De-a lungul acestor zile și având în vedere situația pe care o trăim, este normal să simțim anxietate sau nervozitate atunci când nu putem ieși la plimbare sau să efectuăm rutina obișnuită cu care eram obișnuiți. Prin urmare, astăzi dorim să vă recomandăm o tehnică de relaxare care vă va ajuta să faceți mai suportabile acele momente de copleșire și stres.

Există multe tehnici, dar vă propunem o tehnică de relaxare simplă și ușor de făcut acasă pentru care veți avea nevoie doar:

tehnica

  • A mat Să te pun pe pământ Este necesar să stăm întins pe o suprafață fermă, astfel încât patul să nu funcționeze pentru noi. Dacă nu aveți un covor, puteți așeza mai multe prosoape pentru a fi mai confortabil.
  • A minge mică cauciuc spumant.

Primul lucru de făcut este să utilizați un controlul respirator corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să realizăm respirația diafragmatică, adică un tip de respirație relaxantă care folosește diafragma, un mușchi care se găsește sub coaste și deasupra stomacului.

Cu acest tip de respirație, diafragma determină creșterea și căderea stomacului, în locul pieptului. Când plămânii se umplu cu aer, diafragma apasă în jos și stomacul crește. Când plămânii sunt goliți de aer, diafragma revine și stomacul coboară.

Pentru a ne fi mai ușor, ne vom imagina că burtica noastră este ca o minge și ne vom pune mâinile pe ea pentru a servi drept feedback și pentru a simți cum atunci când luăm în aer burta se umflă și când eliberăm aerul burta chiuvete. Este important să luăm aer prin nas și să-l eliberăm prin gură cu o respirație lentă și profundă.

Tehnica de relaxare pas cu pas.

Înainte de a începe tehnica trebuie să luăm în considerare următoarele considerații:

  • Este important să ne întâlnim într-un atmosfera linistita, pentru a putea fi liber de întreruperi sau zgomot. Puteți pune pe o listă de muzică pentru a vă ajuta să vă relaxați.
  • Trebuie să purtăm haine confortabile care ne permite să ne mișcăm fără dificultăți și să nu purtăm haine care exercită presiune, cum ar fi centuri, ciorapi sau bijuterii.
  1. Fotografie mentală în picioare

Cu covorașul și mingea deja pregătite, vom sta lângă el și desculți. Vom petrece câteva minute simțindu-ne corpul și concentrându-ne asupra posturii noastre. Cu ochii închiși, oricine poate și nu se amețește, ne vom concentra asupra simțirii modului în care picioarele sunt așezate pe sol, dacă susținem mai mult interiorul piciorului sau exteriorul, dacă încărcăm aceeași greutate pe ambele picioare în mod egal, Cum sunt genunchii, dacă sunt complet extinse sau ușor îndoite, dacă șoldurile noastre sunt înainte sau ușor înapoi. Urcăm trunchiul și ne concentrăm pe brațele noastre, dacă acestea atârnă și cântăresc la fel de-a lungul corpului, dacă avem umerii înainte sau înapoi, dacă gâtul nostru este flectat sau rotit într-o parte ...

  1. Fotografie mentală întinsă

Odată ce avem această fotografie mentală a corpului nostru, ne întindem pe spate pe saltea. Este important să adoptați o postură confortabilă și relaxată, așa că îndoiți puțin genunchii pentru a ușura tensiunea din partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți mai confortabil, puteți pune o pernă sub genunchi pentru a vă relaxa picioarele.

Acum vom repeta exercițiul, observând modul în care ne susținem corpul pe covor, dacă încărcăm mai multă greutate pe o parte sau pe cealaltă, dacă picioarele noastre tind să se întoarcă atunci când ne relaxăm, pe măsură ce încărcăm greutatea pe picioare, o observăm mai mult în lanțuri, dacă simțim scapulele în contact cu salteaua, cum simțim greutatea pe umeri, coate și mâini ...

  1. Respirație diafragmatică

După ce ne simțim corpul, ne vom așeza mâinile pe burtă și vom petrece câteva minute practicând și interiorizând respirația diafragmatică.

Pentru a face acest lucru, luăm aer prin nas, observând cum se umflă burta noastră, ținem câteva secunde și o eliberăm încet prin gură, simțind cum burta se golește și se scufundă încet.

Vom dedica timpul necesar acestui exercițiu până când ne vom simți confortabil făcând această respirație. La început puteți face mișcările burții într-un mod exagerat, scoțând-o sau punând-o mult, până când observați că o faceți în mod natural. Asigurați-vă că sunt mișcări lente și coordonate cu respirația.

  1. Utilizarea mingii în diferite părți ale corpului

Acum, încet și fără mișcări bruște, vom lua mingea pe care am pregătit-o anterior lângă saltea, pentru a o așeza în diferite puncte ale corpului nostru, unde se acumulează de obicei mai multă tensiune.

