Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți merge la sală sau sunteți departe de aceasta, ar trebui să știți că nu există motive să nu vă antrenați. Pentru a dovedi acest lucru, lăsăm 17 exerciții fără echipament, pentru a lucra fesierele acasă.

fără

Squats și variantele lor

genuflexiuni Acestea sunt un exercițiu de bază care face posibilă aplicarea foarte mare pe mușchii corpului inferior al corpului.

Putem efectua diferite variante ale acestei mișcări complete:

  • Ghemuit clasic sau ghemuit
  • Ghemuit bulgar care susține un picior pe o bancă, scaun sau pat.
  • Pistol ghemuit sau ghemuit pe un picior care intensifică munca efectuând o mișcare unilaterală. Dacă este prea complex pentru noi, ne putem sprijini pe un perete pentru executarea acestuia.
  • Sari de genuflexiuni pentru a lucra din punct de vedere pliometric mușchii corpului inferior între care se află gluteul.

Pași și variantele lor

La fel ca genuflexiunile, lunges sau lunges Sunt un clasic pe care nu îl putem face dacă vrem să lucrăm fesele fără mai mult decât greutatea corporală.

Printre alternativele pe care vă recomandăm să le faceți sunt:

  • Lunges clasic
  • Crucea face pași înapoi
  • Lunges dintr-o poziție în genunchi pe sol, care intensifică munca trebuind să se ridice.
  • Lunges laterale

Podul glutei și împingerea șoldului

Sunt doi clasici pe care nu îi putem opri din acasă, deși nu avem nicio greutate de adăugat la mișcări.

  • Pod glute sau pod glute cu spate înalt sprijinit pe podea
  • Podul glutei către un picior, alternând piciorul pe care îl ridicăm pentru a intensifica munca gluteală unilaterală.
  • Împingerea șoldului susținând partea superioară a spatelui pe o bancă, scaun sau pat pentru a coborî șoldurile de acolo și a împinge puternic în sus cu fiecare repetare.

Alte opțiuni pentru a lucra fese acasă

În plus față de exercițiile menționate mai sus, putem exercita glute acasă făcând următoarele mișcări fără echipament:

  • Lovitură de fund sau lovitură de măgar care constă în efectuarea unei extensii a șoldului cu genunchiul îndoit, la un picior.
  • Buclă de picior patruped, pentru a lucra din aceeași poziție ca și cea precedentă, extinzând și flexând genunchiul. Vom solicita jambiere și fesiere.

  • Salt patinator care în același timp îți permite să arzi calorii, această mișcare se mai numește și skater.
  • Împușcare cu un singur picior, fără greutate sau, folosind un rucsac încărcat între mâini.
  • Ascensiunile se urcă alternativ pe un scaun sau bancă.
  • Pasuri laterale urcând lateral pe un scaun sau bancă.

Acestea sunt 17 exerciții pe care le putem face acasă pentru a lucra fesierii fără echipament și, astfel, să nu pierdem forma fizică chiar dacă suntem în afara sălii de gimnastică.