Dacă avem aprobarea unui ginecolog și nu există niciun risc, nu este posibil: trebuie!

Când o femeie rămâne însărcinată, milioane de îndoieli o asaltă, de asemenea, în legătură cu rutina sportivă. Fie că viitoarea mamă este foarte activă sau nu se antrenează de obicei, ea își face adesea griji cu privire la mișcările pe care le poate face. Am vorbit cu un expert pe această temă, Crys Dyaz, un fost atlet de elită care așteaptă și el un copil.

pentru

Pot să mă antrenez gravidă? Dacă da, până în ce lună este recomandabil să o faceți? Poti alerga dupa sarcina sau este de preferat sa mergi pe jos? Dacă ai în vedere fii mama, cu siguranță, unele dintre aceste întrebări v-au asaltat capul. Primul lucru de clarificat este că generalizarea ar fi o greșeală din partea noastră: fiecare caz este diferit. Dar există o serie de îndrumări care vă pot ajuta și, pentru aceasta, am consultat unul dintre marii experți pe această temă.

Crys dyaz este o eminență în antrenament personal, În calitate de fostă atletă de elită pe care o are și în prezent este însărcinată, este specializată și în femeile însărcinate, deoarece a urmat rutina celor mai VIP. Actrita Sara salamo El continuă să aibă încredere în ea după recenta sa maternitate și chiar aduce copilul la ședințe, arătând că nu există scuze. De asemenea, modelul și influențatorul Laura Escanes continuă să facă exerciții fizice în timpul sarcinii cu ea. „Cel mai important lucru în această etapă este adaptarea programului sportiv la starea fiecărei femei și posibilitățile ei”, clarifică sportiva.

Activitate: „Nu este posibil, se datorează”

Crys Dyaz insistă asupra faptului dacă este posibilă menținerea activității fizice în timpul sarcinii: „Nu este posibil să fie, ci trebuie. Astăzi, OMS [Organizația Mondială a Sănătății] și toate asociațiile legate de sănătate din întreaga lume recomandă efectuarea activității fizice de-a lungul [subliniază acest cuvânt] procesul sarcinii pentru o scăderea simptomelor acesteia, o îmbunătățire a recuperării postpartum și o naștere bazată pe dovezi științifice cu mai puține complicații. "Atâta timp cât nu există risc pentru femeia însărcinată și bebeluș.

Primul lucru de făcut după veștile fericite este să determinați cu ginecolog sau moașă dacă nu există complicații care fac imposibilă activitatea fizică gravidei și/sau bebelușului. „Odată obținută aprobarea echipei de sănătate, vom putea face sport de la începutul până la sfârșitul sarcinii, fără a fi nevoie să așteptăm până la săptămâna 12 sau să ne oprim cu câteva săptămâni înainte de naștere”, spune Dyaz.

da, întradevăr, fiecare trimestru are unele conotații programe specifice pentru care antrenorul personal proiectează un program specific. Așadar, nu există motive de îngrijorare dacă avem o profesionistă ca ea în apropiere: „Trebuie să ținem cont de anumite limitări pentru siguranță și să ne adaptăm în fiecare zi la starea și senzațiile sau chiar la dansul hormonal pe care ni-l transmite femeia”.

„Sarcina ne dă putere”

La început s-ar putea să te coste să te antrenezi, că îți lipsește energia dacă dormi puțin, că stima de sine este scăzută sau nu arăți bine, dar amintește-ți cuvintele lui Crys Dyaz. "Când terminați fiecare antrenament, toate cele de mai sus se vor îmbunătăți și, după 21 de zile de obicei, schimbările vor fi atât de vizibile încât nu veți putea renunța. Deci, înveseliți-vă", încurajează înotătoarea de elită. Suntem singurii capabili să aducem viață în lume și să naștem este cea mai mare activitate fizică pe care o veți face în viața voastră. "Sarcina și nașterea ne împuternicesc. După aceea, bineînțeles că puteți și sunteți capabili. Amintiți-vă că fiecare cale începe cu un prim pas", spune CEO-ul Crysdyaz & Co, de asemenea fizioterapeut.

Desigur există diferențe dacă mama este obișnuită a face sport. În acest caz, situația pentru exerciții va fi mai favorabilă, facilitând îngrijirea podelei pelvine, lacrimi, diastază pronunțată, episiotomii mari. "Dacă femeia se simte energică, de ce nu?".

Ce clase sunt cele mai favorabile în timpul sarcinii?

Aquagym, filare, Pilates, rezistență moderată și igiena spatelui sunt unele dintre cele mai recomandate activități pentru femeile însărcinate, în loc de altele cu impact mai mare. "Trebuie să le evităm pe cele în care sunt încărcate greutăți mari. Putem și trebuie să efectuăm lucrări de forță, dar cu control al încărcăturii și posturii. De asemenea, trebuie să evităm activitățile de o intensitate atât de mare încât să ne împiedice să purtăm o conversație, recomandare din 2018 ale OMS, cele care au un impact ridicat, precum Crossfit și, pe de altă parte, cele în care ne putem stabili ritmul individual, în care reducem încărcătura de pe spate și care ne fac să ne simțim bine, ar fi ideale ", sfătuiește Dyaz.

Desigur, în toate etapele, antrenorul recomandă să fie sfătuit de un profesionist care poate beneficia la maximum de antrenament. "Este mai scump, da, dar este un investiții în sănătate și în aceasta nu trebuie să ne zgârcim. Pentru a nu pierde sau a rămâne scurt, un antrenor personal va adapta întotdeauna cursurile la nevoile dumneavoastră ".

Dacă am născut deja? „Nu există nicio limitare pe care femeile o au de regulă după ce au devenit mamă, dincolo de respectarea timpului pentru corp”, spune profesionistul. S-ar putea să ai o dispoziție diferită în fiecare zi, nu fi prea dur cu tine! "Este important respectă-l pe cel care se recuperează în trei luni și pe cel care are nevoie de un an astfel încât atât structurile sale cât și echilibrul său hormonal îi permit să ducă o viață normală ".

Rutină pentru femeile însărcinate, de Cys Dyaz

Muncă cardiovasculară: Power Walk cu intervale. Mergeți repede timp de 60 de minute. Primele 10 minute mențin viteza constantă, apoi mergeți mult mai repede timp de 5 minute și următoarele 3 minute încetiniți, repetați până ajungeți la 45 de minute. Nu uitați că trebuie să controlați intensitatea exercițiului, astfel încât să puteți vorbi normal în timpul execuția.

Exercitii aerobice: impact moderat scăzut, sub 140 ppm. Controlați intensitatea exercițiului, astfel încât să puteți vorbi normal în timpul spectacolului. Nu ajungeți epuizat, trebuie să vă fi recuperat 100% în 15 minute de la terminare.

Puteți alege între:

  • Înot: păstrând respirația constantă.
  • Crawl de 15 minute.
  • Cu 15 minute în urmă.
  • Bicicletă staționară: 30 de minute cu rezistență moderată.
  • Eliptic: 30 de minute cu rezistență moderată.
  • Fitness de dans impact scăzut: 30 de minute.
Este vorba de Crys Dyaz, antrenorul Alexandrei Pereira, Laura Escanes și Sara Sálamo