La început, plasând mingea s-ar putea să observăm mai mult disconfort, dar ideea este că dispare treptat pe măsură ce mușchii se relaxează. Trebuie să găsești duritatea mingii care ți se potrivește, este chiar recomandat să ai mingi cu duritate diferită, astfel încât să poți încerca diferitele puncte ale corpului.

  • Fără a pierde ritmul respirației, așezăm mingea acolo unde capul se întâlnește cu gâtul.

Este normal ca la început să deranjeze puțin. Încercăm să nu fim atenți la minge și ne întoarcem să ne concentrăm asupra respirației: atunci când respirăm observăm cum se extinde întregul corp, o putem observa mai mult în punctul în care avem mingea pentru că o spargem de sol., dar pe măsură ce respirăm mușchii se relaxează și observăm încetul cu încetul mingea.

Nu există un moment specific pentru a păstra mingea în fiecare punct și nici un număr de respirații pe care trebuie să le luăm, este independent de fiecare. Ideea este că, pe măsură ce ne relaxăm, nu mai deranjăm din ce în ce mai mult, astfel încât indicația de a schimba poziția mingii va fi atunci când nu mai observați atât de mult disconfort, ceea ce va însemna că mușchii s-au relaxat.

  • Acum, încet, luăm mingea și o așezăm între scapule.

Simțim din nou disconfortul în acest nou punct, dar, ca și până acum, nu ne mai gândim la minge și ne concentrăm asupra respirației: luăm aer prin nas, ținem câteva clipe și îl eliberăm încet prin gură.

Încetul cu încetul, vom reuși să ne lăsăm greutatea pe saltea, să observăm cum întregul nostru corp cântărește din ce în ce mai puțin și îl lăsăm relaxat, astfel încât podeaua să ne susțină greutatea.

  • Următorul punct va fi locul în care se termină spatele și începe pelvisul.

Dacă aveți dureri de spate, în acest moment poate fi mai deranjant, deoarece mușchii sunt mai contractați. Din nou, uitați de minge și concentrați-vă asupra respirației.

Acum, luăm mingea și ne întoarcem cu fața în jos. Poziționați-vă în poziția cea mai confortabilă pentru dvs., cu brațele întinse de-a lungul corpului sau îndoite în sus în jurul capului.

  • Așezăm bila între burtă și pubis.

Este un punct enervant și, ca în toate, este normal să deranjeze la început.

Acum, culcat pe burtă, poate fi mai dificil să țineți o respirație profundă, deoarece burtica este limitată la umflare, dar este important să continuați să mențineți o respirație lentă și coordonată, așa că concentrați-vă asupra simțirii mișcării burții, pe măsură ce se umflă când luați aer și cum se golește când este eliberat.

  • Ridicăm mingea până în groapa stomacului.

Acest punct este ceva special, deoarece are o implicație emoțională și, în plus, coincide cu diafragma, astfel încât, atunci când respirați, veți observa mult mai mult și disconfortul poate fi mai mare. Dar trebuie să ne concentrăm asupra respirației și încetul cu încetul, cu expirație, ne lăsăm să cadă greutatea și lăsăm mingea să se adâncească în țesuturile noastre.

Când observăm că disconfortul în acest moment a scăzut, ne vom ridica foarte treptat și încet. Mai întâi ne vom întinde de partea noastră și cu ajutorul mâinilor vom merge să ne așezăm. Rămâneți așezat câteva secunde și fără mișcări bruște ne vom ridica și desculți lângă saltea.

  • Așezăm mingea pe talpa piciorului.

În cele din urmă, așezăm mingea pe pământ și le alunecăm pe talpa piciorului, lăsând greutatea pe minge. Putem insista mai mult asupra acelor zone ale plantei unde observăm mai mult disconfort și adăugăm treptat mai multă greutate pe măsură ce observăm că disconfortul scade. Vom repeta exercițiul pe cealaltă talpă a piciorului.

  1. Noua fotografie corporală

În cele din urmă, putem face primul exercițiu de a ne simți din nou corpul pentru a vedea dacă observăm schimbări atunci când ne percepem postura. Este probabil să observăm mai multă greutate pe tălpile picioarelor, că corpul nostru se simte mai ușor și am adoptat o postură mai relaxată.

Este recomandabil să efectuați tehnica completă de relaxare, dar dacă nu aveți tot timpul necesar pentru aceasta, o puteți adapta la nevoile dvs. aplicând doar presiune cu mingea în acele puncte în care simțiți cea mai mare suprasarcină de tensiune.

Sper că această tehnică simplă de relaxare vă ajută să faceți mai bine față acestor zile pe care le trăim și vă ajută să vă mențineți o atitudine pozitivă. Ne vedem în curând!

Elena Cano, este terapeut ocupațional și kinetoterapeut la Red Cenit