Quinoa este singurul aliment vegetal care furnizează toți aminoacizii esențiali și versatilitatea sa îl face înlocuitorul perfect pentru orez.

Quinoa, De asemenea, numită quinoa sau quinoa în spaniolă, este o sămânță, dar este cunoscută sub numele de cereale integrale sau pseudocereală. Are o istorie de peste 5.000 de ani de cultivare, dar consumul său în afara zonelor sale de producție - Peru, Bolivia, Chile, Ecuador, Argentina, Columbia și Statele Unite - s-a înmulțit când ONU a declarat anul 2013 anul său internațional. De atunci, acest superaliment ne-a cucerit cămările, chiar pentru a înlocui boabele de soia, deoarece se combină cu orice și ne oferă cantități bune de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, fără a uita că este o sursă de proteine ​​mult mai mare decât cea a cerealelor precum grâu, porumb, orez sau ovăz.

proprietățile

Știri conexe

Sămânța sa este singurul aliment de origine vegetală care ne furnizează toți aminoacizii esențiali, ceea ce îl plasează la nivelul laptelui în ceea ce privește calitatea proteinelor. Ce inseamna asta? Acea quinoa ne oferă acei aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate sintetiza singuri și trebuie să îi consumăm prin dieta noastră pentru a produce proteine. De aceea este un aliat perfect pentru persoanele care au un activitate fizică intensă, dar și pentru cei care urmează diete vegane sau vegetariene. Desigur, există alimente pe tot parcursul vieții la fel de sănătoase (și mult mai ieftine). Plusul? Că marea majoritate a soiurilor sale nu contin gluten și poate fi consumat de celiaci.

Quinoa ne oferă multe antioxidanți care ne protejează celulele de radicalii liberi, previn îmbătrânirea lor și protejează sistemul nostru imunitar. De asemenea, conține grăsimi sănătoase pentru inimă care contribuie la creșterea așa-numitului colesterol bun. Betalainele sale joacă un rol foarte important în protejarea inimii prin reducerea nivelului de trigliceride și colesterol LDL, cel rău. De asemenea, sunt recomandate pentru prevenirea diferitelor tipuri de cancer și reducerea riscului de diabet de tip 2. Quinoa roșie, cea mai renumită varietate din supermarket, are și o conținut foarte ridicat de fibre care ajută la reglarea tranzitului intestinal și combate constipația.

De parcă toate cele de mai sus nu ar fi suficiente, quinoa ne oferă, de asemenea, cantități foarte importante de magneziu, fosfor și potasiu, necesare pentru a menține oase sănătoase și a dezvolta mușchii, precum și pentru a menține o ritm cardiac adecvat și a regla alte funcții corporale. Femeile însărcinate vor găsi, de asemenea, în ea o mare contribuție de acid folic care ajută la dezvoltarea corectă a fătului. Cu toate acestea, Agenția Spaniolă pentru Siguranța Alimentară și Nutriție (AESAN) recomandă achiziționarea acesteia sub sigilii de calitate certificate și evitarea achiziției în vrac pentru a garanta absența microtoxinelor, obișnuite în cultivarea sa. În Spania acest pseudocereal Este produs în Andaluzia, unde 78% din suprafața cultivată este situată în Córdoba, un total de 1.320 de hectare, conform datelor Ministerului Agriculturii.

Valoarea nutritivă a quinoa

Valoarea nutrițională pentru fiecare 100 de grame de quinoa este după cum urmează:

Calorii: 368 kcal

Proteine: 16,5 g

Glucide: 64 g

Grăsime totală: 6 g

Vitamina E: 2,4 mg

Magneziu: 197 mg

Soiuri de quinoa

Deși majoritatea soiurilor albe, roșii și negre sunt comercializate în Spania - sau un amestec al celor trei - există mai multe soiuri de quinoa pe piață și pentru persoanele cu boală celiacă este important să rețineți că unele dintre ele mai puțin cunoscute pot conține gluten:

-Quinoa albă. Este cel mai popular dintre toate și cel mai versatil, un substitut perfect pentru orez. Aroma sa este mai subtilă, are aproape de două ori mai multe fibre decât roșu și este cea care conține cele mai puține calorii, făcându-l cel mai recomandat pentru dietele de slăbit.

-Quinoa roșie. Este cel care conține mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați, perfect pentru sportivi. Necesită un timp mai mare de gătit, dar are o aromă mai intensă decât cea albă, ideală pentru a se combina în salate cu fructe sau nuci.

-Quinoa neagră. S-a născut ca un hibrid al semințelor încrucișate între quinoa și spanac. Are un conținut mai mare de litiu și ajută la reglarea stresului. De asemenea, are proprietăți antiinflamatorii și aroma sa este mai pământească. Adesea amestecat cu băuturi, iaurturi sau fulgi de ovăz.

-Quinoa Chullpi. Poate fi roșu, alb sau portocaliu. Se folosește în principal în supe și tocană, deoarece își păstrează textura și nu trece la gătit.

-Quinoa Q'Oito. Este utilizat în principal pentru a produce făină fără gluten, cu un conținut ridicat de proteine. Se poate amesteca cu altele pentru a face pâine, produse de patiserie, paste sau piureuri.

-Quinoa Pasankalla. Este una dintre cele mai vechi soiuri și are o culoare caracteristică maro sau albastru. De obicei, este prăjită pentru a-și spori aroma, similară cu cea a nucului.

-Quinoa lila. De asemenea, cunoscut sub numele de floare de Quinoa, produce o sămânță care este vândută în principal pe piețele din Peru și este perfectă pentru a fi folosită cu legume.

-Quinoa roz de la Junín și Liturghia Quinoa. Sunt considerați dulci datorită conținutului lor scăzut de saponină, substanța amară care le acoperă exteriorul. Se folosește de obicei pentru a da consistență și aromă deserturilor.

-Quinoa verde și Quinoa portocalie. Tipic pentru partea subtropicală a Boliviei și, de asemenea, foarte versatil pentru a completa salatele sau a înlocui orezul.

Cum se prepară quinoa

Poate că ați fost vreodată tentat să cumpărați quinoa gătită în pahare, dar adevărul este că pregătirea acasă este foarte rapidă și ușoară, foarte asemănător cu prepararea orezului în alb și la fel de recunoscător dacă vorbim în termeni de versatilitate, contribuind la rețete interminabile. După ce l-am spălat sub robinet cu ajutorul unei strecurătoare timp de aproximativ 5 minute pentru a evita să devină amară, îl vom usca bine înainte de a-l prăji în tigaie.

În acest pas vom adăuga puțin ulei de măsline extravirgin și îl vom pune la foc mediu până când capătă o culoare ușor prăjită și începe să-și dea aroma caracteristică. Când se întâmplă acest lucru, vom adăuga două părți de apă pentru fiecare parte de quinoa, vom aduce la fierbere și vom reduce focul la minimum.

Ardei umpluți cu quinoa, rețetă pentru a mânca sănătos și a vă bucura

După aproximativ 10 până la 15 minute, când ați dublat dimensiunea și ați consumat toată apa, ați terminat. gata de mâncat după cum vrem: singur, fierbinte, rece, sotat. Printre posibilitățile infinite pe care ni le oferă acest pseudocereal, evidențiem una dintre cele mai tradiționale: în supa cu legume, o rețetă rapidă și simplă. În plus, putem îndrăzni și cu acești ardei umpluți foarte sănătoși, însoțind acest pui gustos sau într-un hamburger, așa cum le pune Carola Baleztena copiilor ei.