Una dintre strategiile de prevenire și tratare supraponderal si obezitate constă în includerea în dietă alimente care sunt sățioase, alese în primul rând dintre cei mai sănătoși macronutrienți. Deși caracteristicile alimentelor din dieta mediteraneană sunt destul de cunoscute, proprietățile sale sățioase nu sunt atât de populare nici nu sunt luate în considerare de obicei în dietele care reglează greutatea. De multe ori aceste diete eșuează deoarece nu reușesc să reducă senzația de foame, deci este important să dezvolți alimente care să satisfacă.

alimente

„Suntem înconjurați de un mediu obezogen care promovează consumul de alimente hipercalorice, cum ar fi băuturile cu zahăr și alimentele foarte procesate, care sunt uneori mai ușor de găsit decât cele mai sănătoase, chiar mai ieftine. Credem că gestionarea sațietății poate acționa asupra aportului caloric prin reducerea acestuia, care este unul dintre elementele cheie în echilibrul energetic ”, comentează Teresa Sánchez Moya, Profesor asociat al Departamentului de Tehnologie Alimentară, Nutriție și Bromatologie de la Universitatea din Murcia (UMU).

Nu pierde din vedere asta două alimente cu același conținut caloric se umple diferit pe baza macronutrienților lor. Se știe că dietele bogate în proteine ​​și carbohidrați sunt mai satisfăcătoare, cu aceeași cantitate de energie, ca dietele bogate în grăsimi. Tocmai grăsime, Pe lângă faptul că este macronutrientul care contribuie cu cele mai multe calorii (9 Kcal/gr.), Este cel mai puțin sătiant. cu toate acestea proteină Da glucide, ce conduc ierarhia sațietății, furnizează 4 Kcal/gr.

"Nu există o formulă elementară pentru a spori sațietatea datorită numărului mare de factori fiziologici, psihologici și neuroendocrini care influențează apetitul și controlul aportului ”, avertizează acest cercetător concentrat pe studii privind proprietățile sățioase ale alimentelor mediteraneene.

Foame, pofta de mancare, sațietate și sațietate

În primul rând, este important să se facă distincția între foamete și pofta de mâncare. Foamea este senzația fiziologică, este involuntară și viscerală care este mulțumit de orice mâncare și dispare odată ingerat. Cu toate acestea, pofta de mâncare este voluntară, conștientă și mai selectivă decât foamea. Este puternic influențat de factori psihologici precum starea de spirit și favorizează ceea ce înțelegem prin „poftă”. De fapt nu spunem „Mi-e foame de măsline”, ci „vreau niște măsline”.

Alți termeni care trebuie diferențiați sunt sățietatea și sațietatea, ambele strâns legate de inhibarea aportului, deși sunt guvernate de diferite elemente și apar în momente diferite. Satietatea este mecanismul inhibitor care are loc imediat după masă și apare între mese. Să ne gândim la spațiile dintre micul dejun, prânz și cină.

Satisfacția este procesul care pune capăt mâncării, determină momentul suspendării acelui episod alimentar, ne determină să suspendăm aportul. Intensitatea și durata ambelor mecanisme vor depinde de potențialul semnalelor semnalele fiziologice și psihologice (saturație) sau hormonale și neuronale care apar în fazele post-ingerente și post-absorbante ale digestiei (sațietate).

Cascada sațietății

Cascada sațietății a fost utilizată pentru a înțelege impactul pe care anumite alimente îl au asupra sațietății și sațietății de când am început să mâncăm. "Este ca un puzzle, deoarece toate piesele sale sunt necesare de la semnalele inițiale care depind de caracteristicile alimentelor până la atingerea microbiota intestinală ca ultimul link ”, rezumă Sánchez

Începutul unei mese poate fi influențat de factori senzoriali (în special mirosul și gustul, dar și caracteristicile, cantitatea și densitatea energetică a alimentelor) și pe factori cognitiv, ca recompensă, experiența anterioară pe care o avem despre acea mâncare, factorul social. Toți vor acționa înainte sau în timpul aportului și vor face schimbarea de satisfacție. De exemplu, varietatea, textura și complexitatea unei alimente influențează. Este suficient să puneți referința unui bufet plin de opțiuni gastronomice: este mai dificil să nu mai mâncați, deoarece ne atrage să încercăm puțin din toate. Opusul se întâmplă dacă mâncăm mult din același fel de mâncare, care ajunge să obosească.

În ceea ce privește textura, cu cât mâncarea este mai vâscoasă și solidă, cu atât este mai satisfăcătoare, spre deosebire de lichide, care nu necesită mestecare sau timp în cavitatea bucală. Acel timp contează și pentru efectul sățios: Putem lua 15 minute pentru a mânca o jumătate de kilogram de mere întregi și un singur minut pentru a le bea în suc.

