A avea un corp inferior tonifiat este un obiectiv foarte comun, dar rezultatele așteptate nu sunt întotdeauna obținute prin antrenament. Iată 5 exerciții eficiente pentru picioare și glute pe care le puteți face acasă.

A pierde picioarele sau a avea picioare și fese de atac de cord nu este atât de dificil pe cât pare. Necesită efort și perseverență, dar prin efectuarea exercițiilor corecte și cu o tehnică rafinată, toată lumea o poate realiza.

Vreau să subliniez importanța intensității cu care ar trebui să efectuați exercițiile pentru picioare și fese. Dacă vă odihniți excesiv sau nu lucrați cu greutatea potrivită, progresul dvs. poate fi foarte lent. Chiar și că intri în stagnare.

Amintiți-vă că la sfârșitul acestuia nu constă într-un exercițiu de magie sau altul, ci mai degrabă din lucrul cu intensitatea și concentrarea corespunzătoare pentru fiecare exercițiu.

Dar mai întâi, astfel încât să puteți începe să vă întăriți picioarele (sau să continuați cu el, dacă o faceți deja), iată 5 exerciții preferate.

Tracțiune din șold

Un exercițiu clasic care nu dă greș niciodată. Din punctul meu de vedere cel mai bun exercițiu pentru mușchii fesieri.

Este unul dintre puținele exerciții în care gluteul se contractă la extensia maximă a șoldului. Adică, când avem șoldurile până la capăt.

Obțineți un spătar sigur pentru a vă sprijini spatele. Separați-vă picioarele de șolduri și împingeți podeaua cu tocurile până când șoldurile sunt complet ridicate.

Dacă doriți să creșteți provocarea un pic mai mult, puteți adăuga niște benzi elastice pe genunchi și le puteți împinge pe ascensiune.

infarct

Pungă laterală

O variantă necunoscută a acestui exercițiu care adaugă o împingere laterală exercițiului clasic la picioare.

Aceasta implică într-o măsură mai mare gluteus medius și aductorii picioarelor.

Fără îndoială, dacă nu ați făcut-o încă, vă încurajez să o încercați.

Deadlift bulgar

Este un exercițiu avansat, dar atunci când îl stăpânești, îți va aduce beneficii mari.

Faptul de a fi pe un picior forțează gluteus medius să stabilizeze șoldurile și mușchii abdominali să lucreze mai proeminent.

Concentrați-vă pe a nu folosi piciorul care susține banca și, mai presus de toate, țineți-vă spatele drept.

Veți vedea că gluteii și ischișorii încep să ardă după primele repetări.

Sissy ghemuit

Avem tendința de a lucra cele mai multe exerciții concentrându-ne pe partea concentrică a mișcării (atunci când mușchiul se scurtează). Cu toate acestea, cvadricepsul în cea mai mare parte a zilei are o funcție excentrică de a controla avansarea genunchiului.

Sissy squat funcționează exact prin îmbunătățirea acestui efort excentric al cvadricepsului, făcându-l ideal pentru îmbunătățirea funcției cvadricepsului.

Dar nu numai asta, dar știm că munca excentrică este un mare stimulator al hipertrofiei sau tonusului muscular.

Exercițiu intens, dar cu rezultate excelente.

Intensifică-te

Cu siguranță știți deja bine acest exercițiu, dar acordați atenție modului în care îl efectuați.

Urcați așezând toată greutatea pe piciorul situat deasupra treptei fără să vă împingeți cu piciorul din spate, o dată în vârf, încercați să nu susțineți piciorul din spate și coborâți încet până când atingeți ușor solul (nu susțineți toată greutatea) să mă întorc înapoi.

În acest fel, timpul în care mușchii sunt în tensiune crește, oferindu-ne îmbunătățiri în rezistență și tonus muscular.

Nu uitați să aliniați genunchiul cu degetele 2 și 3 de la picioare, împiedicându-l să avanseze.

Știți deja cele mai bune 5 exerciții ale mele pentru picioare și fese. Dacă totuși vrei mai mult, iată o rutină de picioare pe care să o faci acasă sau în sala de gimnastică unde vei găsi unele dintre aceste exerciții și altele diferite.

Pentru a finaliza antrenamentul, am creat această rutină pentru a tonifica fesele și picioarele, care va fi cu siguranță minunată pentru a vă putea atinge obiectivele. Descărcați acum gratuit!

Dacă doriți să obțineți rezultate mai bune, înscrieți-vă pentru antrenament personal și lăsați un profesionist să vă ghideze spre obiectivele dvs. Picioarele de atac de cord și glute sunt posibile!

Antrenor personal în Castelldefels proprietar al Centrului de Sănătate ROOTS specializat în activități pentru îmbunătățirea sănătății și reabilitării sportive.