edyal

O întrebare foarte frecventă este despre mărimea porțiilor de alimente bogate în proteine ​​și cantitatea totală pe care o consumăm pe zi.

De obicei ne temem să „trecem peste bord” cu cantitatea de proteine ​​pe care o consumăm, dar ... de unde vine această frică?

În acest articol vom afla dacă este rău sau nu să mănânci multe proteine ​​și care ar fi o cantitate adecvată din ele. Vom vedea, de asemenea, dacă este ușor să „depășim” proteinele, dacă mâncăm prea mult sau dacă de fapt avem tendința de a mânca destul de puțin și de calitate slabă.

Este rău să mănânci proteine?

La fel ca în multe alte lucruri, ne-am speriat de proteine ​​de mult timp.

Deoarece pot deteriora rinichii sau supraîncărca ficatul, până când cresc aciditatea sângelui și favorizează decalcifierea osului.

Această teamă provine din rezultatele studiilor efectuate cu persoane care au avut deja unele boala anterioară (rinichi, ficat ...); de experimente cu mouse-ul (ale cărui concluzii nu pot fi aplicate direct ființelor umane); sau este vorba despre concluzii greșite sau interpretări greșite rezultate izolate din alte studii.

Acest lucru a dus la recomandări cu rezultate dezastruoase care prioritizează consumul de carbohidrați ca bază a dietei (pâine, paste, orez, cartofi ...) și care limitează aportul zilnic de proteine, în special cele de origine animală (carne, pește, crustacee, ouă, carne de organe ...).

cu toate acestea, Nu există studii la oameni sănătoși care să arate că un model de nutriție sănătoasă cu un aport ridicat de proteine ​​de calitate, nu vă dăunează sănătății.

De fapt, după cum vom vedea mai târziu, la persoanele fără boli anterioare, creșterea consumului de proteine ​​peste recomandările oficiale ce au făcut, nu numai că este sigur, dar este chiar recomandat, și este asociat cu câteva beneficii pentru sănătate.

Dar nu toate proteinele sunt la fel

Primul lucru pe care trebuie să-l avem în vedere este că Când vorbim despre proteine ​​și impactul acesteia asupra sănătății noastre, nu putem vorbi doar despre „proteine ​​în general”.

Adică, trebuie să ținem cont de la ce alimente sau produse obținem aceste proteine în mâncarea noastră.

După cum am explicat deja în articolul în care am vorbit despre calorii, alimentele în sine contează mai mult decât caloriile, proteinele, grăsimile sau carbohidrații pe care îi furnizează.

Să ne imaginăm două diete care furnizează exact aceeași cantitate de proteine.

În primul, proteinele sunt furnizate în principal de ouă, pește proaspăt, carne proaspătă, iaurturi, leguminoase și nuci. Cu toate acestea, în cea de-a doua dietă, proteinele provin din mezeluri (șuncă, carne de curcan), bastoane de crab și carne procesată (hamburgeri, cârnați, mezeluri ...).

După cum vă imaginați, indiferent de cantitatea de proteine ​​din aceste două diete, prima dintre ele va fi mult mai sănătoasă decât a doua.

În concluzie, În ceea ce privește efectul său asupra sănătății noastre, tipul de hrană care ne oferă proteine ​​contează mai mult decât cantitatea de proteine dieta în sine.

Alimente bogate în proteine

După cum tocmai am menționat, efectele asupra sănătății noastre nu vor fi aceleași dacă aceste proteine ​​provin din alimente reale, cum ar fi ouă, biban de mare sau file de vită din Galicia, ca și cum ar proveni din produse ultra-prelucrate, cum ar fi bastoane de crab cârnați de curcan ...

Când vorbim despre alimente bogate în proteine ​​adevărate ne referim la cele mai noi și mai puțin procesate versiuni ale acestor produse.

Pe de o parte, am avea alimente reale de origine animală precum ouă, pește proaspăt sau fructe de mare și bucăți sau bucăți de carne neprelucrată (carne de vită, porc, pui, curcan, iepure ...).

Într-o altă zi putem aprofunda calitatea alimentelor de origine animală, în funcție de origine și de modul în care aceste animale au fost crescute și hrănite. Dar deocamdată, principalul lucru este să acordați prioritate acestor alimente reale față de produsele ultraprelucrate pe care o vom vedea mai jos.

În cadrul adevărate alimente pe bază de plante, cele care se remarcă cel mai mult prin aportul lor de proteine ​​sunt leguminoasele. De asemenea, semințele și nucile au un conținut ridicat de proteine, deși, așa cum vom vedea mai târziu, consumând cantități mici din ele, ele nu vor contribui mult la aportul total de proteine.

Sunteți toate aceste alimente reale pe care ar trebui să le acordăm prioritate ca sursă principală de proteine ​​din dieta noastră. Puteți să aflați mai multe despre ele în clasa alimentelor procesate reale și bune din Introducere în adevăratul curs de mâncare.

