Nota editorului: Acest articol a fost actualizat la 7 septembrie 2018, pentru acuratețe și completitudine. Care a fost publicat inițial pe 8 februarie 2017
Întrebați pe oricine despre calorii și probabil veți auzi oricare dintre următoarele:
• Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt sfântul graal al pierderii în greutate. A funcționat pentru mine!
• Un coleg de muncă mănâncă de două ori mai mult decât mine, nu și-a exercitat niciodată întreaga viață, dar cu greu s-a îngrășat. Viața este așa de nedreaptă!
• Numărul de calorii este inutil, așa că am încetat să folosesc aplicații de urmărire a caloriilor.
• Mă concentrez pe ingrediente în loc să mă obsedez de obiectivul meu caloric.
Nedumerit de aceste afirmații contradictorii?
Nu sunteți singuri - chiar și apreciatul nutriționist Marion Nestle recunoaște că înțelegerea caloriilor poate fi dificilă.
Dar această confuzie totală de calorii nu ar trebui să vă descurajeze să renunțați la dietele cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, nu ar trebui să vă împiedice să aflați ce puteți face pentru a deveni o versiune mai sănătoasă și mai bună a dvs.
Ca întotdeauna, există două părți ale unei povești. În primul rând, să aruncăm o privire la argumentul că contează câte calorii consumați.
O chestiune de matematică simplă
O calorie se referă la energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini procesele și funcțiile vitale ale corpului, indiferent dacă sunt voluntare sau nu. Cuvântul cheie aici este energie.
Dacă ați putea cere unui fizician să descrie relația dintre calorii și pierderea în greutate, luați în considerare acest tweet al astrofizicianului Neil deGrasse Tyson:
O carte WeightLoss scrisă de fizicieni ar avea o frază lungă:
„Consumați calorii la o rată mai mică decât corpul dvs. le arde”
- Neil deGrasse Tyson (@neiltyson) 12 ianuarie 2011
Din punct de vedere matematic, are dreptate. La cel mai fundamental nivel, este un caz simplu de calorii primite, calorii ieșite. De fapt, autoritățile de sănătate publică fac recomandări pe baza acestei premise.
De exemplu, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă arderea mai multor calorii decât consumați pentru a slăbi cu succes. Pentru a pierde cel puțin 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, au sugerat în continuare reducerea aportului caloric cu 500-1000 de calorii pe zi.
Pentru a promova tiparele de alimentație sănătoasă, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) recunoaște și recomandă următoarele medii calorii specifice:
• 1.600 - 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte
• 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți
Dar dacă acesta este cazul, de ce experții în obezitate sunt încă ambivalenți în prescrierea unei abordări unice (de exemplu, un aport scăzut de calorii) pentru a reduce obezitatea?
În timp ce conceptul de intrare și ieșire a caloriilor și recomandările însoțitoare sunt fundamental adevărate, nu este atât de simplu pe cât pare.
Sigur, numărarea caloriilor și restricționarea aportului de calorii funcționează pentru pierderea în greutate. Iată însă avertismentul: nu trebuie neglijată și calitatea caloriilor pe care le consumați. Să facem zoom către cealaltă parte a poveștii de mai jos.
Când „o calorie nu este întotdeauna o calorie”
Punerea numărului de calorii în față și în centru atunci când vine vorba de pierderea în greutate nu înseamnă nimic mai puțin decât a spune că este acceptabil să mâncați gogoși de căpșuni congelate la micul dejun, Big Mac pentru prânz și pizza pentru cină, atâta timp cât sunt în raza de acțiune. Recomandat zilnic aport caloric.
Dar știm cu toții că nu funcționează așa. De ce?
Despre proprietățile alimentare și compoziția macronutrienților
În primul rând, nu toate caloriile sunt la fel, deoarece diferă în ceea ce privește compoziția macronutrienților. Iată numărul de calorii pe care le obțineți din fiecare macronutrienți:
• Carbohidrați: 4 calorii pe gram.
• Proteine: 4 calorii pe gram
• Grăsime: 9 calorii pe gram
De asemenea, enzimele digestive și bacteriile intestinale, precum și proprietățile alimentelor în sine (de exemplu, crude vs. fierte) pot afecta cantitatea totală de calorii pe care le consumați dintr-o anumită masă. În timp ce o jumătate de cană de orez alb și o omletă cu un ou sunt aproximativ 100 de calorii fiecare porție, ele înseamnă două lucruri diferite pentru corpul tău.