În această primă fază a episodului alimentar, trebuie luată în considerare și așteptarea de sațietate, care este legată de complexitatea alimentelor și de experiențele anterioare. De exemplu, un aliment cu textură dublă, cum ar fi iaurtul care conține nucă de cocos măcinată, fulgi de ovăz sau tărâțe de grâu, ni se pare mai satisfăcător decât iaurtul simplu. Și experiența anterioară este foarte interesantă pentru că, atunci când postim, avem un sentiment subiectiv care ne determină să mâncăm alimente foarte energice și porția pare mai mică decât s-ar părea dacă nu ne-ar fi foame.

Cascada continuă când mâncarea ajunge la stomac, întrucât se generează o serie de hormoni și semnale sățioase. Când se duce la intestin, apar alte peptide și hormoni sățioși (CCK și GLP-1) și atunci când substanțele nutritive au fost deja absorbite, se generează sațietate pe termen lung, controlată de alți factori circulanți (glucoză și aminoacizi).

Bilanțul energetic și rezervele de energie joacă, de asemenea, un rol cheie, ceea ce va determina stimularea hormonilor precum leptina și insulina. Pe termen lung intervine microbiota intestinală, care ajută la fermentarea în intestin a alimentelor care conțin fibre și care ajung la colon nedigerate, dând naștere acizilor grași cu lanț scurt care declanșează producerea de hormoni mai sățioși. Foamea, sațietatea și echilibrul energetic sunt reglementate de un sistem reglementat la nivelul hipotalamusului, unde sunt generate substanțe anorectice (care inhibă foamea) și orexigene (care o promovează). Unele semnale sunt generate în creier și altele în intestin, ca răspuns la cantitatea și calitatea nutrienților, dar toate converg în SNC. Vom menționa grelina (cunoscută sub numele de hormonul foamei), colecistochina (CCK) (care o suprimă), GLP-1 sau leptina, fiecare dintre ele având un rol foarte specific.

De ce proteinele sunt mai pline decât alți nutrienți? Multe studii in vitro, la animale și la oameni, determină potențialul sățios al proteinelor, care acționează în principal pe termen scurt și mediu, suprimând foamea mai puternic decât grăsimile sau carbohidrații în următoarea administrare.

Dietele bogate în proteine, pe lângă reducerea poftei de mâncare, promovează menținerea greutății dar nu se recomandă înclinarea echilibrului nutrițional prin eliminarea altor macronutrienți. OMS recomandă ca proteinele să fie limitate la 10-15% din valoarea calorică totală zilnică, avertizând că excesul acesteia ar putea provoca modificări ale rinichilor, ficatului sau tensiunii arteriale, printre altele.

Sánchez Moya, care investighează mecanismele care fac proteinele mai sățioase, explică acest lucru aminoacizii implicați în digestia lor promovează sinteza neurotransmițătorilor în SNC, de exemplu din triptofan, care este un aminoacid care acționează asupra sintezei serotoninei care modulează comportamentul alimentar și reduce senzația de foame.

"Pe de o parte, euProteinele provoacă sațietate datorită profilului său bogat în aminoacizi și peptide care duc la secreția de hormoni sățioși și neurotransmițători; pentru altul, crește cheltuielile de energie, ceea ce este cunoscut sub numele de efect termogen al dietei, care este energia necesară procesării alimentelor ”, adaugă el, precizând că nu toate sursele de proteine ​​sunt la fel de satisfăcătoare. În literatura științifică există o oarecare controversă cu privire la proteina care este cea mai sățioasă. Unele studii indică satietatea ridicată a proteinelor din lapte (zer și cazeină), alții favorizează proteina de porc în locul proteinelor din soia, sau de pește comparativ cu puiul, deși proteinele de referință sunt cele din ouă și lapte.

Cum se satisfac carbohidrații

Profilul sățios al carbohidraților este determinat în principal de fibre și după indicele glicemic. fibră este partea legumelor pe care enzimele digestive nu le pot descompune în intestin. Acestea sunt de obicei alimente cu mult volum și densitate mică de energie care produc sațietate și sațietate pentru că necesită mestecarea și prelungirea procesului digestiv. Odată ajunși în intestin, se produc și semnale satisfăcătoare atunci când bacteriile fermentează această fibră, ceea ce va da naștere la acizi grași cu lanț scurt.

