veganii

Cheia este să aveți o dietă variată, cu un aport adecvat de proteine, vitamine, acizi grași omega 3 și minerale.

Fie din motive ecologice, credințe sau altele, tot mai mulți oameni optează pentru o dietă vegană, un regim care nu include consumul de alimente de origine animală.

Rinat Ratner, nutriționist la Clínica Alemana, explică faptul că „această dietă se bazează în principal pe consumul de cereale, leguminoase, semințe, fructe, legume, tuberculi, uleiuri vegetale, avocado, nuci și alge marine. Între timp, exclude toate tipurile de carne (carne de vită, pui, curcan, pește și crustacee), ouă, lapte și, în unele cazuri, și miere.

Rinat Ratner, nutriționist.

Printre principalele beneficii ale acestui regim se numără faptul că este bogat în fibre, magneziu, vitamine C și E, potasiu, fitochimicale și antioxidanți și că are un aport scăzut de calorii, grăsimi saturate și colesterol.

„Acest tip de dietă este asociat cu o greutate corporală mai sănătoasă, niveluri mai scăzute de colesterol LDL (colesterol„ rău ”), risc scăzut de diabet, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer”, spune nutriționistul.

Cu toate acestea, absența anumitor alimente în dietă poate provoca un deficit în unele substanțe nutritive, cum ar fi proteinele, vitaminele B12 și D, acizii grași omega 3 și anumite minerale, inclusiv calciu, fier și zinc.

„Vitamina B12, prezentă în proteinele de origine animală, este cel mai dificil nutrient pentru vegani, chiar și atunci când echilibrează dieta. Deficitul său este legat de o scădere a mielinei neuronilor, care modifică transmiterea nervilor și a fost asociată cu un risc mai mare de ateroscleroză ”, subliniază specialistul.

În ceea ce privește proteinele, un nutrient care se găsește în principal în carne, acestea pot fi obținute și din alte produse, care, atunci când sunt combinate corespunzător, pot îndeplini cerințele organismului.

Nutriționistul explică faptul că dieta vegană pentru sugari, copii și adolescenți nu este recomandată. „Nevoile de nutrienți precum calciu, zinc și fier sunt foarte mari în aceste perioade ale vieții, iar acest regim nu garantează satisfacerea nevoilor lor. De asemenea, este necesar să se acorde o atenție specială atunci când acest stil de viață este adoptat la femeile însărcinate și la asistentele medicale ”, spune el.

Ce nu poate lipsi într-o dietă vegană

Potrivit lui Rinat Ratner, pentru a avea o stare de sănătate adecvată cu un regim vegan, este indicat să se consulte cu un nutriționist, pentru a primi sfaturi despre cum să se evite un deficit de nutrienți, printr-o dietă echilibrată.

„Ideea este de a evalua în comun posibilitatea consumului de alimente îmbogățite cu substanțe nutritive greu de obținut pentru cei care au acest stil de viață”, spune el.

Specialistul adaugă că, în termeni generali, pentru a atinge acest obiectiv, dieta unui vegan trebuie să fie variată și să includă:

Vitamina B12:

deficitul său este asociat cu probleme neurologice. Poate fi obținut din suplimente, alimente fortificate și surse vegetale ale acestei substanțe, cum ar fi ciuperci, nori, microalge și spirulină.

Surse de proteine ​​vegetale:

aportul de proteine ​​este esențial în formarea mușchilor și oaselor, precum și în furnizarea de energie. Se găsește în soia, tofu, leguminoase și quinoa în combinație cu legume și cereale integrale sau tuberculi.

Calciu:

Acest mineral este un aliat în prevenirea osteoporozei. Poate fi achiziționat prin consumul de migdale, varză, alge marine, susan, tofu și tahini.

Omega 3:

deficitul său este asociat cu o funcționare inadecvată a sistemului nervos central și cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Este prezent în uleiuri de alge, canola sau soia, semințe de chia, semințe de in și alimente fortificate.

Alimentele care favorizează absorbția fierului:

consumul său este important pentru prevenirea anemiei. Sunt recomandate în special acele produse bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile, kiwi și ardeii. De asemenea, trebuie evitată ingestia de inhibitori ai absorbției sale (cum ar fi ceaiul, cafeaua și băuturile „cola”) în timpul meselor.

Vitamina D:

joacă un rol important în metabolismul osos. Poate fi obținut prin consumul de alimente fortificate. De asemenea, nivelul său depinde de expunerea la soare.

Zinc:

deficitul său produce, printre altele, modificări ale creșterii și o scădere a răspunsului imun. Acest mineral este prezent în cereale integrale sau integrale, produse din soia și leguminoase.