Cu privire la acuratețea etichetelor nutriționale
Etichetele nutriționale nu sunt la fel de exacte precum presupun majoritatea oamenilor. De fapt, Food and Drug Administration (FDA) a aprobat recent două mari modificări ale etichetelor nutriționale care urmează să intre în vigoare în 2018. În reproiectarea propusă a etichetelor, publicul în cele din urmă:
1) aflați cantitatea de zahăr adăugat în mâncare și
2) vezi dimensiunile porțiilor ajustate pentru a reflecta realist cât de mulți oameni mănâncă de fapt. Aceste modificări au fost demult întârziate.
Numărul de calorii pentru alimentele reale pe care le vedeți online reprezintă doar valorile lor medii. În teorie, ar trebui să fie la fel de ușor ca și examinarea numărului de calorii pe o etichetă nutrițională. Cu toate acestea, nu îți spun toată povestea. Cu adevărat, nu îți oferă exact câte calorii primește de fapt corpul tău. Aceasta înseamnă că, atunci când te uiți la numărul de calorii pe o etichetă nutrițională, obții cu adevărat doar o estimare a numărul de calorii pe care corpul tău le va absorbi de fapt.
Acum că ați văzut cum să cuantificați caloriile nu atât de ușor pe cât pare, cu diferențe în compoziția macronutrienților și etichete nutriționale inexacte, să examinăm în continuare variabilele care afectează modul în care măsurați caloriile.
Despre diferențele metabolice
Efectul termic al alimentelor sau ETA reprezintă creșterea ratei metabolice după masă. Gândiți-vă la aceasta ca la cheltuielile de energie necesare pentru a digera alimentele pe care tocmai le-ați mâncat. Un studiu care a comparat ETA a sandwich-ului cu brânză la grătar cu alimente întregi și sandwich-ul cu brânză procesată la grătar a avut rezultate interesante.
Deși este egal în calorii, sandvișul de grâu întreg necesită cu aproape 50 la sută mai multă energie să fie metabolizat de corpul tău decât sandvișul de pâine albă. Ideea este că alimentele procesate nu consumă la fel de multe calorii ca și omologii lor mai puțin prelucrați. Acest lucru vă determină corpul să stocheze acest exces ca grăsime.
În același sens, un alt studiu asupra ETA, de data aceasta asupra proteinelor față de carbohidrați sau grăsimi, a dezvăluit că alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie decât carbohidrații sau grăsimile pentru a metaboliza. De aceea, dietele bogate în proteine funcționează pentru unii oameni care doresc să slăbească, ducând la o altă variabilă: sațietatea sau senzația de plinătate după masă.
Pe sațietate
Știați că calitatea caloriilor pe care le consumați vă poate influența și nivelul de sațietate? Într-un studiu preliminar al 98 de alimente gata consumate, cercetătorii au descoperit că alimentele minim procesate erau mai pline decât alimentele ultraprelucrate. (Merită remarcat faptul că cercetătorii au descris alimentele ultraprocesate ca fiind Formulări industriale de substanțe și aditivi derivate sau derivate din alimente, de obicei cu cinci sau mai multe ingrediente ieftine).
Cum este? Se pare că ar putea avea legătură cu structura alimentelor.
Alimentele ultra-procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucurile de fructe, necesită mai puțin timp și implicare pentru a fi digerate, deoarece, așa cum sugerează și numele, acestea sunt deja procesate pentru dvs. Ca urmare, există o reducere semnificativă a semnalelor psihologice și fiziologice care ajung la creier pentru a vă spune că sunteți deja plin. Cu cât mai puține semnale vă avertizați creierul să dea jos furculița, cu atât este mai probabil să mâncați mai mult.
De asemenea, alimentele bogate în substanțe nutritive, cum ar fi proteinele și fibrele, sunt în general mai abundente. De exemplu, consumul a 400 de calorii de pizza Sbarro, care este făcută din făină foarte procesată, vă va lăsa mai puțin plin decât consumul de 400 de calorii de orez brun bogat în fibre și proteine și amestec de pui.
Dacă ești mai puțin plin, este probabil să mănânci mai mult, fie că îți mănânci a treia felie de pizza sau mănânci altceva două ore mai târziu.
