mânca

A mânca sănătos înseamnă mai mult decât echilibrarea nutrienților dintr-o farfurie.

Există câteva trucuri care pot fi folosite pentru cei care decid să-și schimbe dieta și să mănânce într-un mod mai echilibrat și sănătos.

Aceste reguli trebuie să fie însoțite de o dietă echilibrată care să vă ofere toți nutrienții necesari și care să se adapteze nevoilor dumneavoastră specifice.

1 - Gândește-te ce mănânci

Hrana este o nevoie de bază a tuturor ființelor vii. Avem nevoie să mâncăm, este un fapt, dar nu avem nevoie de majoritatea lucrurilor pe care le mâncăm pe tot parcursul zilei.

Acest lucru nu înseamnă că, ocazional, nu ne putem răsfăța cu capricii foarte calorice și fără nutrienți, doar că dieta noastră nu ar trebui să se bazeze pe alimente goale.

Ținând cont de faptul că mâncarea este unul dintre pilonii sănătății noastre, ar trebui să avem grijă de ceea ce mâncăm în același mod (sau mai mult) cu care avem grijă de alte aspecte ale vieții noastre. Nu are rost să cheltuim 20 de minute alegând hainele pentru a fi fantastice cu o anumită ocazie dacă nu petrecem nici 5 minute să ne gândim și să analizăm ce mâncăm în fiecare zi.

Gândește-te ce mănânci!

Te trezești dimineața după aproximativ 8 ore de somn. Corpul tău a ars rezervele pe care le avea și acum ai nevoie de energie și substanțe nutritive pentru a supraviețui unei zile de mișcare. Chiar vrei să începi ziua cu o cafea simplă?

Nu uitați nici ce beți: majoritatea băuturilor care se vând au o cantitate mare de zaharuri.

Dacă îți analizezi ziua, s-ar putea să descoperi că mănânci mai mult decât credeai și nu la fel de sănătos pe cât ai crezut. Tindem să uităm de berile și tapas-urile pe care le avem cu prietenii sau de ceea ce mâncăm în timp ce ne uităm la televizor.

Deci, opriți-vă și gândiți-vă. Înainte de a lua prima mușcătură din mâncarea din față, gândiți-vă ce vă va aduce. Dacă vă dați seama că este energie goală (calorii fără nutrienți), gândiți-vă dacă este cu adevărat ceea ce doriți în acel moment sau dacă îl puteți înlocui cu un aliment nutritiv.

2 - Mănâncă la fiecare 3 ore

Senzația de foame apare atunci când corpul nostru are nevoie de energie. Pe lângă senzația de stomac gol, încep și zgomotele stomacului. Dacă vom continua fără să mâncăm, vor apărea iritabilitate și chiar dureri de cap.

Consumul la fiecare 3 ore va reduce cantitatea pe care o consumăm la următoarea masă, facilitând în același timp controlul glicemic.

Cu toate acestea, deși este un sfat foarte obișnuit, trebuie avut în vedere faptul că nu întotdeauna este nevoie de același timp pentru a digera. Cu unele alimente, este posibil să vă simțiți plin după 3 ore. În acest caz, puteți întârzia puțin ora următoarei mese sau puteți mânca ceva foarte ușor.

Important este să nu ne fie atât de foame încât să sarem cu capul până la primul lucru pe care îl vedem, deoarece probabil că nu este un morcov. Când ne este foame, căutăm inconștient un aliment care să ne ofere energie rapidă și acele alimente sunt de obicei cele pe care ar trebui să le evităm: energia goală. În plus, consumând aceste alimente (care tind să aibă un indice glicemic ridicat), vom semnaliza corpului nostru că avem nevoie de multă insulină pentru a echilibra glucoza. Rezultatul este că, după un timp scurt, simțim din nou foamea vorace, provocând un ciclu vicios.

Dacă vă este foame înainte de a trece 3 ore de la ultima masă, probabil ceea ce simțiți este foamea psihologică. Învață să diferențiezi foamea fiziologică de foamea psihologică și învață tehnici de combatere a acesteia din urmă.

3 - Mănâncă încet fără să te umple

Senzația de plenitudine durează aproximativ o jumătate de oră pentru a ajunge la creier.

Imaginați-vă cantitatea de mâncare pe care o puteți mânca în acea jumătate de oră dacă mâncați foarte repede.

Mâncarea lentă vă va permite să vă simțiți plini cu cantitatea potrivită de alimente, evitând un aport caloric mai mare și facilitând menținerea greutății ideale.

Un truc pentru a mânca mai încet este să vă mestecați bine mâncarea. În plus, cu această acțiune facilităm procesul de digestie și ne ajutăm corpul în activitatea sa de absorbție a nutrienților.