Indicele glicemic este crucial atunci când se evaluează carbohidrații. Un aliment cu un indice glicemic ridicat va provoca o senzație inițială plină și un răspuns glicemic ridicat, dar glicemia ta va scădea rapid și vei simți din nou foame. Acesta este cazul zaharurilor digerabile rapid, ca cartofii prăjiți, care ne umplu în scurt timp.

Printre alimentele cu profil glicemic scăzut avem leguminoase, legume, unele fructe și cereale integrale, care provoacă senzații de satietate mult mai îndelungate și care pot fi combinate pentru a face feluri de mâncare echilibrate de proteine ​​cu carbohidrați și grăsimi.

Grăsimile saturate nu sunt sățioase Grăsimile sunt macronutrienții cel mai puțin sățioși și oferă cele mai multe kilocalorii pe gram. Este recomandabil să distribuiți consumul de energie între toți macronutrienții. În general se acceptă faptul că mesele au 10-15% proteine, 50-55% carbohidrați și 30-35% grăsimi. Satietatea depinde și de tipul de grăsime. Deși poate părea paradoxal, cele mai grase și ultraprelucrate alimente sunt foarte puțin sățioase. Grăsimile sunt mai satisfăcătoare cu atât mai mult nesaturate și mai lungi au acizii lor grași. Astfel, slănina și untul sunt mai puțin sățioase decât acizii grași Omega 3 și uleiul de măsline, care la rândul lor au proprietăți sănătoase.

„Nu putem baza dietele exclusiv pe produse satisfăcătoare. Primul lucru este să ne gândim la cele mai sănătoase alimente și apoi să vedem care dintre ele transmit cele mai satisfăcătoare semnale pentru a obține un control mai bun al foamei și, în consecință, al greutății ”, explică Sánchez Moya.

Alimente care adaugă sațietate altor beneficii pentru sănătate

În linia de cercetare a dietei mediteraneene a UMU, se evidențiază căutarea proprietăților sățioase în alimente sau compuși care nu sunt întotdeauna în cămara noastră. Alții sunt de uz comun, dar rolul lor în satietate nu a fost studiat.

  1. Proteine ​​din zer, un produs secundar al industriei brânzeturilor care este comercializat sub formă de pulbere, cu multe proprietăți pentru a produce alimente sănătoase. Puteți profita, de asemenea, de lichidul rezultat din brânzeturile și iaurturile de casă ca proteină sățioasă.
  2. Nopal, plantă ale cărei frunze au proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și anticanceroase, are capacitate de săturare datorită conținutului de fibre și a anumitor compuși fenolici care reglează hormonii foamei. În studiile de experimentare pe animale efectuate la UMU, au verificat semnele de sațietate, inclusiv pierderea în greutate. Alte lucrări vorbesc despre îmbunătățirea profilului lipidic și reducerea circumferinței taliei. În Spania, de obicei, profităm doar de fructele acestui cactus, bobul de pomi.
  3. Roşcovă, pentru conținutul său de fibre și compușii fenolici care sporesc semnalele sățioase, pe lângă faptul că au alte efecte legate de obezitate, deoarece reduce trigliceridele și colesterolul LDL. Derivatul său din gumă de salcâm, care este utilizat în industria alimentară ca agent de îngroșare și gelifiere, întârzie golirea gastrică și favorizează senzația de plinătate. Făina de roșcove poate fi folosită ca înlocuitor pentru cacao pentru a face prăjituri, prăjituri și înghețată. Este un candidat foarte interesant pentru reducerea indicelui glicemic și începe să fie apreciat de cei care sunt intoleranți la gluten.
  4. Hesperetina, Compusul fenolic prezent în citrice, în special grapefruit și portocale, are, de asemenea, efecte antioxidante și antiinflamatorii, reduce colesterolul și s-a văzut în culturile celulare (in vitro) că ar putea regla producția de hormoni sățioși.
  5. Piper. Una dintre legumele mediteraneene prin excelență, este bogată în capsaicinoide, cum ar fi capsaicina, care, pe lângă faptul că este sățioasă, dă picantitate și declanșează cheltuieli de energie. Aceasta inhibă formarea grăsimilor și stimulează hormonii sățioși.
  6. Fistic, La fel ca alte nuci, acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate și fibre dietetice. Există studii care arată efectul său sățios legat de hormonul GLP-1. Faptul de a le cumpăra cu coajă modifică așteptarea de sațietate, deoarece se percepe mai mult volum în porție și acest lucru reduce aportul caloric cu 40%.

Teresa Sánchez insistă: "Nu există miracole care să slăbească încercând să umple mai mult. Căutăm o dietă sănătoasă care să includă macronutrienții și micronutrienții într-un mod echilibrat și variat, precum și promovarea activității fizice și a unui stil de viață sănătos ”.