Produse ultraprelucrate bogate în proteine

La cealaltă extremă ar fi produse bogate în proteine ​​ultraprocesate. De exemplu surimi, bastoane de pește, hamburgeri și cârnați industriali, mezeluri, mezeluri, pateuri ...

Acest produs ar trebui să le evităm ca sursă de proteine.

Alte proteine ​​procesate bogate

Între ambele extreme vom găsi o serie de produse pe care le putem lua în considerare bine procesat.

Aici sunt incluse diferite tipuri de alimente care au suferit un anumit tip de prelucrare, cum ar fi:

  • Conserve (conserve de pește și crustacee, leguminoase fierte ...)
  • Produse congelate (pește, fructe de mare sau carne congelată)
  • Produse fermentate (iaurturi, brânzeturi ...)
  • Produse pasteurizate (ou, lapte, hamsii ...)
  • Sărat, afumat și vindecat (somon afumat, mojama, icre vindecate, șuncă serrano, coacă vindecată)
  • Procesat, fermentat și derivat din leguminoase (tofu, tempeh, soia texturată ...)

Deşi putem folosi în siguranță aceste produse ca parte a unei diete sănătoase, acestea nu ar trebui să fie principala sursă de proteine a dietei noastre.

Adică ar trebui să acordăm prioritate alimentelor proaspete și lăsați-le procesate ca suplimente, așa cum am explicat în clasa de farfurii sănătoase din cursul Introducere în mâncare reală.

Proteine ​​vegetale vs proteine ​​animale

Acoperirea nevoilor noastre de proteine ​​cu alimente pe bază de plante este posibilă, dar ceva mai dificilă.

Leguminoasele, în special boabele de soia, sunt alimentele vegetale (neprelucrate) care conțin cea mai mare cantitate de proteine.

Alte alimente vegetale care au cea mai mare cantitate de proteine ​​sunt semințe, nuci și, interesant, și cacao pură.

Apoi am găsi pseudo-cereale precum quinoa sau hrișcă, urmate puțin mai departe de alte cereale precum orezul.

Totuși, așa cum am menționat la început, Satisfacerea nevoilor de proteine ​​doar cu aceste alimente vegetale este mai dificilă din mai multe motive:

Pe de o parte, cantitatea de proteine ​​oferită de o porție normală de alimente vegetale bogate în proteine ​​(cum ar fi legumele fierte) este mai mică decât cantitatea de proteine ​​oferită de o porție de carne gătită, pește sau fructe de mare.

De exemplu, o porție normală de aproximativ 200g de linte gătită ar oferi 15g de proteine. Cu toate acestea, o porție normală de aproximativ 150g de biban la grătar ar oferi 30g de proteine. Dublul.

Pe de altă parte, avem nuci sau semințe, despre care am spus, de asemenea, că sunt bogate în proteine. Cu toate acestea, cantitățile pe care le consumăm din aceste alimente sunt mici și, prin urmare, cantitatea de proteine ​​pe care ni le furnizează este, de asemenea, mică.

De exemplu, chiar dacă 100g de semințe de floarea soarelui curățate conțin 20g de proteine, nu mâncăm 100g de semințe într-o singură ședință (sau sper că da). Putem mânca aproximativ 15g, ceea ce nu ar furniza doar 3g de proteine.

În plus, alimentele vegetale bogate în proteine ​​(leguminoase, semințe, nuci ...), au și un conținut ridicat de fibre. Probabil, această fibră împiedică absorbția a multor proteine din aceste alimente, astfel încât vor fi utilizate și mai puține.

Din aceste motive, o dietă vegană folosește adesea derivați prelucrați de leguminoase, precum tofu, tempeh sau soia texturată, care ajută la creșterea cantității de proteine ​​din dietă.

Pe scurt, ce Deși nu este imposibil să ne satisfacem nevoile de proteine ​​exclusiv cu alimente de origine vegetală, va fi mai dificil și trebuie să ne dăm seama mult mai mult.

Suplimente proteice

Suplimentele proteice ar putea ajuta la scrierea unuia sau mai multor articole.

Dar, rezumând ideea principală, acest tip de suplimente ar fi un opțiune valabilă și interesantă pentru acei oameni care nu își pot acoperi nevoile zilnice de proteine ​​doar cu alimente.

Fie pentru că cerințele lor sunt foarte mari (sport/activitate fizică intensă, boli etc.), fie pentru că nu sunt capabili să mănânce suficientă mâncare (lipsa poftei de mâncare, sațietate timpurie ...), fie din ambele motive în același timp.

Beneficii proteice

La începutul articolului am comentat că la persoanele fără boli anterioare, creșterea aportului de proteine ​​peste recomandările oficiale nu a fost doar sigură, ci chiar ar putea avea beneficii pentru sănătate.

Asta pentru ca recomandările oficiale ar fi „cantitatea minimă” de proteine ​​pe care o persoană ar trebui să o ia o zi pentru a nu se îmbolnăvi.

Dar „cantitatea minimă” nu este aceeași cu „Suma optimă”. De fapt, această „cantitate minimă” poate fi insuficientă în multe cazuri.

