

Pierderea în greutate poate fi combinată cu alte obiective, cum ar fi construirea masei musculare, îmbunătățirea fitnessului și performanței, găsirea unui abdomen plat și a unei siluete tonifiate. Programele de slăbire pot fi adaptate pentru a vă îndeplini obiectivele. Mulți se împrumută la exerciții care ard rapid calorii, cum ar fi alergatul sau săriturile.

În timp ce aceste practici convenționale sunt eficiente, unele mai convingătoare le pot înlocui, cum ar fi boot camp, de exemplu. Antrenamentul de circuit se încadrează în această categorie, cu exerciții de circuit efectuate acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică cu un scop specific. Este, de asemenea, cea mai obișnuită practică într-un program de slăbire, deoarece funcționează mai multe grupuri musculare în același timp.

Cum să slăbești rapid acasă?

Pierderea rapidă în greutate poate duce la complicații medicale, deficiențe nutriționale sau un efect „yo-yo”. Prin urmare, este recomandabil să preferați o reechilibrare a alimentelor pentru a pierde în greutate într-un mod durabil.

Pe lângă reechilibrarea alimentelor, iată câteva exemple de activități fizice simple care pot fi făcute acasă sau la sală și cu sau fără echipament:

Circuit de slăbire a coapsei-abdominale-fese, pentru a pierde în greutate de jos, pentru a întări centura abdominală și coapsele fără a construi mușchii

Circuitul se repetă de 5 ori, împărțit în 45 de secunde de efort și 15 secunde de recuperare:

  1. Ghemuit
  2. Mergând lunges
  3. Cot opus și genunchi
  4. alpinist
  5. Raise picior
  6. Bord

Circuitul de slăbire și îmbunătățirea stării fizice

Circuitul se repetă de 5 ori, împărțit în 20 de secunde de efort și 10 secunde de recuperare:

  1. A sări coarda
  2. Salturi
  3. Salt rapid pe bancă
  4. Plank sare
  5. Împinge

Circuitul de slăbire și dezvoltarea masei musculare

Circuitul se repetă de 5 ori, împărțit în 15 repetări și 1 minut de odihnă

  1. Ghemuit
  2. Leagăn Kettlebell
  3. bancă
  4. Bucla de picior de ischiu
  5. Unitate inversă
  6. Mașină de vâslit 400 m

Cum să urmați un program de exerciții gratuite: antrenament cardio de bază

Pentru a slăbi, este esențial să faci sport. Dar care este sportul ideal? Cu siguranță antrenament cardio.

Antrenament cardiovascular, rezistență și culturism

Pentru a pierde în greutate, cardio este primul antrenament recomandat, cu 30 de minute de antrenament pentru a atinge o frecvență cardiacă maximă de aproximativ 70%. HIIT, sau antrenamentul la intervale de intensitate mare, s-a dovedit a fi mai eficient decât rezistența și antrenamentul de forță, deoarece varsă de nouă ori grăsimea. Principiul acestui antrenament este de a efectua eforturi intense în doar câteva secunde, de a lua un timp de recuperare la fel de rapid și apoi de a relua secvența. Acesta este un antrenament care arde bine caloriile și, contrar credinței populare, poate fi alternat cu sesiuni lungi de rezistență și antrenament cu greutăți. Interesul acestui trio câștigător este să slăbească, să sculpteze silueta și să dezvolte mușchii.

Program de slăbire: cât de des și pentru cât timp?

Pentru a slăbi în mod eficient, nu trebuie să exagerați. Iată cum să vă împărțiți antrenamentele în timpul programului.

  • Maxim 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, să nu depășească 90 de minute pe sesiune;
  • 30 până la 60 de secunde pentru a arde grăsimile în mod optim și pentru a atinge deficitul caloric;
  • 2 sesiuni cardio de 30 de minute pe săptămână, efectuând seturi de 5 până la 6 exerciții de 12 până la 15 repetări. Nu puteți lua o pauză, cum ar fi luarea unor pauze foarte scurte în timpul exercițiilor cardiovasculare.

Program sportiv pentru femei: remodelare cardio fitness

Pentru a vă remodela formele, scăpați de celulită, aveți stomacul plat, coapsele conice și fesele bine formate, nimic mai bun decât o sesiune de remodelare a condiționării cardiovasculare.

Modul în care fitness-ul te face să slăbești?

Este un program în sala de gimnastică pentru femeile care doresc să se antreneze pentru a slăbi și a recâștiga o siluetă armonioasă fără a dezvolta mușchi. Frecvența antrenamentului trebuie să fie de 4 până la 5 ori pe săptămână, cu un timp de recuperare de 2 până la 3 zile pe săptămână. Antrenamentele nu ar trebui să dureze mai mult de 90 de minute, inclusiv încălzirea, pentru a evita stresul muscular și retenția de apă și apoi pentru a face ca grăsimea să reziste.

Program tipic de fitness cardio:

Mai jos este un exemplu de program de slăbire prin fitness în sesiuni de cardio.

Sesiunea 1: antrenament inferior
  • Squats
  • Indentări
  • Extensia picioarelor/curlul picioarelor
  • Crunch
  • Pardoseală de scândură
Sesiunea 2: cardio intensiv

Exerciții cardiovasculare: 1 oră și 30 de minute de antrenor eliptic sau pas cu pas

Sesiunea 3: antrenament de forță a corpului superior
  • Tija verticală în față
  • Tragerea gâtului
  • Elevații laterale
  • Extensie bară scripete scăzută/Extensie bară scripete înaltă
  • Scaun roman
  • Pardoseală de scândură
  • Rotația bustului așezat cu baston pe umeri
Sesiunea 4: lecție moderată de cardio și grup

Exerciții cardiovasculare: 1 oră și 30 de minute de atac corporal sau luptă corporală în clase de grup

Program de pierdere în greutate și culturism pentru bărbați

Acest program de slăbire este recomandat bărbaților care doresc să vărsăm grăsime și să mențină masa musculară. De fapt, pierderea în greutate în timpul exercițiilor poate duce la pierderea mușchilor, motiv pentru care este important un antrenament adecvat.

Cum să slăbești rapid și să menții masa grasă la bărbați?

După cum sa menționat mai devreme, pierderea rapidă în greutate are efecte negative asupra sănătății. Prin urmare, este mai bine să optați pentru reechilibrarea dietei.

Pe lângă reechilibrarea alimentelor, programul uscat este esențial pentru pierderea în greutate. Constă în a face 60% culturism și 40% cardio.

Pentru a pierde burta și grăsimea în altă parte, trebuie să lucrați la masa slabă. Timpul de recuperare este redus, iar volumul de antrenament este mai intens. Este mai bine să faceți seturi de 4 exerciții de 12 repetări, cu un timp de odihnă de aproximativ 75 de secunde între seturi.

Pentru a pierde mai multe grăsimi, idealul este o frecvență de 5 ședințe pe săptămână plus 48 de ore consecutive de odihnă timp de 4 săptămâni. În ceea ce privește durata unei sesiuni de antrenament, aceasta nu trebuie să depășească 80 de minute.

Așa se desfășoară antrenamentele într-un tip de program de slăbit uscat pentru bărbați

Sesiunea 1: antrenament pentru pectorali, umeri și abs
  • Presă de bancă/fluture
  • Dezvoltare în pantă/propagare opusă
  • Scufundări/pompe diamantate
  • Triunghi cu canotaj/pasăre
  • Crunch
  • Pardoseală de scândură
  • Scaun roman
Sesiunea 2: antrenament cardio moderat

Exerciții: săriți coarda timp de 50 până la 60 de minute