4 - Planificați meniurile săptămânale și efectuați achiziția corespunzătoare

Pentru a vă planifica meniurile săptămânale, puteți:

Serviciul dvs. de consiliere dietetică personalizată - Pierdeți greutatea fără foamete și fără efect de recuperare

• Consultați-vă cu un profesionist;

• Descărcați o aplicație mobilă;

• Fă-o singur.

Cele 3 opțiuni sunt valabile și va depinde de ceea ce doriți să realizați. Consultarea cu un profesionist este, de departe, ceea ce vă va permite să mâncați o dietă echilibrată adecvată nevoilor dumneavoastră. Dar dacă nu aveți nicio problemă specifică și tot ce doriți este să vă îngrijiți puțin, puteți descărca o aplicație care vă va ghida sau o puteți face singură, așa cum s-a făcut întotdeauna.

Este important ca dieta să fie variată, astfel încât să obțineți toți nutrienții esențiali și să nu vă plictisiți. Planificați detaliat meniurile, notând alimentele necesare pentru a face fiecare fel de mâncare și astfel evitați să cumpărați alimente de care nu aveți nevoie și care vor sfârși prin a le strica acasă.

Un truc bun este să umpleți farfuria cu culori. Culoarea mâncării este legată de compoziția sa, dacă faceți o farfurie colorată, veți consuma mulți nutrienți diferiți.

Fii atent la ritmul vieții tale pentru a putea adapta mesele la nevoile tale: nu este același lucru dacă mănânci acasă în fiecare zi sau dacă trebuie să mănânci la locul de muncă în timpul săptămânii.

5 - Faceți cumpărăturile după ce mâncați

A intra în supermarket pe stomacul gol înseamnă a cumpăra produse necorespunzătoare, bogate în calorii și săraci în nutrienți.

Încearcă să faci cumpărături după ce ai mâncat. Vă veți da seama că nu doriți să cumpărați nimic și puteți cumpăra cu ușurință exact ceea ce aveți pe listă.

Când vă pregătiți lista de cumpărături, nu uitați să notați și unele alimente pe care să le luați între mese sau pentru acele momente în care vă simțiți ca o gustare (țineți cont de foamea psihologică). În acest fel, veți evita să apelați la junk food.

Evitați să aveți alimente acasă pe care doriți să le evitați. Dacă nu le vezi, nu le vei mânca.

6 - Simplificați rețetele

Dacă ați decis să creați singur meniul săptămânal, este probabil să începeți să căutați rețete și să ajungeți la crearea unui meniu cu mese elaborate, foarte sănătoase și gustoase, dar care să dureze mult timp pentru a găti sau pentru a avea ingrediente greu de preparat găsi.

Dacă majoritatea meselor dvs. se bazează pe alimente crude sau slab gătite, cum ar fi fructe și legume, veți obține mai mulți nutrienți (care nu se vor pierde odată cu gătitul) și veți petrece mai puțin timp gătind. Aceste grupuri alimentare sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în calorii, ceea ce vă va ajuta să mențineți o greutate ideală.

Acest pas, pe lângă faptul că vă ajută să mâncați bine, vă va ajuta și să economisiți timp și bani.

7 - Timpul de mâncare este să mănânci

Mâncarea a avut întotdeauna o altă parte socială decât cea nutrițională. La ora mesei, familiile stăteau împreună și împărtășeau evenimentele zilei.

Profitați de orele de prânz pentru a socializa, fără telefoane mobile sau televizor. Și dacă nu este posibil pentru că mănânci singur, profită de moment pentru a mânca în tăcere și bucurându-te de fiecare mușcătură.

Fiind în companie bună sau în tăcere, acest pas vă va face mai ușor să începeți să vă bucurați mai mult de mâncare și că aveți nevoie de mai puțin pentru a vă simți sățioși.

8 - Memorează ceea ce ai mâncat

Sau mai bine, scrie-l ca să nu uiți.

Dacă controlați ceea ce mâncați și când îl consumați, este mai puțin probabil să ratați o masă sau să mâncați incorect, atât în ​​cantitate, cât și în calitate.

Dacă nu păstrați controlul, este posibil să mâncați alimente mai puțin sănătoase, iar memoria dvs., foarte selectivă, decide că aceste informații trebuie uitate.

Acest punct prezintă un interes deosebit dacă doriți să atingeți un obiectiv specific într-o anumită perioadă de timp, deoarece numai astfel veți putea să vă analizați realizările și să înțelegeți de ce ați obținut un anumit rezultat la un anumit moment.

9 - Ascultă-ți corpul

Fiecare persoană este unică și dieta trebuie adaptată. Nu există adevăruri universale sau reguli generale, nu există miracole sau diete perfecte pentru alergători sau studenți.