Mușchi și os

Studii multiple au arătat că creșterea aportului de proteine ​​la o „cantitate optimă” ajută păstrează masa musculară și masa osoasă (os).

Acest lucru este esențial pentru a reduce riscul de fracturi, funcționalitatea și calitatea vieții.

Foamea și sațietatea

Una dintre caracteristicile fundamentale ale proteinelor este a lor mare capacitate de satietate.

Din acest motiv, ele reprezintă un element cheie în controlul foamei si sațietate pe orice tip de dietă. Mai ales dacă urmați o strategie de slăbire.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

În această secțiune vom vorbi doar despre oameni sănătoși, fără nicio boală anterioară.

Recomandările oficiale spun că ar trebui să mănânci aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kg de greutate pe zi.

Cu toate acestea, pe baza mai multor studii actuale, am putea lua în considerare o cantitate mai optimă între 1,2-2g de proteine ​​pe kg de greutate. Deși ar fi necesar să se individualizeze în fiecare caz, ținând cont de alte caracteristici:

  • Tipul și cantitatea de activitate fizica: sedentarism, antrenament de rezistență, antrenament de forță ...
  • obiectiv dietetic sau strategie: creșterea masei musculare, scăderea în greutate ...
  • vârstă.

Dar nu vreau să ieși calculatorul acum și să începi să faci calculele ... Voi face calculele necesare pentru a trage concluziile care mă interesează să te feresc de aceste numere.

Să ne imaginăm o persoană de 60 kg. Conform recomandărilor oficiale (60 x 0,8 = 48 g), ar trebui să consumați cel puțin 48 g de proteine ​​pe zi.

Pentru a obține acele 48g de proteine ​​pe bază de alimente reale, ar trebui să mănânci cel puțin 150g de carne proaspătă sau pește + 200g de leguminoase fierte + 1 ou pe zi.

cu toate acestea, în multe ocazii, această sumă minimă nu este nici măcar atinsă. Și, când este atins, rareori se acordă prioritate alimentelor reale precum cele din exemplu, dar pe baza produselor procesate (conserve de ton, lapte, iaurt, brânză, șuncă ...) și produse ultraprelucrate (mezeluri de curcan, cârnați, mezeluri, surimi, deserturi lactate ...).

Ei bine, dacă în loc de cantitatea minimă de proteine, această persoană a crescut aportul la o cantitate mai optimă, de exemplu 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate (60 x 1,5 = 90 g), Ar trebui să consum aproximativ 90g de proteine ​​pe zi.

Pentru a obține acele 90g de proteine ​​pe bază de alimente procesate reale și bune, ar trebui să mănânci cel puțin 200g de carne proaspătă sau pește + 300g de leguminoase fierte + 2 ouă pe zi + 1 iaurt natural + 40g de ovăz + 30g de migdale + 20g brânză.

O mulțime de mâncare corectă?

Ai dreptate. Cum poți verifica, Cu o dietă bazată pe alimente reale și completată cu alimente procesate bune, este destul de dificil să se ajungă chiar la o cantitate adecvată de proteine ​​zilnice...

Prin urmare, trecerea peste proteine ​​este aproape imposibilă! De fapt, este mult mai probabil să rămână scurt.

Pe scurt, ce este destul de dificil să mănânci multe proteine ​​doar cu alimente reale, deoarece acestea sunt și ele foarte sățioase.

Care ar fi recomandarea mea?

Că poți (și ar trebui) să mănânci alimente reale bogate în proteine, cu liniște sufletească, fără teama de a o exagera.

Prioritizează aceste alimente regale bogat în proteine ​​ca sursă principală de proteine ​​din dieta ta.

Complement cu bun procesat dacă aveți nevoie pentru a ajunge la o cantitate optimă de proteine.

Nu mânca doar pui. Mergeți diferit alimente proteice a dietei tale. O planificare săptămânală a meniului este foarte utilă pentru a asigura această varietate.

Asigurați-vă că mâncați unul cantitate adecvată (sau cel puțin suficientă) proteine ​​pe zi. Pentru aceasta:

  • Începeți ziua cu un mic dejun care include ouă, somon, ton, iaurt, fulgi de ovăz, nuci sau semințe.
  • Utilizați nucile ca gustare.
  • Mențineți structura plăcii sănătoasă la prânz și cină, fără a uita partea proteică.
  • Vă puteți completa bucatele sau salatele cu nuci sau semințe, brânză, șuncă, conserve de pește ...

  • Mic dejun: iaurt simplu cu ovăz laminat și semințe amestecate
  • Prânz/gustare: o banană și nuci
  • Pranz: Salata de naut cu o conserva de ton si un ou
  • Cina: Cod la cuptor cu cartofi prăjiți și o cremă de broccoli și brânză.

Dacă ți s-a părut interesant și vrei să demontezi în continuare miturile și să înveți să mănânci sănătos, poți face acest lucru prin cursuri video online.