Și consecința?
Creșteri bruște (și scădere) ale zahărului din sânge după mese. Pentru unii, fluctuația constantă a nivelului de zahăr din sânge poate duce la hipoglicemie reactivă. Având foamea inexplicabilă ca unul dintre simptomele sale, persoanele cu hipoglicemie reactivă sunt mai predispuse să mănânce mai mult. Ca urmare, creșterea în greutate nedorită este chiar după colț.
Ar trebui să nu mai număr total caloriile?
Deci, cu dovezile care indică faptul că caloriile nu sunt egale, ar trebui să nu mai numărați? Deloc, dacă funcționează pentru tine.
Ca orice altceva din natură, se aplică în continuare legea fizicii. Cantitatea calorică rămâne un adevăr fundamental, cu toate acestea, calitatea caloriilor contează cu siguranță. Cum rezolvi asta? Calitatea și cantitatea de calorii sunt cele două fețe ale aceleiași monede, iar una poate duce la cealaltă. Cu cât consumați mai multe calorii, cu atât este mai puțin probabil să consumați, deoarece sunteți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
Apoi, numărarea caloriilor este o modalitate bună de a vă schimba comportamentul față de alimente. Când țineți evidența a ceea ce mâncați, vă promovați atenția asupra obiceiurilor alimentare, nu numai în cantitatea pe care tocmai ați mâncat-o, ci și în ceea ce tocmai ați mâncat.
Cu cât acordați mai multă atenție, cu atât este mai probabil să vă reexaminați alegerile alimentare. Luați jurnalele alimentare, de exemplu. O revizuire sistematică a studiilor pe acest subiect a arătat că există într-adevăr o asociere semnificativă între autocontrol și pierderea în greutate.
Având în vedere aceste fapte și rezultatele anchetei, cele trei puncte principale sunt:
• Nu vă mai gândiți dacă contează calitatea sau cantitatea de calorii. Faceți pași pentru bebeluși spunând nu la a doua porție la cină sau optând pentru o banană peste un cookie atunci când gustați.
• Dacă este posibil, alegeți întotdeauna opțiunea cel mai puțin procesată. După cum recomandă activistul alimentar Michael Pollan: Evitați alimentele care conțin ingrediente pe care nu le puteți pronunța. Amestecați coșul de gunoi și păstrați în schimb alimente întregi.
• Încercați să combinați carbohidrații cu proteine și grăsimi la fiecare masă. Pentru unii oameni, o dietă bogată în grăsimi funcționează mult mai bine decât o strategie cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul următor
Fie că începeți să vă urmăriți aportul caloric zilnic sau să vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați, este incredibil de important să aflați dacă oricare dintre acești pași funcționează pentru dvs.
O modalitate bună de urmărire a progresului este măsurarea regulată a compoziției corpului. Există mai multe modalități de a face acest lucru, iar compoziția corpului sa dovedit în mod repetat că este mai fiabilă decât IMC în măsurarea procentului de grăsime corporală și a stării generale de sănătate.
Analiza compoziției corpului vă poate ajuta, de asemenea, să creați un obiectiv caloric prin măsurarea BMR (așa cum s-a menționat mai sus) și a TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale). TDEE este cantitatea totală de calorii pe care le arzi într-o zi, în timp ce BMR este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține funcțiile corporale.
Dacă decideți că numărarea caloriilor este potrivită pentru dvs., asigurați-vă că o combinați cu controlul porțiilor și cu activitatea fizică regulată ca parte a unei strategii de succes pe termen lung către un stil de viață sănătos.
Puteți afla mai multe despre termenii compoziției corpului în acest ghid pentru despachetarea jargonului compoziției corpului.
Kyjean Tomboc este un scriitor și cercetător freelance în domeniul sănătății și cercetător la UX. După ce a experimentat paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se reduce la consumul de alimente adevărate.
- VIDEO De ce este inutil să numeri caloriile (aproape)
- Web Imara; Poate excesul de greutate sau diabetul să afecteze cu adevărat fertilitatea unei femei?
- Senzori dentari pentru măsurarea caloriilor Sunt cu adevărat utili?
- Reducerea drastică a caloriilor pentru a pierde în greutate poate avea efectul opus.
- Un mic dejun bogat în calorii poate fi cheia slăbirii