Deși, în funcție de activitate sau vârstă, veți avea nevoi mai specifice, realitatea este că ceea ce este bun pentru dvs. nu trebuie să servească pe altcineva. Din acest motiv, trebuie să-ți asculți corpul și să înveți să-l înțelegi. Abia atunci poți mânca inteligent și adaptându-te nevoilor și preferințelor tale.

Încercați diferite alimente și simțiți cum merg. Apoi, trebuie doar să planificați meniul în funcție de ceea ce dictează corpul vostru (dar faceți-l într-un mod rațional, nu lăsați corpul să dicteze că ceea ce vi se potrivește sunt dulciuri).

Dieta trebuie să evolueze odată cu tine. Reglați meniurile în funcție de nevoile pe care le simțiți, de anotimpurile anului sau de perioadele specifice ale lunii. Efectuați ajustări ori de câte ori considerați necesar sau când vă este greu să respectați meniurile pe care le-ați propus.

10 - Bucurați-vă de mâncare

Mâncarea este o plăcere.

Bucurați-vă de mâncare devreme, folosind cele 5 simțuri.

Rețineți că pentru a vă bucura de alimente este important, de asemenea, să mâncați alimente de calitate.

Ori de câte ori este posibil, alegeți cele organice. S-a verificat că sunt mai bogate în substanțe nutritive (o portocală organică poate avea cu 70% mai multă vitamina C decât o portocală convențională), au și mai multă aromă și fructele sunt de obicei mai dulci.

Dacă cumpărați alimente ecologice, știți că nu puteți cumpăra orice fel de mâncare, deoarece veți găsi doar cele sezoniere. Dacă preferați să cumpărați alimente convenționale, cel puțin încercați să cumpărați alimente sezoniere. Veți obține produse de calitate superioară la un preț mai mic.

11 - Interpretează-ți poftele

Sentimentul de foame este uneori o neînțelegere.

Interpretează-ți foamea pentru a ști dacă ceea ce ai cu adevărat este o nevoie de hrană sau este un alt motiv.

De multe ori simțim nevoia unui anumit aliment când ceea ce avem este anxietate, plictiseală sau ca parte a ritualurilor: floricele într-o seară de film sau imitarea lui Bridget Jones, consumul de înghețată pentru anestezierea sentimentelor cu ciocolată rece.

Învață să-ți diferențiezi foamea și emoțiile. Uneori confundăm foamea cu setea, putând rezolva cu un pahar de apă și fără a fi nevoie să mâncăm chipsuri (dacă există sete, corpul va încerca să rețină apa și consumul de alimente sărate este o modalitate de a o face).

De asemenea, se poate întâmpla ca organismul dvs. să aibă nevoie de un anumit nutrient și să vă anunțe cu pofte. În acest caz, mai des dacă faci o dietă restrictivă, dă-i corpului tău ceea ce cere, dar în cea mai sănătoasă versiune.

Astfel, la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este posibil să aveți pofta de mâncare junk (grasă), dar o puteți înlocui cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile sau avocado.

Dacă poftele tale sunt pentru dulciuri, mănâncă o bucată de fructe. Dimpotrivă, dacă vă simțiți sărat, încercați să beți apă sau să consumați brânză și țelină.

12 - Oferă-ți timp

A începe să mănânci sănătos poate dura mult timp pentru a te adapta, totul depinde de dieta ta anterioară. Permiteți-vă să vă luați timp pentru această schimbare, încet, dar sigur. Uneori este mai bine să schimbi obiceiurile puțin câte puțin, astfel încât corpul și mintea ta să se obișnuiască cu schimbările.

Timpul te poate ajuta pe termen lung, realizând o schimbare a obiceiurilor, dar și pe termen scurt, împiedicându-te să mănânci între mese sau să cedezi poftelor. Dacă ai chef să mănânci ceva ce vrei să eviți, respiră conștient și gândește-te la obiectivele tale. Uneori este suficient să nu cedezi în acel moment.

Dacă ați respirat conștient, v-ați gândit la obiectivele dvs. și totuși doriți în continuare acel tort de ciocolată, permiteți-vă luxul, dar după ce ați mâncat. Faptul de a aștepta te poate face să uiți și chiar dacă nu este, după ce ai mâncat porția de tort va fi mai puțin din moment ce ai stomacul plin (fiind tortul de ciocolată doar un exemplu, este valabil pentru orice altă mâncare). În plus, consumând zahăr ca desert, va dura mai mult timp pentru a intra în circulația sângelui și vom evita vârfurile de glucoză și insulină.

Cu aceste reguli, o dietă echilibrată și puțin exercițiu fizic, veți putea să vă bucurați din nou de mese în timp ce vă îngrijiți de sănătatea dumneavoastră.