fundul

A obține un fund tonifiat este visul oricărei femei. Gluteus este una dintre zonele pe care ne place cel mai mult să le vedem tonifiate și bine definite ca abdomen, dar contrar a ceea ce am putea crede că nu este o zonă dificilă de lucrat dacă suntem constanți. Cu o rutină de exerciții de 10-15 minute în fiecare zi, puteți obține un glute ferm și scandal. Ia-ti notite!

Știi că îți poți tonifica fesierii și rotunji și tonifica fundul foarte puțin timp pe zi? Gluteul este una dintre zonele corpului nostru care este cel mai afectat, mai ales de orele lungi pe care le putem petrece stând sau în picioare la locul de muncă. Mișcarea fundului și obținerea unui glute definit nu este imposibil dacă îți pui voința și perseverența în el. O rutină de exerciții fizice precum cea pe care o veți găsi aici vă va ajuta să vă arătați fundul de scandal vara viitoare.

Browserul dvs. nu poate afișa acest videoclip

Zona fesieră este foarte importantă. Sunt mușchi pe care în mod normal vrem să-i avem bine definiți pentru estetica pură, dar au și o altă funcție. Fesele tonifiate permit o mai bună stabilitate a corpului, precum și în alte zone, cum ar fi lombara, pelvisul și întreaga coloană vertebrală. Notează aceste exerciții și adaugă-le în rutina ta zilnică. Veți obține un fes tonifiat, precum și un corp sănătos și energic.

3 exerciții pentru glute de oțel

De perete: Sprijiniți-vă spatele de perete și începeți să vă îndoiți genunchii până când stați ca într-un scaun imaginar. Țineți cât puteți în această poziție și reveniți, într-un mod controlat, la poziția de plecare. Idealul este să faci 3 sau 4 seturi de 10 mișcări, și odihnește câteva secunde între fiecare. Dacă îndrăznești cu mai multe, poți pune greutate pe glezne sau poți încerca să cobori și urcați cu un picior întins în lateral, ținând șoldurile drepte în timp ce faci exercițiul. Dacă puteți repeta acest antrenament în fiecare zi și veți observa modul în care zona gluteală este definită mult mai devreme.

Cu covor: Unul dintre cele mai cunoscute și mai ușoare exerciții de făcut pentru a întări mușchii este cel făcut pe un covor. Trebuie să faci patruped, să-ți așezi brațele pe saltea și genunchii deschiși la șolduri. Odată ce vă aflați în această poziție, ar trebui să ridicați un picior și apoi altul. Puteți sări mici pentru a crește efectul exercițiului. Faceți-o în 3 seturi de câte 15 repetări. În mod ideal, ar trebui să o faceți încet, astfel încât mușchiul fesier să fie mult mai definit. Un alt exercițiu pe care îl puteți face în aceeași poziție este ridicarea și coborârea piciorului, dar lateral și cu genunchii îndoiți. Cu acest exercițiu veți lucra în special zona laterală a mușchilor fesieri.

În piscina: Va trebui să faceți o baie pentru a efectua acest exercițiu! Într-o piscină, intră într-o poziție așezată cu o bandă sau cu o scândură sub fiecare braț și fiecare picior (care ar trebui să fie îndoit). Apoi întindeți picioarele cât mai larg posibil și închideți-le din nou în fața voastră, luptând cu rezistența apei. Repetați exercițiul de 30 de ori și voila!

Squats: Squats sunt unul dintre cele mai utile exerciții pentru a obține un glute definit. Acest antrenament se poate face zilnic și oricând, chiar înainte de duș. Cu genuflexiunile puteți reduce treptat volumul gluteului și puteți întări mușchiul mult mai repede. Te poți ajuta dacă vrei niște benzi elastice. Aceste benzi pot fi luate oriunde și vor servi pentru a adăuga rezistență exercițiilor de glute. În plus, lucrând zona gluteală atunci când facem genuflexiuni în același timp, lucrăm zona abdomenului. Este important ca atunci când faceți genuflexiuni să vă strângeți bine abdomenul pentru a realiza un exercițiu cu efect dublu.

Schimbări de zi cu zi

În plus față de unele exerciții specifice, există și alte modalități mai simple de a tonifica fesele care trec prin încorporarea unor modificări în rutinele de zi cu zi. Dacă vă schimbați obiceiurile, veți obține rezultate mult mai rapide.

