Pierderea în greutate mâncând mai mult este ca și cum ai câștiga la loto - sună aproape prea bine pentru a fi adevărat. Dar când te uiți la densitatea calorică a alimentelor pe care le consumi, probabil că poți reduce total caloriile adăugând alimente mai voluminoase.

voluminoase

Schimbați unele dintre alimentele bogate în calorii din dieta dvs. pentru opțiuni mai scăzute în calorii, dar mai ridicate în nutrienți, vă poate ajuta să mențineți un deficit caloric evitând în același timp foamea (nimănui nu îi place stomacul zgomotos).

Ce să mănânci cu volum?

Pentru a înțelege modul în care consumul mai mult vă poate ajuta să slăbiți, trebuie să scăpați de mentalitatea „mai multe alimente echivalează cu mai multe calorii” și să începeți să vă gândiți la calitatea alimentelor pe care le consumați. Odată ce ați redus volumul, consumul în vrac este destul de simplu: înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cu alimente bogate în nutrienți și mâncați mai mult din acestea din urmă.

Mâncarea în vrac nu este într-adevăr un plan de dietă sau un regim, ci mai degrabă o tehnică. Pur și simplu, acest truc implică gândirea strategică la mesele dvs. cu cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii. Drept urmare, te simți sătul în timp ce scazi caloriile.

Legume

Cel mai simplu mod de a mânca mai multe alimente pentru mai puține calorii este să vă umpleți mesele cu multe legume. Legumele cu frunze verzi au un raport mai mare de apă și fibre în raport cu caloriile totale, astfel încât să puteți mânca mai multe căni pe zi, fără a adăuga aproape calorii în dieta dumneavoastră. De exemplu, o ceașcă de rucola are mai puțin de 20 de calorii totale, dar poate adăuga o cantitate substanțială în farfurie, ajutându-vă să vă simțiți plini. Alte legume cu frunze care trebuie incluse sunt:

  • Kale: 7 calorii pe cană
  • Spanac: 7 calorii pe cana
  • Salată Romaine: 7 calorii pe cană.
  • Varză: 22 de calorii pe cană

Cereale integrale

Schimbarea cerealelor rafinate (cum ar fi pâinea albă) pentru cereale integrale mai sănătoase se poate adăuga și la cea mai mare parte a mesei. Cerealele integrale nu numai că sunt bogate în fibre, dar oferă și mai mulți nutrienți, cum ar fi fierul și magneziul. Unele opțiuni pentru cereale integrale de luat în considerare includ:

  • Ovăz integral: 150 de calorii pe jumătate de cană
  • Orez brun: 150 de calorii pe jumătate de cană
  • Mei: 207 calorii pe cană
  • Orzul: 170 de calorii pe sfert de cană

Proteină slabă

Opțiunile de proteine ​​slabe sunt, de asemenea, de obicei mai mici în calorii decât proteinele cu conținut ridicat de grăsimi și pot fi consumate în cantități mai mari. Schimbați carnea roșie și lactatele întregi pentru unele dintre aceste opțiuni:

  • Piept de pui: 165 de calorii pe porție (aproximativ 3,5 uncii)
  • Somon: 232 calorii pe porție (aproximativ 3,5 uncii)
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi: 129 de calorii pe cană
  • Brânză de vaci: 110 calorii pe cană.
  • Curcan macinat: 160 de calorii pe jumatate de cana

Cum ajută la scăderea în greutate?

Schimbarea alimentelor cu volum mic pentru cele mai voluminoase înseamnă, în general, că veți mânca o dietă mai mare pentru mai puține calorii, ceea ce favorizează în cele din urmă pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric (atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați).

Cu toate acestea, dietele cu restricții calorice pot fi dificile, deoarece vă pot lăsa flămând. Consumul unui volum mai mare te poate face să fii mai saturat și te poate face mai ușor să rămâi cu dieta ta.

O masă voluminoasă poate crește, de asemenea, valoarea nutrițională globală a meselor. Alimentele cu volum mare, cum ar fi legumele cu frunze verzi și cerealele integrale, sunt adesea mai hrănitoare decât alternativele cu volum mic, cum ar fi alimentele procesate.

Un nutrient cheie pe care îl obțineți din alimentele mai voluminoase este fibra. Fibrele nu vor crește doar sațietatea după masă, ci pot favoriza și pierderea în greutate și respectarea dietei.

Dacă vă gândiți să mâncați în vrac?

Având în vedere că consumul voluminos nu este o rutină sau un regim de dietă pas cu pas, puteți folosi acest truc de fiecare dată când doriți să adăugați densitate în farfurie. Deoarece această rutină alimentară pune accentul pe alimentele integrale dense în nutrienți, aproape oricine poate beneficia de concentrarea asupra volumului și calității alimentelor.

Cu toate acestea, a mânca în vrac necesită o anumită planificare și poate fi o provocare pentru cei cu un program dificil sau un regim riguros de activitate fizică. Dacă sunteți o astfel de persoană, mâncarea cu volum va necesita un angajament mai mare față de prepararea alimentelor decât vă oferă de obicei la mese.

Pe măsură ce începeți să introduceți o dietă mai voluminoasă, este posibil să aveți unele tulburări gastro-intestinale inițiale. Mai ales dacă în mod normal nu mâncați multe fibre, veți dori să introduceți aceste alimente încărcate cu fibre mai treptat.