Mers pe jos: nu ne obosim niciodată să repetăm ​​importanța mersului pe jos cel puțin 30 de minute pe zi și beneficiile pe care le aduce corpului. Începeți să mergeți la cumpărături sau să mergeți la serviciu și, dacă faceți deja, mai mergeți puțin. Folosiți fiecare ocazie pentru a vă plimba, de exemplu, coborâți câteva opriri înainte de metrou sau autobuz și faceți turul pe jos. Și încearcă să alegi, dacă poți, un traseu care să includă o pantă sau teren neuniform, astfel încât mușchii tăi să aibă nevoie să lucreze mai mult. În acest fel, veți atinge obiectivul de a merge zilnic în timp ce vă ajutați mușchii, cum ar fi gluteus, să fie mult mai activi.

Mergi sus: uitați de lift și luați scările ori de câte ori puteți. La metrou, acasă, pentru a ajunge la birou. Dacă vrei un glute ferm, scările vor fi cei mai buni aliați ai tăi. Urcarea scărilor, chiar și într-un ritm lent, poate arde calorii de două până la trei ori mai repede decât mersul pe o suprafață plană.

Contractează-ți fesierii: fie în timp ce gătești, în timp ce aștepți în mașină, fie în timp ce faci un duș, contractă ambele fese și mențineți poziția cât de mult puteți. Este un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți face în orice mișcare și vă puteți lucra mult glutul.

Controlează-ți dieta: ceea ce mâncăm interferează cu corpul nostru atât în ​​interior, cât și în exterior. Nu ne putem plânge că avem o fesă slab definită dacă nu facem sport și, de asemenea, mâncăm prost. Încercați să reduceți consumul de carbohidrați (paste, dulciuri, orez) și creșteți cel al proteinelor (carne, legume, pește, ouă), deoarece acestea ajută la înlocuirea grăsimilor cu mușchiul. De asemenea, este foarte recomandat să vă moderați consumul de sare și zahăr și să beți multă apă, deoarece ajută la drenarea toxinelor și fluidelor care în general tind să se acumuleze în șolduri, coapse și fese. În plus, ca întotdeauna, mănâncă multe fructe și legume și are o dietă echilibrată. A mânca sănătos nu este deloc plictisitor și puteți găsi multe rețete în Enfemenino pline de aromă și cele mai sănătoase.

Sporturi perfecte pentru a întări fundul

Nici nu trebuie să uitați să faceți o activitate mai intensă (și mai distractivă decât genuflexiunile) pentru a vă tonifica fesele. Știi care sunt cele mai eficiente sporturi pentru a avea un fund de oțel?

Înot: este una dintre cele mai complete activități de lucru și întărire a corpului, în special a picioarelor și a feselor. Înotați de câteva ori pe săptămână, pe lângă relaxare, vă va ajuta să construiți masa musculară.

Alergare: este sportul prin excelență. Acesta servește nu numai pentru a arde calorii și grăsimi, ci și pentru a întări picioarele și gluteii. Desigur, este recomandat alergând încet timp de aproximativ 40 de minute, în loc să accelereze și să trebuiască să se oprească constant din cauza oboselii.

Sporturi extreme': unele activități mai puțin frecvente și mai îndrăznețe, cum ar fi schi, patinaj sau chiar surfing sunt cele mai potrivite pentru întărirea fundului, deoarece necesită extinderea și rezistența picioarelor!

A dansa: Dacă nu îți place foarte mult sportul, dansul poate fi ceea ce îți place. Orice tip de dans necesită multe mișcări ale musculatura inferioară a corpului, Așadar, acum aveți o scuză să vă dați totul pe ringul de dans sâmbătă seara.

Tratamente pentru o fesă definită

De multe ori nu numai exercițiile fizice și o viață sănătoasă servesc pentru a avea o fesă mai fermă. Hidratarea zonei și un masaj nu doare niciodată pentru a scurge fesele și a preveni acumularea grăsimilor. În mod ideal, ar trebui să fii constant, mai ales noaptea când avem mai mult timp să aplicăm creme ferme în această zonă a corpului. Uleiurile ajută în special zona gluteală să arate mult mai frumoasă. Un alt tratament pe care îl puteți face și fără intervenție chirurgicală este mezoterapia, cavitația sau radiofrecvența. Multe centre oferă aceste tratamente care vor servi drept ajutor suplimentar pentru a obține un aspect mult mai frumos în fese.

Acum, că știi ce antrenament și ce schimbări trebuie să faci pentru a arăta un glute definit, este timpul să-l pui în practică! După cum puteți vedea cu perseverență și cu exerciții simple, putem fi capabili să definim mai mult gluteus și să-l putem arăta în timpul verii. Faceți aceste exerciții în fiecare zi și, încetul cu încetul, veți putea observa rezultatele.